Krachtraining voor spieruithoudingsvermogen

De laatste jaren heeft duurtraining in de reguliere media dezelfde kritiek te verduren gekregen als cardio met een constante intensiteit. Met de mantra "alles of niets" die in onze oren klinkt telkens als we naar de sportschool gaan, zijn we gaan geloven dat lichte gewichten, net als lichte cardio, tijdverspilling zijn. Daardoor zijn we veel van de voordelen van duurtraining kwijtgeraakt, waaronder een verbeterde weerstand tegen spiervermoeidheid en een hogere efficiëntie op de fiets.

Wat is spieruithoudingsvermogen?

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier of spiergroep om gedurende een langere periode continu kracht uit te oefenen tegen weerstand. De meest basale strategie om het spieruithoudingsvermogen te vergroten, is het verminderen van de belasting en het verhogen van het aantal herhalingen. Kracht- en hypertrofietrainingen die zijn ontworpen rond zware sets en weinig herhalingen, dragen weinig bij aan het opbouwen van spieruithoudingsvermogen (hoewel ze nog steeds veel voordelen hebben). Naast het verhogen van het aantal herhalingen, kan het toevoegen van isometrische oefeningen en tempowisselingen aan elke krachtoefening het spieruithoudingsvermogen vergroten.

Soorten spiercontractie

Isometrische spiercontractie houdt in dat een positie wordt aangehouden waarbij de spieren worden geactiveerd, maar er geen beweging in het gewricht plaatsvindt. Goede voorbeelden hiervan zijn de plank en de statische muur squat. Concentrische en excentrische contracties houden in dat de spier ten opzichte van het gewricht verkort of verlengt. Biceps curls zijn een goed voorbeeld van zowel concentrische als excentrische contractie, omdat de biceps verkort wanneer de elleboog buigt en het gewicht naar de schouder wordt gebracht (concentrisch) en vervolgens verlengt wanneer het gewicht wordt neergelaten (excentrisch).

Tempoveranderingen

Bij het trainen van spieruithoudingsvermogen is het belangrijk om isometrische, concentrische en excentrische contracties te combineren. Echter, tijdens gehaaste krachttrainingen is het verleidelijk om je uitsluitend op concentrische contracties te concentreren. Een manier om isometrische en excentrische contracties te maximaliseren, is door te focussen op het tempo. Zo kan een squat bijvoorbeeld met een specifiek tempo worden uitgevoerd om de nadruk te leggen op één of meerdere specifieke spiercontracties. Om de excentrische en isometrische contracties te benadrukken, zou het tempo er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

• Twee tellen omlaag (excentrische contractie)
• Pauzeer twee tellen (isometrische contractie)
• Omhoog komen gedurende één tel (concentrische contractie)

Verminderde belasting

Hoewel lichtere gewichten een voor de hand liggende keuze zijn voor training in spieruithoudingsvermogen, zal het gewicht moeten worden aangepast naarmate je lichaam zich aanpast. Je zult verbaasd zijn hoe weinig je kunt tillen als je deze tempowisselingen maakt. De National Academy of Sports Medicine adviseert om 50 tot 70 procent van 1RM te tillen gedurende 12 tot 20 herhalingen voor duurtraining (1).

Conclusie

Uiteindelijk kunnen veranderingen in belasting, herhalingen en tempo allemaal aanpassingen teweegbrengen die resulteren in een verbeterd spieruithoudingsvermogen. Krachttraining om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren kan bijdragen aan betere prestaties op de fiets, zowel in de sportschool als op de weg. Deze trainingsvorm kan ook dienen als crosstraining om het risico op overtraining, dat kan ontstaan ​​door lange periodes op de fiets, te verminderen.

Referenties

Clark, MA, Lucett, SC & Sutton, BA (2013). NASM Essentials of personal fitness training ( ^2e editie) Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins.

Doe mee aan deze quiz en verdien 1 SPIN® CEC.