Aprendiendo el arte de la recuperación

Por Greg Mantell. Desde su creación hace más de 20 años, el programa Spinning® ha basado sus programas de entrenamiento en los últimos avances científicos en salud y ejercicio. Con esta información, ha desarrollado cinco Zonas de Energía™ (Recuperación, Resistencia, Fuerza, Intervalo y Día de Carrera) para ayudar a instructores y estudiantes a crear sus propios programas de entrenamiento periodizados para cada persona en la clase. Si bien el ciclismo indoor es conocido por la cantidad de sudor que produce y la cantidad de calorías que quema, el programa Spinning ha dedicado un nuevo taller en vivo a uno de los aspectos más importantes del entrenamiento: la recuperación. Con cada vez más entusiastas del fitness que desean entrenar más duro y durante más tiempo para obtener resultados inmediatos, esta es la oportunidad perfecta para analizar el importante papel que juega la recuperación en nuestro entrenamiento.

Recuerda los días fáciles

Alcanzar nuestro máximo rendimiento suele implicar un programa de días duros y días fáciles. Los días duros de esfuerzo seguidos de días fáciles producirán mejores resultados, primero llevando nuestro cuerpo al límite, luego dando un paso atrás y permitiéndole adaptarse al ejercicio. En los días duros, aumentamos nuestra intensidad cada vez más para alcanzar nuestro máximo potencial, pero necesitamos los días fáciles para recuperarnos física y mentalmente, así como para evitar las consecuencias del sobreentrenamiento. Por lo tanto, debemos considerar la recuperación como un proceso de sanación para nuestro cuerpo. Requiere un equilibrio entre trabajo y descanso para permitir que nuestro cuerpo alcance su máximo rendimiento. Este equilibrio se ilustra mejor en el "Síndrome General de Adaptación" de Hans Selye (1). En él, identifica dos tipos de estrés: un estrés positivo conocido como "eustrés" y un estrés negativo llamado "distrés". El eustrés nos permite fortalecernos al adaptarnos positivamente al factor estresante. El distrés, por otro lado, trae consecuencias fisiológicas negativas. Entonces, ¿cómo encontramos este equilibrio perfecto entre trabajo y descanso? Dado que cada estudiante es diferente, la cantidad de entrenamiento variará según la edad, los antecedentes, la experiencia y otros factores. Encontrar ese equilibrio requiere tiempo y una observación minuciosa para descubrir qué funciona para ti y tus jinetes.

¿Qué es el entrenamiento de recuperación?

Para la mayoría de las personas que no se dedican al fitness, la recuperación suele concebirse como descanso. Sin embargo, los mejores resultados suelen implicar un entrenamiento de recuperación en el extremo inferior de nuestro rango objetivo de frecuencia cardíaca (entre el 50 % y el 65 % de la frecuencia cardíaca máxima) o tomárselo con más calma durante una actividad específica (como un 1-3 sobre 10 en una escala de esfuerzo percibido). Esta actividad más ligera permitirá que tu cuerpo y mente se recuperen, a la vez que conserva las adaptaciones y los resultados obtenidos con tus entrenamientos. Si bien el descanso o la recuperación pasiva pueden ser útiles, los estudios han demostrado que las ganancias físicas de un entrenamiento o estímulo comienzan a disminuir después de tan solo 3 a 7 días (2). Por eso, la recuperación activa (con la frecuencia cardíaca elevada a no más del 65 % de la frecuencia cardíaca máxima del ciclista) es clave en cualquier programa de entrenamiento. Y con su bajo impacto e intensidad infinitamente ajustable, el ciclismo indoor en bicicletas Spinner® es ideal para ayudar a los estudiantes a recuperarse adecuadamente y obtener los resultados deseados.

Cómo alcanzar tus objetivos con recuperación

Desafortunadamente, en la cultura actual, acelerada y de "hacerlo para ayer", muchos estudiantes abordan su entrenamiento físico pensando que deben entrenar cada vez más duro para obtener resultados rápidamente. Quizás quieran que cada día sea una carrera, sin ser conscientes de los daños fisiológicos que puede causar el sobreentrenamiento. Como instructor, es necesario que la recuperación activa sea una parte regular y atractiva del entrenamiento de tus ciclistas. El nuevo taller de Spinning de 2 horas ofrece dos perfiles y actividades que te ayudarán a comenzar a desarrollar tus propios recorridos. Crear perfiles de recuperación puede ser complicado cuando estás limitado a terrenos mayormente llanos sentado. Pero además de explicar la ciencia detrás de la recuperación, el taller también ofrece consejos útiles para transmitir la importancia de la recuperación a los estudiantes y pautas para mantener a los ciclistas concentrados y motivados. Por eso el taller se titula "El Arte de la Recuperación"; ¡es más que una ciencia, es un arte! Un tema que se aborda en el taller es la conexión mente-cuerpo. Cada segundo, recibimos retroalimentación de nuestro cuerpo que afectará nuestro entrenamiento y actividades. Desafortunadamente, en el mundo actual de gratificación instantánea y de "hacerlo ya", puede que no recibamos los mensajes que nos envía nuestro cuerpo. Ahora piense en sus estudiantes; con familias, trabajos y otras obligaciones que atender, sus vidas pueden estar llenas de estrés. Pero sus paseos de recuperación, que ofrecen de 30 a 40 minutos para enfocarse en la conexión mente-cuerpo y bloquear todas las distracciones, podrían brindarles eustrés positivo. De repente, la oportunidad de hacer un paseo de recuperación suena mucho más atractiva, ¡y sus participantes estarán deseando volver a la siguiente clase! Para aprender más sobre recuperación, ¡inscríbete hoy mismo en nuestro nuevo taller !

Referencias

(1) Rountree, Sage. (2011). Guía del Atleta para la Recuperación. Velo Press. (2) Beaven, CM, Cook, CJ y Gill, ND (2006). “Efectividad de las estrategias de recuperación postpartido en jugadores de rugby”. British Journal of Sports Medicine. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491972/