Entrenamiento básico para el programa Spinning®

Cuando los instructores de fitness y los miembros de los clubes descubrieron que fortalecer y estabilizar el core es un componente clave del fitness, el mundo del entrenamiento del core se disparó. Y ahora, con un poco más de tiempo en casa de lo habitual, la situación es propicia para que tú aumentes la intensidad de tu entrenamiento en casa.

Así como cualquier edificio requiere una base sólida, tu cuerpo necesita un core fuerte para mejorar la postura, corregir desequilibrios y mejorar la coordinación al poner el cuerpo en movimiento. Esto se traduce en un mejor rendimiento atlético y una mayor capacidad funcional.

Otra razón para disfrutar del entrenamiento del core es que es un complemento ideal para el programa Spinning® . La fuerza y ​​la estabilidad del core aumentan la potencia al pedalear, así como la capacidad de sostener la columna vertebral al saltar y al estar de pie. Por último, pero no menos importante, el entrenamiento del core fortalece los músculos profundos del abdomen y la zona lumbar, y fortalecerlos es clave para una espalda sana.

Profundicemos un poco más en el entrenamiento del core, que se puede perfeccionar con balones de estabilidad en casa.

Beneficios del entrenamiento básico

• Mejora la eficiencia y disminuye la fatiga al mejorar la alineación postural.
• Mejora el movimiento funcional fortaleciendo la musculatura y mejorando tanto la movilidad como la flexibilidad de las articulaciones.
• Mejora la conciencia con el movimiento (la conexión mente-cuerpo)
• Promueve el equilibrio y mejora la propiocepción, o cómo una persona recibe y se adapta a los estímulos.
• Disminuye la pérdida de función a medida que envejecemos.
• Crea coordinación neuromuscular
• Puede ayudar a corregir desequilibrios musculares.
• Desarrolla uniformemente grupos musculares para un movimiento más eficiente y productivo.

Entrenamiento básico y postura

Para la mayoría de los programas de fitness, el core se define como las estructuras corporales que se extienden desde los hombros hasta la pelvis. Los músculos, articulaciones, tendones, ligamentos y huesos de esta zona anatómica trabajan en conjunto para estabilizar el cuerpo. Cuando la columna vertebral está correctamente alineada, el centro de gravedad puede gestionar las fuerzas físicas que se ejercen sobre el cuerpo sin sobrecargar ninguna parte de la anatomía.

Cuando hay una desalineación, el cuerpo debe realizar ajustes para compensarla, lo que genera un enorme desperdicio de energía. Una mala postura produce un desperdicio de movimiento. En el deporte, la potencia y el impulso, el equilibrio y la coordinación, la eficiencia y la economía se ven potenciados por una mejor dinámica del core.

Anatomía central y movimientos articulares múltiples

La mayoría de los movimientos de la vida diaria involucran múltiples articulaciones. Por lo tanto, en el entrenamiento del core, utilizamos ejercicios multiarticulares para estimular la dinámica del core, utilizando los estabilizadores, a medida que las palancas (brazos y piernas) se mueven hacia y desde el centro del cuerpo. Cuanto más fuerte sea el core, mejor será la estabilización.

Músculos del núcleo superior

• Pectoral mayor y menor

• Romboides

• Trapecio

• Deltoides

• Manguito rotador

• Serrato anterior

• Esternocleidomastoideo

• Dorsal ancho

• Elevador de la escápula

Músculos del núcleo inferior

• Abdominales

• Extensores de la espalda

• Cuadrado lumbar

• Extensores de cadera (glúteo mayor y menor)

• Flexores de la cadera (iliopsoas, recto femoral)

• Rotadores internos de la cadera (tensor de la fascia lata, glúteo menor)

• Abductores de la cadera (tensor de la fascia lata, glúteo medio)

• Rotadores externos de la cadera (glúteo mayor, piriforme)

• Aductores de la cadera

Entrenamiento básico y respiración

La respiración es fundamental durante cualquier movimiento físico. Respirar adecuadamente a diario permite una oxigenación eficaz de la sangre y la transporta a los músculos activos. Durante el ejercicio, ayuda a relajar la tensión innecesaria en los músculos que trabajan para estabilizar o que están pasivos.

En el entrenamiento del core, ser consciente de los patrones y la profundidad de la respiración facilita un ejercicio seguro y eficaz. Respirar profundamente activa los músculos abdominales profundos y ayuda a la estabilización para realizar ejercicios de forma eficiente y segura.

Los ejercicios

Los ejercicios de entrenamiento del core se pueden realizar de diversas maneras, incluyendo de pie, sobre una colchoneta y sobre pelotas de estabilidad. En cualquier caso, el énfasis está en movimientos lentos, controlados y conscientes, la respiración profunda y la conexión mente-cuerpo. Sin importar tu nivel de condición física, al comenzar un programa de entrenamiento del core, incluso los ejercicios que parecen sencillos resultarán sorprendentemente desafiantes. Hay muchos aspectos en los que centrarse: patrones de respiración, columna vertebral neutra, pelvis neutra, activación de los músculos abdominales profundos, etc. Con la práctica, podrás realizar variaciones más avanzadas.

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