Door Chere Lucett
Laten we eerlijk zijn: mensen zijn individuen. Ja, we delen eigenschappen, maar als we voorbij het uiterlijk kijken, maken onze genen ons uniek. Als dat zo is, waarom zoeken we dan naar standaarddiëten om ons te helpen bij het bepalen van onze individuele voedingsplannen? Zoveel mensen die hun gezondheids- en fitnessdoelen willen bereiken, zoeken naar en volgen dieetstrategieën gebaseerd op het succes of falen van anderen. Er circuleren honderden diëten en voedingsstrategieën op internet en over het algemeen kiezen mensen het beste eetplan op basis van de ervaringen of aanbevelingen van anderen (om nog maar te zwijgen van die klassieke voor-en-na-foto's). Vaak krijgen we ons advies van de media, die de nieuwste onderzoeken over wat we wel of niet zouden moeten eten sensationeel presenteren. Maar zelfs de wetenschap is het er niet over eens wat het beste voor ons is. De ene dag verschijnt er een onderzoek over de voordelen van cafeïne in de pers dat zegt dat we allemaal koffie zouden moeten drinken. De volgende dag komt er een ander onderzoek uit dat zegt: "Wacht even! Koffie is slecht voor ons!" Hoe kunnen we het beste voedingsplan voor onszelf bepalen? Hier zijn vijf stappen (in willekeurige volgorde) om een succesvol voedingsplan te ontwikkelen zonder dat je vast komt te zitten in een bepaald voedingspatroon.
1. Bepaal je doelen
Sommige mensen willen afvallen. Sommige mensen willen aankomen. Sommige mensen willen spiermassa opbouwen maar hun huidige gewicht behouden. Sommige mensen willen gewoon beter presteren. Tot welke categorie behoor jij? Misschien val je niet helemaal in een van de bovenstaande categorieën, maar wat je doelen ook zijn, je voedingsplan moet aansluiten bij je persoonlijke doelstellingen en flexibel genoeg zijn om bij je levensstijl te passen. Als je wilt afvallen, heb je een plan nodig dat een calorietekort creëert. Experts adviseren een tekort van 500 calorieën per dag om een halve kilo vet per week te verbranden (berekening: 3500 calorieën in een halve kilo vet; 500 calorieën per dag vermenigvuldigd met zeven dagen per week = een halve kilo per week afvallen). Dat tekort kan bestaan uit voeding of een combinatie van voeding en beweging (wat ideaal zou zijn). Als je wilt aankomen, geldt het tegenovergestelde. Je moet meer eten dan je verbrandt, maar begrijp goed dat we met "aankomen" niet bedoelen "je lichaamsvet verhogen". In plaats daarvan bedoelen we het vergroten van spiermassa terwijl het lichaamsvet behouden blijft of afneemt. In dit geval wil je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt, maar je wilt er niet te veel binnenkrijgen (over het algemeen wordt een overschot van 500 calorieën aanbevolen). Als je je prestaties wilt verbeteren, worden de berekeningen iets ingewikkelder, evenals je macronutriëntenbehoeften (combinaties van koolhydraten, vetten en eiwitten). In dat laatste geval is het verstandig om eerst met een geregistreerde diëtist te overleggen. Die kan je prestatiedoelen bespreken en je helpen de juiste richting te bepalen wat betreft de hoeveelheid voedsel die je nodig hebt en de precieze macronutriëntenpercentages (Gropper 2012).
2. Aanpassen aan uw smaak
Als je geen bloemkool lust, past het niet in je voedingsplan. Je kunt liefde niet afdwingen (niet in het leven en niet als het om je voedselkeuzes gaat). Natuurlijk kun je het proberen, maar het zal ofwel niet lang duren, ofwel uiteindelijk niet goed voor je zijn. Een van de redenen waarom 'diëten' niet werken, is dat we uiteindelijk plannen maken vol met voedsel dat we anders niet zouden eten. Er zijn genoeg goede, onbewerkte voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen in uitstekende variëteiten, dus je hoeft je neus niet dicht te houden en iets te eten wat je niet lust. Zoek iets wat je wel lekker vindt en vul je voedingsplan daarmee aan. Haat je vis? Haal je omega's uit lijnzaadolie. Eet je geen salades? Grill dan groenten. Een oorlog tegen eten brengt je misschien op korte termijn naar je doel, maar het zal je er niet houden.
3. Houd rekening met uw activiteitsniveau
Je dagelijkse activiteiten bepalen ook je voedingsbehoeften. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt om die activiteit vol te houden. Hoe minder actief je bent, hoe meer calorieën je moet beperken. Daarnaast helpt je activiteitsniveau bij het bepalen van je behoefte aan macronutriënten. Zoals hierboven vermeld, zijn koolhydraten, vetten en eiwitten belangrijk voor spieropbouw, het volhouden van activiteit en het bevorderen van herstel. Bij het samenstellen van een optimaal voedingsplan is het essentieel om met deze factoren rekening te houden. Als het gaat om het leveren van energie voor je activiteiten en het bereiken van je persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelen, is wat je eet net zo belangrijk als hoeveel je eet.
4. Eet het echte product
Net als bij vriendschappen, wil je bij eten het echte werk. Je accepteert geen vriend die er niet voor je is of je niet steunt. Dus waarom kies je voor voedsel vol chemicaliën waarvan je de naam niet eens kunt uitspreken? Echte, onbewerkte voedingsmiddelen hebben eenvoudige ingrediënten, zijn niet bewerkt om ze anders te maken of geïnjecteerd met stoffen om ze langer houdbaar te maken. Bovendien kost het meer energie om ze in je spijsverteringsstelsel af te breken (Barr 2010). Echte voeding ondersteunt de mentale functies; het geeft je energie en bevordert een gezonde stofwisseling. Er zijn wel een paar uitzonderingen op het vermijden van "bewerkte voedingsmiddelen". Bevroren aardbeien zijn per definitie bewerkt; ik betwijfel echter of je Velveeta-kaas en een bevroren aardbei in dezelfde categorie zou plaatsen. Het vermijden van sterk bewerkte voedingsmiddelen is de sleutel tot een goed voedingsplan. Bevroren groenten en fruit, zonder toevoegingen, zijn prima. Aardbeienjam en crackers met boter? Die kun je beter uit je winkelmandje en voorraadkast laten.
5. Maak het aanpasbaar
Ja, het goede oude "probeer het eens". Als je het lekker vindt, als je je er goed, energiek, blij en tevreden door voelt, ben je op de goede weg. Als je je lusteloos, winderig, chagrijnig of depressief voelt en je vrienden je mijden, laat het dan meteen vallen. Je weet pas wat voor jou werkt als je het in je voedingsplan hebt opgenomen. Voel je je beter met een koolhydraatarm dieet? Dat weet je pas zeker als je het hebt geprobeerd. En we hebben het niet over iets nieuws uitproberen voor één maaltijd en dan een oordeel vellen. Geef een voedingsplan een paar dagen de tijd om de effecten ervan op je te begrijpen. En probeer extreme schommelingen te vermijden. De ene dag te laks zijn en de andere dag te streng kan je hele plan in de war schoppen. Welk voedingsplan je ook kiest, wees consequent! Volgens het National Weight Registry is consistentie de sleutel tot het behouden van je gewicht – welk gewicht je ook probeert te bereiken (Gorin 2004)! De belangrijkste factor bij het opstellen van een succesvol eetplan is Even los van het debat over koolhydraatarm en vetarm, is het heel goed mogelijk dat sommige mensen gedijen op een bepaald voedingsplan, terwijl anderen het niet eens tot na de lunch volhouden. Dat is oké, want je genen bepalen wie je bent, en de kans is groot dat ze het beste bepalen hoe je reageert op verschillende macronutriëntenniveaus en caloriebudgetten. Vind een plan dat voor jou werkt en, belangrijker nog, dat je energie geeft voor je leven, je hersenen en je geluk. Dat is de ultieme lakmoesproef voor een goed voedingsplan.
Referenties:
Barr, SB & Wright, JC (2010). Energieverbruik na de maaltijd bij maaltijden met onbewerkte en bewerkte voedingsmiddelen: Implicaties voor het dagelijkse energieverbruik. Food Nutrition Research, 2 , 54. Ganguli, T. (2015). Kip omwikkeld met spek? Texans-speler JJ Watt eet ongeveer 9000 calorieën om energie op te doen. ESPN Fan Nation. Geraadpleegd via: http://espn.go.com/blog/houston-texans/post/_/id/12059/bacon-wrapped-chicken-texans-jj-watt-eats-up-to-9000-calories-to-fuel
Gorin, AA, Phelan, S., Wing, RR, & Hill, JO (2004). Het bevorderen van gewichtsbeheersing op lange termijn: Is consistentie bij het diëten van belang?
Internationaal tijdschrift voor obesitas en verwante stofwisselingsstoornissen, 28 (2), 278-281.
Gropper, S., en Smith, J. (2012)
Geavanceerde voeding en menselijk metabolisme ( 6e editie). Belmont, CA: Wadsworth Cengage Learning. Mead, NM (2007). Nutrigenomica: De interface tussen genoom en voeding. Environmental Health Perspectives, 115 (12), A582–A589.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.