Het begrijpen van cadans, zowel binnen als buiten.

Nu de zomer officieel is begonnen, willen we fietsers helpen het verschil te begrijpen tussen hun indoorlessen en hun ritten in de buitenlucht, te beginnen met het concept van cadans.

Nu we dit seizoen meer zon en hogere temperaturen verwelkomen, is het hoog tijd om de oude buitenfiets af te stoffen en een ritje te maken! De bedenkers van het Spinning® programma hebben hun fietsen en bewegingen gebaseerd op echt wielrennen op de weg, dus de inspanning die je levert tijdens een Spinning® les zal je buitenritten enorm ten goede komen (en andersom!).

Er zijn echter een paar duidelijke verschillen tussen buiten fietsen en deelnemen aan een Spinning® les. We zullen deze verschillen in de zomermaanden verder onderzoeken, maar de eerste waar we ons op willen richten is de cadans.

De cadans, gemeten in omwentelingen per minuut (of RPM), definieert de snelheid waarmee je benen trappen. Het Spinning® programma baseert zijn cadansrichtlijnen op wat echte wielrenners bereiken tijdens buitenritten. Het Spinning programma adviseert een cadans tussen 80-110 RPM voor vlakke wegen en 60-80 RPM voor gesimuleerde hellingen. Een veelvoorkomend doel voor buitenfietsers is 90 RPM (1).

Het halen van deze streefcadans kan echter een uitdaging zijn. De meeste nieuwe studenten die voor het eerst een Spinning® les volgen, springen op de fiets en trappen zo snel mogelijk, in de veronderstelling dat dit het doel is. Daardoor trappen ze met een cadans hoger dan 110 omwentelingen per minuut. Fietsen met zo'n hoge cadans is niet alleen onveilig, maar ook onproductief, omdat het energie verspilt en het uithoudingsvermogen niet opbouwt (2).

Aan de andere kant van het spectrum kan het voor buitenfietsers lastig zijn om de beoogde trapfrequentie van 90 omwentelingen per minuut te halen, waardoor ze met een lagere beensnelheid zullen rijden dan aanbevolen. Weer, wind, hellingen, wegdek en de gekozen versnellingsverhoudingen kunnen ons vermogen om onze trapfrequentie te bereiken beperken.

Met dit verschil tussen binnen- en buitenfietsen, hoe zorgen we er dan voor dat we de juiste cadans aanhouden om onze fitnessdoelen te bereiken? Ten eerste moeten we ons bewust zijn van onze cadans. Dit kan met behulp van een cadanscomputer of een cadansmeting. Bijna alle Spinner® fietsen zijn uitgerust met een Spinning® computer die het toerental (RPM) van uw leerlingen direct op het stuur weergeeft. Maar als u geen computer of cadanssensor hebt, kunt u uw RPM altijd bijhouden met een eenvoudige cadansmeting. Vraag uw leerlingen om te tellen hoe vaak één been een volledige pedaalomwenteling maakt in 15 seconden. Vermenigvuldig dat getal met vier en u hebt uw RPM. U kunt deze handmatige cadansmeting ook uitvoeren tijdens een buitenrit, of een cadanssensor voor op uw racefiets aanschaffen.

Nu we ons toerental (RPM) kennen, kunnen we onze gewenste trapfrequentie bereiken. Op een Spinner® fiets doen we dit met de weerstandsknop. Door de knop naar rechts te draaien, vertraagt ​​de trapfrequentie doordat er extra gewicht op het verzwaarde vliegwiel komt. Dit concept kan aan het begin van de les worden geïntroduceerd; tijdens de warming-up kunnen we de deelnemers vragen om een ​​beetje extra weerstand toe te voegen. De deelnemers zullen zien dat hun trapfrequentie afneemt op de Spinning® computer en dat hun inspanning toeneemt.

De weerstandsknop is traploos instelbaar om een ​​specifieke trapfrequentie te bereiken en wordt niet beïnvloed door het wegdek, de wind of de versnellingsverhoudingen. Binnen trainen sluit daarom mogelijk beter aan bij de behoeften en doelen van uw leerlingen dan een rit in de buitenlucht.

Maar er zijn nog steeds veel manieren om je cadans te trainen, zowel binnen als buiten. Hier zijn drie oefeningen die je kunt doen tijdens je Spinning® lessen of buitenritten om je te helpen een bepaalde cadans te bereiken:

Oefening #1: Een consistent ritme.

Doel: Studenten vertrouwd maken met de Spinning® computer en een constant toerental (RPM) aanhouden.

• Simuleer een vlakke weg met de weerstandsknop en houd een constante trapfrequentie (+/- 2 omwentelingen per minuut) aan gedurende 3-5 minuten.
• Voer een vloeiende, cirkelvormige pedaalslag uit, met een zwierige achterwaartse beweging en zonder zware neerwaartse slag.
• Houd je bovenlichaam ontspannen en besef hoe belangrijk dit is voor het behouden van een constant ritme.

Oefening #2: Cadansladder

Doel: Dezelfde beensnelheid behouden op verschillende ondergronden.

• Begin met een trapfrequentie van 80 omwentelingen per minuut gedurende 5 minuten, zodat de studenten het gevoel van de trapfrequentie en de weerstand kunnen internaliseren.
• Verhoog de trapfrequentie naar 85 omwentelingen per minuut gedurende 2-3 minuten, en vervolgens naar 90 omwentelingen per minuut gedurende nog eens 2-3 minuten. Probeer dezelfde hartslag of RPE (waargenomen inspanning) te behouden door de weerstandsknop aan te passen. Ga vervolgens weer terug van 90 naar 80 omwentelingen per minuut.
• Simuleer nu een helling door de weerstand te verhogen. De trapfrequentie moet op 80 omwentelingen per minuut blijven.
• Verhoog de weerstand totdat je trapfrequentie daalt tot 75 omwentelingen per minuut gedurende 2-3 minuten, en vervolgens tot 70 omwentelingen per minuut gedurende 2-3 minuten. De inspanning van de student moet gedurende dit gedeelte gelijk blijven.
• Voor extra uitdaging kun je uit het zadel komen voor een staande klim en vervolgens de trapfrequentie weer opvoeren (75 RPM gedurende 2-3 minuten, daarna 80 RPM gedurende nog eens 2-3 minuten).

Oefening #3: Versnellingen

Doel: Het ATP-PC-energiesysteem van je lichaam testen met korte, snelle sprints.

• Simuleer een vlakke weg met een hogere trapfrequentie (90 omwentelingen per minuut) gedurende minimaal 1 minuut.
• Verhoog de trapfrequentie naar 100 omwentelingen per minuut gedurende 30 seconden (een tempowisseling is de perfecte aanvulling op deze oefening).
• Verlaag de snelheid van je benen terug naar 90 omwentelingen per minuut en herhaal dit interval nog vier keer.

Deze oefeningen zijn perfect voor direct na de warming-up of midden in je les of fietstocht. Vergeet niet om altijd voldoende rust te nemen voor en na deze inspanningen. Met voldoende herstel en ontspanning voor je spieren kun je zowel binnen als buiten een meester in cadans worden!

Klaar om je kennis van cadans te testen? Doe de quiz en verdien één CEC voor je hercertificering.

Doe de CEC-quiz

Referenties

(1) Wahoo Fitness. “Fietscadans: Wat is het en hoe kun je die van jou verbeteren?” Geraadpleegd op 25 juli 2016. Te vinden op: http://blog.wahoofitness.com/cycling-cadence-what-is-it-how-to-improve-yours/
(2) Glaskin, Max. “Ideale fietscadans: waarom amateurs niet moeten proberen te trappen zoals Chris Froome.” Cycling Weekly. Geraadpleegd op 26 april 2018. Te vinden op: http://www.cyclingweekly.com/fitness/why-amateurs-shouldnt-try-to-pedal-like-chris-froome-191779