20 manieren om het meeste uit je Spinning® training te halen

Voel je verbonden en gefocust tijdens je Spinning® les en krijg de workout die je verwacht! Onthoud deze snelle tips om het meeste uit je les te halen en bewegingen te vermijden die je tempo kunnen vertragen.

1. Het Spinning® programma is eenvoudig, leuk en makkelijk te leren. Het belangrijkste is dat het jouw rit is en dat jij bepaalt hoe snel en intensief je fietst, op een tempo dat uitdagend maar comfortabel is. Als je het gevoel hebt dat je te hard fietst, doe het dan rustiger aan, ontspan en zorg dat je je de volgende keer weer goed voelt.
2. Elke Spinning® les wordt gegeven door een instructeur die is opgeleid om u te helpen het maximale uit elke les te halen. Als u vragen heeft of hulp nodig heeft bij het instellen van uw fiets, vraag het dan gerust aan uw instructeur. Uw instructeur kan u helpen de juiste instellingen te vinden vóór de les. Noteer deze instellingen voor uw volgende les.
3. Spinning® is afkomstig van de weg en maakt gebruik van veel van dezelfde principes en houdingen die wielrenners gebruiken om efficiëntie en kracht op de fiets te genereren. Als je het niet op de weg zou doen, is de kans groot dat je het ook niet in een Spinning® les moet doen.
4. Als je begint te trappen en merkt dat je zadel te hoog, te laag, te ver naar voren of te ver naar achteren staat, of dat je stuur niet helemaal goed staat, trap dan niet de hele rit door in een oncomfortabele positie, alleen omdat je je fiets niet op tijd hebt kunnen afstellen of niet zeker wist wat de juiste instellingen waren. Het is het beste om te stoppen met trappen, je schoenen los te klikken en je fiets aan te passen voordat je verder fietst.
5. Als je knie bijna je ellebogen raakt en de buiging in je knie aan de onderkant van de pedaalslag niet tussen de 25 en 35 graden ligt, is de kans groot dat je zadel te laag staat en iets hoger gezet moet worden.
6. Vermijd het krampachtig vastgrijpen van het stuur: te stevig vasthouden kan leiden tot pijn in handen, polsen en schouders. Ontspan je handen, ellebogen en schouders voor een soepeler en flexibeler gevoel op de fiets.
7. Vermijd het strekken en vastgrijpen van de bovenkant van het stuur wanneer u zit. Het vastpakken van de uiteinden van het stuur terwijl u in het zadel zit, kan uw onderrug belasten en uw stuitje naar voren, naar een oncomfortabeler deel van het zadel, duwen. Laat uw handen rusten op het gedeelte van het stuur dat het dichtst bij u is. De uiteinden van het stuur (handpositie 3) zijn bedoeld voor staande posities, zoals het klimmen vanuit het zadel op een helling.
8. Als je veel zweet, kun je naast je handdoek ook een bandana, haarband of muts gebruiken om wat extra vocht op te vangen.
9. Als je na je laatste les het gevoel hebt dat je billen aanvoelen alsof je net op een paard door de woestijn hebt gereden, probeer dan eens een Spinning® broekje met een gewatteerde zeem te dragen voor extra comfort. Dit voorkomt dat er naden blootliggen die schuren of andere 'drukpunten' kunnen veroorzaken. Als je een hometrainer hebt, kan een gelzadelhoes ook helpen bij langere ritten.
10. Crosstraining is geweldig, maar het gebruik van elastische banden of handgewichten tijdens het fietsen is niet veilig en ook niet de beste manier om je bovenlichaam te trainen. Je bovenlichaam train je het beste naast de fiets, waar je je kunt concentreren op een goede houding en techniek.
11. Als je tijdens sprongen op het stuur vertrouwt om in en uit het zadel te komen, heb je mogelijk niet genoeg weerstand op de fiets of span je je core niet voldoende aan. Het stuur kan je helpen je evenwicht te bewaren, maar het zijn je benen en core die ervoor zorgen dat je soepel in en uit het zadel komt. Als je moeite hebt met sprongen, probeer dan wat meer weerstand toe te voegen en je core aan te spannen.
12. Staand moet je voorkomen dat je je gewicht op het stuur laat rusten of ertegenaan leunt. Als je het gevoel hebt dat de pedalen onder je vandaan glijden, probeer dan wat meer weerstand te bieden en je lichaamsgewicht naar achteren en in het midden boven je benen te verplaatsen.
13. Wijzen je tenen naar beneden als je trapt? Net zoals het dragen van hakken van 12 centimeter een dag lang, kan trappen met je tenen naar beneden ervoor zorgen dat je voeten aanvoelen alsof ze een marathon hebben gelopen. Probeer je voeten parallel aan de grond te houden (dat is wat natuurlijk aanvoelt) en focus op een evenwichtige afzet en optrek tijdens je trapbeweging. Het dragen van fietsschoenen met een stijve zool in plaats van sportschoenen kan je trapbeweging ook verbeteren en de druk en vermoeidheid die door de pedalen worden veroorzaakt, verminderen.
14. Als je voorovergebogen zit of op het stuur leunt als je moe bent, komt er druk op je rug en schouders te staan, waardoor je je gespannen kunt voelen. Probeer je buikspieren aan te spannen en een goede houding aan te nemen om de druk op je bovenlichaam te verlichten en meer kracht aan je trapbeweging te geven.
15. Als je op en neer stuitert op je zadel, trap je waarschijnlijk te snel of heb je te weinig weerstand op de fiets. Om "verbonden" te blijven met de fiets, houd je je heupen horizontaal en je billen stevig op het zadel.
16. Als je je ellebogen op het stuur laat rusten, verschuift je gewicht naar voren op de fiets, waardoor je benen minder kracht kunnen leveren. Het kan ook onnodige belasting op je rug veroorzaken. Denk eraan om je handen in handpositie 1 of 2 te plaatsen, zodat je gewicht weer boven je benen komt te liggen.
17. Bewaar de push-ups (en andere "creatieve" oefeningen) voor naast de fiets: Push-ups doen op de fiets is niet effectief omdat je lichaam niet in lijn is met de weerstand (zwaartekracht). Tijdens het trappen belast je dus alleen je rug en buig je je ellebogen, wat geen training voor je bovenlichaam oplevert.
18. Bij het uitvoeren van staande bewegingen is het belangrijk om rechtop te staan, met je ruggengraat in een neutrale positie. Zwevende bewegingen, isolatieoefeningen of je billen boven het zadel laten zweven lijken misschien een goede manier om te rusten, maar het beperkt je kracht en kan leiden tot pijn in je heupen, knieën en rug.
19. Spinning® is een training voor lichaam en geest, dus geniet van de ontspanning terwijl je op de fiets zit en concentreer je op je workout door rustig te ademen en te ontspannen. Laat de muziek je meevoeren tijdens de rit en maak je hoofd leeg. Je lichaam doet de rest. Blijf gefocust door afleidende gedachten te beheersen en geniet van elk moment van de training.
20. Probeer de hamstringstretch uit te voeren wanneer je niet op de fiets zit. Je been op het stuur leggen terwijl je op de fiets zit en vervolgens je tenen probeert aan te raken om je hamstrings te strekken, brengt je lichaam in een ongunstige positie, zonder dat je hetzelfde voordeel hebt als wanneer je niet op de fiets zit.

Spinning® is een veilige en leuke workout voor iedereen, ongeacht het fitnessniveau, dus geniet ervan!