10 outils pour accélérer la récupération après l’entraînement

Le printemps est la période de l’année où de nombreux athlètes intensifient leur entraînement afin de se préparer aux compétitions. Cependant, à mesure que les séances deviennent plus longues et plus difficiles, beaucoup d’entre nous oublient l’importance que la récupération peut jouer dans l’atteinte de notre objectif numéro un. Tout le monde a besoin de repos, mais pour les athlètes, c’est un élément crucial d’un programme d’entraînement sensé et équilibré : si le dépassement de ses limites est nécessaire pour stimuler l’adaptation de votre corps à l’entraînement, une récupération complète est également indispensable pour permettre à cette adaptation de se produire. À l’approche de cette saison, n’oubliez pas de viser des progrès progressifs grâce à un programme d’entraînement raisonnable qui inclut une bonne nutrition, un sommeil adéquat, des étirements et du temps de récupération bien mérité.

• Entraînement + récupération = surcompensation
• Entraînement + récupération insuffisante = baisse de performance, maladie, blessure, épuisement.
• Plus votre récupération après une séance est rapide et complète, plus vite vous pouvez passer à votre prochaine séance d’entraînement de qualité.
• Plus vous avez l’énergie nécessaire pour enchaîner les séances, plus vous serez rapide à terme.
• Ergogène ultrasecret = récupération complète

Quoi que vous fassiez, lorsque vous vous dépassez, votre corps a besoin d’un temps précis pour refaire le plein et se réparer. Une récupération complète prend du temps. Steve Seide, entraîneur USA Triathlon de niveau II, commente : « Le temps d’entraînement de qualité est extrêmement précieux. Par qualité, j’entends lorsque vous êtes pleinement récupéré et capable de fournir un effort complet et de rester concentré. Ces séances doivent être utilisées judicieusement. »

Veillez à prévoir un repos adéquat dans votre routine hebdomadaire et à planifier une semaine de repos toutes les trois ou quatre semaines. Ajustez le volume et l’intensité pendant les semaines de repos afin d’évacuer la fatigue accumulée, de maintenir la forme et d’affiner les performances. En cas de doute, suivez ces conseils simples :

1. HABITUDES NUTRITIONNELLES QUOTIDIENNES

La nutrition quotidienne détermine la santé globale de votre corps ainsi que la quantité d’entraînement que vous pouvez supporter et à laquelle vous pouvez vous adapter. Ce que vous mangez et buvez chaque jour détermine votre potentiel athlétique. Si vous mangez mal au quotidien, le plafond de votre potentiel athlétique sera bas. Selon Tom Rodgers, entraîneur Ultrafit : « Une mauvaise nutrition peut vous épuiser encore plus vite qu’un exercice pratiqué sans discipline ». Maintenir une santé optimale au quotidien grâce à une alimentation nutritive contribuera davantage à accélérer votre récupération après les séances que tout autre facteur.

2. HABITUDES DE SOMMEIL

Le sommeil est vital pour la récupération. C’est pendant le sommeil que votre corps répare et reconstruit le mieux. Si vous lésinez sur le sommeil, vous retarderez la récupération. Au cours d’une nuit de sommeil, vous passez par plusieurs phases : pendant la phase de sommeil lent, l’hormone de croissance est libérée par l’hypophyse, ce qui stimule la réparation des tissus.

3. HABITUDES NUTRITIONNELLES PENDANT L’EXERCICE

Bien vous alimenter et vous hydrater correctement pendant l’exercice vous placera dans le meilleur état possible à la fin d’une séance, de sorte que vous aurez besoin de moins de temps de récupération total. Pour les entraînements faciles qui durent moins d’une heure, l’eau suffira. Pour les séances qui durent plus d’une heure, vous devriez consommer une boisson pour sportifs contenant des glucides, des électrolytes et éventuellement des protéines (si votre système gastro-intestinal y est réceptif).

Hydratation et remplacement des électrolytes : la soif de votre corps dépend de deux choses : une augmentation de la concentration de sel dans le sang et une diminution du volume sanguin. Ces deux phénomènes se produisent lorsque vous transpirez. La recherche a montré que votre corps absorbe et retient davantage de liquide lorsque des électrolytes comme le sodium sont ajoutés à ce que vous buvez. Boire de l’eau plate dilue le sodium dans votre sang et désactive votre mécanisme de soif ; vous buvez donc moins et avez tendance à ne pas vous hydrater complètement.

Refaire le plein : un athlète peut brûler plus de 900 calories par heure pendant l’exercice. Cependant, la recherche indique que le taux maximal auquel les glucides peuvent être absorbés par l’estomac et traités par le foie est de 1 gramme par minute. Cela équivaut à seulement 240 calories par heure ; remplacer chaque calorie brûlée est donc une tâche presque impossible. Concentrez-vous sur le réapprovisionnement en autant de glucides que votre corps peut traiter. En consommer davantage vous laissera ballonné.

Choix des aliments : le choix des bons aliments solides, semi-solides (gels) et liquides à consommer pendant l’exercice est très subjectif. Un athlète peut très bien réussir avec des bananes et du Gatorade. Pour d’autres, cette combinaison peut être catastrophique. Vous seul pouvez déterminer ce qui fonctionne bien pour votre corps : procédez par essais et erreurs pour le découvrir. Surtout, entraînez-vous à manger et à boire le carburant prévu pour le jour de la course pendant vos séances d’entraînement. Après tout, la dernière chose que vous souhaitez tester le jour de la course est un nouvel aliment ou une nouvelle boisson pour sportifs auxquels vous n’êtes pas habitué.

4. HABITUDES NUTRITIONNELLES APRÈS L’EXERCICE

La nutrition après l’exercice est essentielle pour aider votre corps à se réhydrater, à reconstituer les électrolytes, à remplacer les glucides et à fournir des protéines pour la réparation musculaire ainsi que des antioxydants pour réduire les dommages cellulaires. Pendant l’exercice, vos cellules musculaires absorbent le glycogène à un rythme plus élevé qu’au repos. À la fin d’une séance d’exercice, cet effet dure jusqu’à 30 minutes. Les molécules Glut-4 sont super-activées par les niveaux élevés de calcium intracellulaire et d’insuline produits pendant l’exercice. Ces molécules restent sur la membrane de la cellule musculaire et captent le glucose dans le sang. En refaisant le plein dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice, vous pouvez profiter des Glut-4 pour reconstituer rapidement le glycogène musculaire. Si vous manquez cette fenêtre, il peut falloir jusqu’à 48 heures pour reconstituer complètement vos réserves de glycogène musculaire. De plus, consommer des protéines immédiatement après une séance peut réduire la dégradation musculaire post-exercice.

5. ÉLIMINER LE STRESS THERMIQUE

Dans les climats chauds ou immédiatement après une course ou un entraînement, faites ce que vous pouvez pour éliminer le stress thermique de votre corps. Il est parfois facile d’oublier les choses les plus simples ; alors, chaque fois que possible, buvez de l’eau et des liquides pour refroidir votre température centrale, portez des tissus qui évacuent l’humidité et ne retiennent pas la chaleur, et appliquez des compresses fraîches sur votre peau pour libérer la chaleur.

6. GESTION DU TEMPS

Courir partout en ville ou faire l’équivalent d’un mois de courses en une journée ne constitue pas une journée de récupération. Gérez bien votre temps afin de mieux pouvoir planifier des repas nutritifs, dormir une nuit complète et récupérer pour votre prochain entraînement.

7. GESTION DU STRESS

Faites ce que vous pouvez pour réduire le stress persistant dans votre vie. Il a non seulement été démontré que le stress chronique provoque des maladies, des blessures et de l’épuisement, mais il n’est pas non plus bon pour la récupération ni pour la performance athlétique globale.

8. NUTRITION AVANT L’EXERCICE

Assurez-vous de commencer une séance avec vos réserves de glucides pleines et d’être pleinement hydraté. Si vous vous entraînez dès le matin, consommez des glucides à indice glycémique avec de l’eau afin de reconstituer vos réserves après votre jeûne nocturne.

9. YOGA

Il a été démontré que les étirements, la relaxation et la méditation accélèrent la récupération.

10. MASSAGE

Le massage augmente la circulation, élimine les déchets et apporte des nutriments frais tout en favorisant la relaxation. Intégrez ces outils de récupération à votre routine quotidienne.

Cet article a été rédigé par Lynda Wallenfels, entraîneure certifiée Ultrafit