Todos sabemos que estirar es beneficioso para el cuerpo. Además de mantener la flexibilidad, ofrece numerosos beneficios que no solo ayudan a mejorar el rendimiento en la clase de Spinning®, sino que también reducen el dolor muscular, la tensión, el riesgo de lesiones y contribuyen a una buena salud general.
Incorporar el entrenamiento de flexibilidad a tu plan de entrenamiento no requiere mucho tiempo y los beneficios son inconmensurables. El tipo de estiramiento más seguro para el entrenamiento de flexibilidad es uno lento y sostenido. Estírate siempre lentamente, hasta sentir una ligera molestia. Para maximizar los beneficios, mantén cada estiramiento de 30 a 60 segundos y respira profundamente por la nariz. Evita los rebotes, ya que pueden provocar lesiones. Y lo más importante, ¡estira siempre al bajar de la bicicleta!
ESTIRAMIENTOS
Isquiotibiales
1. Coloque un pie en la bicicleta entre el manillar y el asiento y busque una posición en la que su equilibrio sobre la pierna de apoyo sea estable.
2. Doble ligeramente la pierna de apoyo.
3. Cuadre las caderas de manera que ambos huesos de la cadera “miren” hacia adelante.
4. Mientras exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas y lleve el torso recto hacia la pierna estirada.
5. Relájate y respira mientras te estiras. Cambia de pierna después de 30-60 segundos.
Cuádriceps
1. Sujete la bicicleta con una mano, utilizando la bicicleta para mantener el equilibrio.
2. Sujete la parte superior del pie o el tobillo con la mano libre y lleve el talón lo más cerca posible de los glúteos.
3. Mientras exhalas, contrae los abdominales y mete las caderas debajo de ti.
4. Mantén el estiramiento y respira. Cambia de pierna después de 30-60 segundos.
Terneros
1. De pie, directamente detrás de su bicicleta Spinner®, coloque la planta de un pie contra la parte inferior del cuadro, con el talón hacia abajo.
2. Ponte de pie e inclínate ligeramente hacia la bicicleta hasta que sientas un estiramiento en los músculos de la pantorrilla.
3. Mantén el estiramiento y respira. Cambia de pierna después de 30-60 segundos.
Flexores de cadera
1. Adopte una posición de estocada.
2. Coloque la rodilla trasera sobre una toalla.
3. Asegúrese de que la rodilla delantera esté directamente sobre el pie y el tobillo.
4. Las manos pueden colocarse cómodamente sobre el muslo delantero.
5. Los abdominales están hacia adentro y las caderas metidas hacia adentro.
6. Mantén el estiramiento y respira. Cambia de pierna después de 30-60 segundos.
Espalda baja
1. Comience en posición de cuatro patas con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Alinea tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
3. Apunte los dedos hacia adelante, teniendo cuidado de no bloquear o hiperextender los codos.
4. Redondea suavemente la espalda y alargue la columna y los hombros.
5. Deje que su barbilla caiga ligeramente más abajo de una posición neutra.
6. Siente el estiramiento a lo largo de la curva de tu columna.
7. Mantenga el estiramiento y respire durante 30 segundos.
Glúteos
1. Párese frente a la bicicleta a una distancia de 2 a 3 pies y coloque una mano en el manillar para mantener la estabilidad.
2. Párese sobre una pierna y apoye el otro pie sobre la rodilla de la pierna de apoyo.
3. Flexione la rodilla de la pierna de apoyo y permita que sus caderas se hundan hacia atrás.
4. Siente el estiramiento en la zona de los glúteos de la pierna cruzada.
5. Mantenga el estiramiento y respire durante 30 a 60 segundos.
Banda iliotibial
1. Párese frente a la bicicleta a una distancia de 2 a 3 pies y coloque una mano en el manillar para mantener la estabilidad.
2. Párese en el lado exterior (más alejado de la bicicleta) y cruce el otro pie delante de su tobillo.
3. Apoye la mayor parte de su peso en la pierna exterior.
4. Empuje la cadera de la pierna de apoyo hacia un lado y deje que la otra cadera caiga ligeramente.
5. El estiramiento debe sentirse a lo largo de la banda iliotibial de la pierna de apoyo.
6. Mantenga el estiramiento y respire durante 30 a 60 segundos.
Dejar un comentario
Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y los Términos del servicio.