Spinning®, Ciclismo y Cadencia

A medida que el programa Spinning® gana popularidad, los instructores se enfrentan continuamente al desafío de entrenar a estudiantes de distintas capacidades: ciclistas, no ciclistas, personas completamente nuevas en el fitness y todos los que se encuentran entre estos dos extremos.

Existe una curiosa diferencia entre los ciclistas y los estudiantes de Spinning® que no lo hacen y su relación con la cadencia (revoluciones por minuto (RPM) de las bielas). Los ciclistas (al aire libre) casi siempre tienen una cadencia demasiado baja. Por otro lado, los estudiantes de Spinning® que no practican ciclismo al aire libre (e incluso algunos que sí lo hacen) suelen hacerlo a una cadencia demasiado alta. Analicen sus clases con más detalle: ¿Cuál es la cadencia promedio? Es probable que muchos de sus estudiantes estén a 100-120 RPM o más. ¿Esto les ayuda a ponerse y mantenerse en forma? Para los ciclistas de sus clases, ¿esto mejora su potencial en la bicicleta? Probablemente no.

Una de mis alumnas pedaleaba a una cadencia muy alta (más de 120 RPM). Rebotaba en el sillín, así que le sugerí que aumentara la resistencia para reducir la velocidad. Después de cinco o seis vueltas, finalmente aumentó la resistencia suficiente para llegar a 90 RPM. "Listo, mejor", dije. "Ah", respondió, "Te referías a una cuesta". Cuando le respondí que no era una cuesta, sino una carretera llana, mi alumna se sorprendió.

Como siempre había dependido del volante para obtener impulso, nunca aprendió a pedalear con resistencia. No es de extrañar que, tras tres años de clases regulares de ciclismo indoor, no hubiera perdido peso ni desarrollado fuerza ni potencia en las piernas para subir cuestas. La bicicleta la había "conducido" en lugar de al revés.

Entonces, ¿por qué los estudiantes de Spinning® parecen preferir pedalear a cadencias tan altas? En pocas palabras, ¡es más fácil! Si bien no es necesario tener experiencia en ciclismo para convertirse en instructor de Spinning®, es útil que los instructores monten unas cuantas veces en bicicleta de carretera para comprender mejor la cadencia ciclista. Por ejemplo, pedalear a una cadencia de 120 RPM en carretera es extremadamente difícil de mantener (a menos que seas un ciclista altamente entrenado). De manera similar, montar una bicicleta de montaña en un camino llano con una marcha de granny (la marcha más fácil que te permite pedalear cuesta arriba), no solo no te llevará a ninguna parte rápidamente, sino que también rebotarás en el sillín durante todo el trayecto. En resumen, al aire libre, los ciclistas necesitan una marcha adecuada para impulsar la bicicleta hacia adelante. Aplicando la misma filosofía en interiores, los ciclistas necesitan aplicar la resistencia adecuada en una posición de asiento plano para obtener el rendimiento deseado y los objetivos de entrenamiento.

Seas ciclista o no, es importante que los instructores y estudiantes de Spinning® comprendan la diferencia entre la mecánica del ciclismo en interiores y exteriores. El ciclismo al aire libre presenta una serie de elementos que no existen en interiores, siendo los más importantes la resistencia de la carretera y el viento. En una Spinner®, simulamos la carretera y el viento con el botón de resistencia, pero es totalmente responsabilidad del estudiante, con un buen entrenamiento, aplicar la resistencia adecuada para simular el terreno deseado.

¿Qué es apropiado? Estudios han demostrado que una cadencia más alta es mecánicamente menos estresante y conduce a una mejor economía. De hecho, los ciclistas de élite a menudo trabajan en aumentar su cadencia "preferida" a un punto entre mediados y altos 90 s (RPM). Estos parámetros se reflejan en el Manual del Instructor de Spinning® y se basan en estudios sobre la cadencia preferida de los ciclistas de élite, que también se reflejan en numerosos artículos y entrenadores de ciclismo en todo el mundo. Estudios han demostrado que la cadencia más eficiente en una carretera llana (al aire libre) está entre 80 y 100 RPM. Dado que existe tanto un aprendizaje motor como un componente fisiológico para la cadencia, al montar en interiores, los ciclistas deben imitar la cadencia aproximada aplicada al aire libre, o ligeramente superior, para entrenar el componente neuromuscular. Montar una bicicleta Spinner® a cadencias altas con poca o ninguna resistencia no entrena el sistema neuromuscular para responder más rápidamente.

Una de las características más atractivas de la bicicleta Spinner® y del programa Spinning® es que permiten a ciclistas de todos los niveles personalizar cada salida para alcanzar sus objetivos de entrenamiento individuales, incluso entrenando solos en casa. Al animar a sus alumnos a mantenerse dentro de los parámetros de cadencia del terreno y aplicar la resistencia adecuada al volante, obtendrán todos los beneficios del programa: fuerza en las piernas, resistencia muscular, velocidad y, con el tiempo, una mejor condición física. Cuando aprenden a pedalear solos en lugar de dejar que el volante haga el trabajo, tienen más probabilidades de alcanzar objetivos de condición física y rendimiento, incluyendo la pérdida de peso, que de otra manera no habrían logrado.

Si está interesado en monitorear su cadencia más de cerca, le recomendamos revisar nuestros sensores de cadencia y luego vincularlos con una de estas dos aplicaciones:

Spinning® Connect™ te ayudará a realizar un seguimiento de tus métricas, incluida la cadencia, históricamente.

La aplicación Spinning® , una aplicación de video, significa que no solo estás pedaleando junto con el instructor, sino que también estás recibiendo comentarios métricos individuales en la pantalla.

Artículo escrito originalmente por Jennifer Sage, CSCS, CPT, entrenadora personal y ex instructora maestra de Spinning® de Vail, Colorado.