Waarom je moet stretchen vóór je Spinning® les

Meer dan ooit hebben Spinning® deelnemers (en sportschoolbezoekers in het algemeen) professionele hulp nodig als het gaat om flexibiliteit. Door kantoorbanen, langere werkuren, langere reistijden en technologische vooruitgang zijn veel mensen de overige 23 uur buiten de sportschool relatief inactief. Minder fysieke inspanning en meer herhalende bewegingen (zoals zitten) kunnen leiden tot spieronevenwichtigheden en een slechte houding, wat gewrichtsinstabiliteit en een toename van bewegingsbeperkingen kan veroorzaken. Dit betekent dat veel mensen minder goed bestand zijn tegen de belasting van Spinning® lessen en sporten in het algemeen. Daarom is stretchen vóór een Spinning® les een essentieel onderdeel om deze problemen en het risico op blessures te verminderen. Flexibiliteitstraining kan zelfs het voorkomen van lage rugpijn, gewrichtspijn en overbelastingsblessures verminderen. ^{^1-4} Om deze redenen mag stretchen niet worden onderschat als een noodzakelijk onderdeel van je algehele fitnessroutine.

Wat is flexibiliteit?

Flexibiliteit wordt gedefinieerd als de normale rekbaarheid van al het zachte weefsel, waardoor een optimale bewegingsvrijheid van een gewricht mogelijk is. ^5. Simpel gezegd, als iemand flexibel is, zijn zijn of haar weefsels voldoende rekbaar om elk gewricht te laten bewegen zoals het bedoeld is, zonder beperkingen, compensaties of belemmeringen. Dat gezegd hebbende, rekbaarheid alleen maakt iemand niet flexibel. Het vermogen om beweging te controleren – motorische controle genoemd – is net zo belangrijk. Een optimale bewegingsvrijheid in combinatie met het vermogen van het zenuwstelsel om die bewegingsvrijheid te controleren, vormt een correcte beweging.

De wetenschap achter flexibiliteit

Om optimale rekbaarheid te bereiken, is het belangrijk te begrijpen welke rol de basisfysiologie van spieren speelt bij rekoefeningen. Spieren, pezen, ligamenten en gewrichtskapsels bevatten kleine sensorische receptoren, mechanoreceptoren genaamd, die signalen van de bron naar het zenuwstelsel sturen om elke vervorming in zacht weefsel te detecteren, zoals rek, aanraking en druk. ^6. Twee belangrijke mechanoreceptoren die men moet begrijpen als het gaat om flexibiliteit, zijn spierspindels en de Golgi-peesorganen.

Spierspindels zijn belangrijke sensorische organen van de spieren en zijn gevoelig voor veranderingen in lengte en de snelheid waarmee deze lengte verandert (Figuur 1). Als een spier te snel en/of te ver wordt uitgerekt, worden deze sensorische organen ook uitgerekt en gestimuleerd. Wanneer ze gestimuleerd worden, wordt er een signaal naar de hersenen gestuurd, waardoor de spieren samentrekken en zo worden beschermd tegen blessures. ⁷ .

De Golgi-peesorganen (GTO's) zijn mechanoreceptoren die zich bevinden in de spier-peesovergang (waar de spier en de pees samenkomen). Deze mechanoreceptoren zijn gevoelig voor veranderingen in de spierspanning en de snelheid waarmee deze spanning verandert. In tegenstelling tot de spierspindels zorgen de GTO's er bij stimulatie voor dat de spier ontspant, waardoor de spanning in de spier afneemt om de spier te beschermen tegen letsel ⁷ .

Bij het strekken van een spier worden de spierspoeltjes in eerste instantie gestimuleerd om te voorkomen dat de spier te ver wordt uitgerekt en samentrekt. Dit is te merken aan een aanvankelijke "stijfheid" bij het begin van de rekoefening. Naarmate de rek langer wordt aangehouden, ontstaat er meer spanning, waardoor de GTO (Glasgow Transversus Orthopaedic Orbital) wordt gestimuleerd. Deze overschrijft vervolgens de spierspoeltjes, waardoor de spier zich ontspant (dit wordt de autogene inhibitiereflex genoemd). ^8. Op dit punt neemt de aanvankelijk ervaren spanning bij het uitvoeren van de rekoefening af, waardoor het gewricht in een nieuwe positie kan worden gebracht om de spier verder te strekken. Na verloop van tijd kan dit leiden tot permanente veranderingen in de spier en het omliggende weefsel, met als resultaat een groter rekvermogen. Omdat de autogene inhibitiereflex wordt geactiveerd door de opgebouwde spanning, is het belangrijk dat rekoefeningen gedurende een specifieke tijd (20-60 seconden) worden aangehouden ^, zodat er voldoende spanning ontstaat om de reflex te stimuleren. Dit is belangrijk voor Spinning® instructeurs om te overwegen bij het uitvoeren van rekoefeningen aan het einde van de les, aangezien velen de rekoefening slechts enkele seconden aanhouden voordat ze doorgaan naar de volgende. Hierdoor halen deelnemers niet het maximale uit de rekoefening.

Praktische toepassing

Als je weinig tijd hebt, maar toch 20 tot 60 seconden per rekoefening wilt besteden aan het einde van je Spinning les, zijn er drie belangrijke spiergroepen om je op te concentreren. Deze spiergroepen zijn de kuitspieren (gastrocnemius/soleus), de heupbuigers (met name de rectus femoris) en de borstspieren. Deze spieren zijn essentieel vanwege de lichaamshouding op de fiets en het gebruik ervan tijdens een Spinning® les. Ze zijn ook belangrijk omdat stijfheid in deze spiergroepen de bewegingsvrijheid van meerdere gewrichten kan beperken. De kuitspieren (met name de gastrocnemius) lopen over zowel het enkel- als het kniegewricht. Als deze stijf zijn, kan dit niet alleen de bewegingsvrijheid van de enkel, maar ook van de knie beperken. De rectus femoris (een heupbuiger die ook tot de quadriceps wordt gerekend) loopt over zowel het knie- als het heupgewricht. Als deze stijf is, kan dit de bewegingsvrijheid van zowel de heup als de knie negatief beïnvloeden. Door de lichaamshouding van de fietser op de fiets (voorovergebogen positie) kunnen de borstspieren ook strakker worden, wat resulteert in een beperkte bewegingsvrijheid in de schouders. Het stretchen van deze drie spiergroepen helpt bij het aanpakken van de belangrijkste gewrichten in het lichaam die tot pijn en blessures kunnen leiden als de bewegingsvrijheid beperkt is.

Rekken en strekken kan net zo belangrijk zijn als de rit zelf en mag niet worden verwaarloosd tijdens een Spinning® les. Het is echter essentieel om de rek- en strekoefeningen correct uit te voeren om er optimaal van te profiteren. Houd de rek- en strekoefeningen 20 tot 60 seconden vast voor optimale ontspanning van de spieren. Als tijd een probleem is, zijn de belangrijkste spieren om te strekken de kuiten, heupbuigers en borstspieren. De borstspieroefening kan op de fiets worden gedaan, terwijl de rek- en strekoefeningen voor het onderlichaam naast de fiets kunnen worden uitgevoerd.

Dit artikel is geschreven door Scott Lucett, MS, Onderwijs.

Referenties

1. Witvrouw, E., Bellemans, J., Lysens, R., et al. (2001). Intrinsieke risicofactoren voor de ontwikkeling van patellapeesontsteking bij een atletische populatie. Een prospectieve studie van twee jaar. American Journal of Sports Medicine, 29(2), 190-195.
2. Cibulka, MT, Sinacore, DR, Cromer, GS & Delitto, A. (1998). Unilaterale asymmetrie in de rotatiebewegingsuitslag van de heup bij patiënten met regionale pijn in het sacroiliacale gewricht. Spine, 23(9), 1009-1015.
3. Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D'Have, T., & Cambier, D. (2003). Spierflexibiliteit als risicofactor voor het ontwikkelen van spierblessures bij mannelijke professionele voetballers. Een prospectieve studie. American Journal of Sports Medicine, 31(1), 41-46.
4. Knapik, JJ, Bauman, CL, Jones, BH, et al. (1991). Kracht- en flexibiliteitsonevenwichtigheden in het voorseizoen geassocieerd met sportblessures bij vrouwelijke universiteitsatleten. American Journal of Sports Medicine, 19(1), 76-81.
5. Alter, MJ (1996). Wetenschap van flexibiliteit (2e editie). Champaign, IL: Human Kinetics.
6. Enoka, RM (1994). Neuromusculaire basis van kinesiologie (2e editie). Champaign, IL: Human Kinetics.
7. Cohen H. (1999) Neurowetenschappen voor revalidatie (2e editie). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.