Nadie tiene que decirte que respires; simplemente hazlo, ¿verdad? Respirar es un proceso fisiológico involuntario, que nos resulta útil cuando dormimos o nos concentramos intensamente en otra cosa. Pero respirar también puede ser voluntario, y al hacer ejercicio, debería serlo. He aquí por qué: cuando respiramos sin pensarlo, nuestra respiración suele ser superficial, irregular e ineficiente. Respirar con la parte superior del pecho también contrae los músculos y restringe el suministro de oxígeno y nutrientes a cada célula, necesarios para la producción de energía, lo que en última instancia perjudica nuestro rendimiento. Simplemente elegir respirar profundamente es un buen comienzo, pero existen varias técnicas específicas para mejorar la respiración, la resistencia y el rendimiento atlético.
- Utilice su diafragma: en lugar de utilizar los músculos secundarios (el cuello y los hombros, por ejemplo) para respirar, utilice su diafragma para atraer oxígeno a través de su nariz permitiendo que su estómago se expanda y haya una mayor oxigenación de la sangre en los lóbulos inferiores de sus pulmones.
- Espera: respirar prematuramente eleva la frecuencia cardíaca, obligándola a esforzarse más de lo necesario. Exhala completamente antes de inhalar profundamente.
- Deja que todo fluya: mantener el abdomen contraído puede hacerte lucir esbelto con tu ropa de ciclismo indoor, pero no mejora tu rendimiento. De hecho, puede dificultar la respiración profunda si no permites que tu abdomen se expanda mientras tus pulmones se llenan de aire.
- Alarga el torso: la flexibilidad y la longitud del tronco permiten que tus pulmones se expandan por completo. Intenta crear el máximo espacio en el torso mientras pedaleas.
- Relaja tu rostro: ¿Sabías que tu expresión facial puede influir en tu capacidad para respirar libremente? La tensión en la frente, la mandíbula apretada, la presión de la lengua contra el interior de la boca y otros síntomas de tensión en la cabeza y el cuello pueden impedir que el diafragma se expanda y contraiga libremente.
- Respira hacia la espalda: Suena un poco extraño al principio, pero la mitad de los músculos respiratorios se encuentran en la espalda y relajarlos reduce la respiración y la frecuencia cardíaca. Permite que los hombros se expandan hacia afuera y luego regresa a la posición original; luego, concentra la atención en la expansión y contracción de las costillas y la zona lumbar. Según Técnicas de Respiración para Mejorar el Rendimiento y Reducir el Estrés del Ejercicio, la respiración hacia la espalda es una técnica especialmente útil en las clases de Strength Energy Zone™ Spinning®. "Cuando los estudiantes suben una cuesta, tienden a ponerse tensos y rígidos. Cuando aprendemos técnicas de relajación mientras hacemos ejercicio, las arterias del corazón se abren y nuestra circulación mejora. Nuestra cavidad torácica también se abre, nuestro consumo de oxígeno mejora y nuestros cuerpos se vuelven más fluidos y flexibles".
- Respira rítmicamente: el ciclismo indoor tiene un ritmo inherente a la repetición de las pedaladas. Usa esta cadencia para crear una respiración rítmica, sincronizando tu respiración con el movimiento. Por ejemplo, en terreno llano, podrías dar cinco pedaladas para inhalar y otras cinco para exhalar. En cuesta, este ciclo podría aumentar a cada pedalada.
Beneficios de la respiración diafragmática
- Mejora la circulación sanguínea.
- Espalda baja sana gracias a la respiración diafragmática y a una mejor circulación sanguínea.
- Aumento de la sensación de calma debido a la estimulación del nervio vago (o parasimpático), que recorre el diafragma.
- Reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.
- Mejora la conexión mente-cuerpo.
- Aumento de la capacidad pulmonar.
- Presión arterial reducida.
Referencias
Técnicas de respiración para mejorar el rendimiento y reducir el estrés del ejercicio, 2010, Mad Dogg Athletics, Inc. Mary Jo Ketterhagen-IdaRomer LM, Polkey MI. “Fatiga muscular respiratoria inducida por el ejercicio: implicaciones para el rendimiento”. Journal of Applied Physiology, marzo de 2008;104(3):879-88. Publicación electrónica, 20 de diciembre de 2007. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18096752
Acerca del autor
Pamela Ellgen es una entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y una bloguera de comida paleo en PamelasModernFamilyTable.com . Es autora del libro "Fuerza y flexibilidad del psoas: ejercicios básicos para aumentar la movilidad, reducir lesiones y acabar con el dolor de espalda", publicado en febrero de 2015. Le apasiona convertir la investigación científica compleja en información útil para el público general. En su tiempo libre, disfruta del surf, el yoga y explora el mercado local.