Combatir el calor

¡Hace calor ahí fuera! Las temperaturas han subido mucho con la llegada de la segunda mitad del verano. Conocer los datos sobre cómo hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad es fundamental para cualquier persona que haga ejercicio, ya sea en interiores o al aire libre. Échale un vistazo:

¡Use la menor cantidad de ropa legalmente posible para ayudar con la evaporación del sudor!

Transpirarás más a medida que aumenta la temperatura. Sudar es nuestra forma de disipar el calor a medida que nuestra temperatura corporal aumenta. Ten en cuenta la humedad en tu entorno de ejercicio. Cuanto mayor sea la humedad, más difícil será que el sudor se evapore en un ambiente húmedo.

• Evite hacer ejercicio bajo la luz solar directa, ya que puede acalorarlo aún más y provocarle quemaduras solares.
• ¡No te pongas un chándal de goma para aumentar la sudoración! Es una práctica peligrosa, ya que interfiere con la capacidad del cuerpo para disipar el sudor, el principal mecanismo de enfriamiento durante el ejercicio, creando un microcosmos donde la humedad no puede escapar. Esto se vuelve aún más peligroso cuando las condiciones ambientales externas al chándal de goma también son cálidas y húmedas.
• La ropa confeccionada con tejidos de alta tecnología puede ser útil. Es mejor usar ropa holgada que ajustada para una mejor circulación del aire sobre la piel, disipando el calor y permitiendo que el sudor se evapore.
• La tela de color claro ayudará a reflejar el sol en el exterior y no retiene tanto calor como la tela de color oscuro.
• Lleva una toalla para eliminar el exceso de sudor. Si estás en una clase de Spinning®, es importante que te limpies las manos y el manillar mientras te ejercitas, ¡pueden resbalarse!
• Dicho esto, ¡no olvides tu mascarilla! Lee esto para conocer las mejores mascarillas para hacer ejercicio, transpirables (y seguras) para usar mientras sudas.

No haga ejercicio durante las horas pico del día (11:00 a. m. a 1:00 p. m.) cuando hace más calor afuera.

• Intenta hacer ejercicio a la sombra. Está científicamente comprobado que mantener el cuerpo fresco y una temperatura corporal más baja mejora la resistencia y disminuye la fatiga.

¡No tengas miedo de beber líquidos! Bebe abundantemente antes, durante y después del ejercicio.

• Incluso el más mínimo grado de deshidratación reduce significativamente el rendimiento y disminuye la capacidad de trabajo hasta en un 15%.
• Beba aproximadamente medio litro (16 oz) de agua antes de empezar a hacer ejercicio, al menos entre 150 y 230 ml de agua cada 20 minutos durante el ejercicio y continúe hidratándose después. La regla general del programa Spinning® es beber 1 litro por cada 40 minutos de ejercicio o 28 ml por cada minuto de ejercicio.
• Si la actividad dura más de una hora, se debe incluir una bebida deportiva con electrolitos. Gatorade se encuentra en casi todas partes; Cytomax es otra buena opción.
• La sed es un mal indicador del nivel de hidratación. Para cuando el cerebro envía la señal de sed al cuerpo, una persona puede haber perdido ya el 1% de su peso corporal. Perder el 10% del peso corporal por deshidratación y sudoración puede ser mortal.
• Evite la cafeína. Actúa como diurético y acelera la pérdida de líquidos.
• La orina debe ser pálida o transparente. Tenga en cuenta que ciertos medicamentos o suplementos vitamínicos pueden afectar el color.

¡Presta atención a tu índice de esfuerzo percibido (RPE) y al monitor de frecuencia cardíaca! ¡Quizás necesites bajar el ritmo!

• Tu carga de trabajo (medida en frecuencia cardíaca) aumenta a medida que aumentan la temperatura y la humedad. Tu corazón tiene que esforzarse más para llevar el flujo sanguíneo a la piel y disipar el calor mediante el sudor, y para llevar el flujo sanguíneo con el oxígeno necesario a los músculos activos para continuar la actividad. El resultado es una frecuencia cardíaca más alta. Presta atención a tu cuerpo.
• Disminuya la intensidad del ejercicio o tome descansos frecuentes mientras trabaja en el calor durante entrenamientos más largos.
• Esté atento a los signos de agotamiento por calor, como sudoración intensa, debilidad, piel fría, pálida o húmeda, desmayos o vómitos, y a los signos de golpe de calor, como los mencionados con agotamiento por calor y piel caliente, seca y enrojecida, taquicardia, confusión y pérdida del conocimiento. Cualquiera de estos síntomas, si no se atiende, puede ser grave e incluso mortal.

Recuerda que el ejercicio debe mejorar nuestro bienestar y salud, ¡no agotarnos! Para continuar y mejorar tu rendimiento deportivo durante estos meses cálidos, sé precavido y prepárate para el calor y la humedad.

Historia aportada por Nicole St. Jacques, NSCA-CPT, Instructora Maestra, Houston, TX (Publicada originalmente en Spinning® Instructor News, junio de 2003)