De 9 gezondste voedingsmiddelen voor vrouwen

Met de Nationale Vrouwenmaand voor de deur en Moederdag in aantocht, delen we een aantal van de lekkerste én voedzame gerechten voor vrouwen.

Of je nu fulltime werkt als ouder, op kantoor of beide combineert, het is makkelijk om in ongezonde gewoonten te vervallen, zoals snel een snack nemen of te weinig slapen. Denk daarom bij het bereiden van maaltijden eens aan deze voedingsmiddelen die niet alleen de gezondheid en het welzijn van vrouwen, maar van het hele gezin bevorderen.

Ontbijt

Yoghurt – Osteoporose en botontkalking treffen meer dan de helft van de vrouwen boven de 50 jaar.^¹ Het is daarom essentieel om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen. Eén portie yoghurt dekt bijna een kwart van de dagelijkse calciumbehoefte van een vrouw. Kies met name voor Griekse yoghurt, die rijk is aan probiotica en de spijsvertering bevordert, en magere yoghurt, die een derde van de dagelijkse eiwitbehoefte bevat.

Aanbevolen dosering: drie porties per dag, één per maaltijd.

Bosbessen – Boordevol vezels, antioxidanten en fytonutriënten, zijn bosbessen een van de weinige natuurlijke voedingsmiddelen met een anti-verouderingswerking. Naast de antioxidanten die rimpels en andere tekenen van veroudering tegengaan, concludeerde een studie van de Harvard Medical School dat ouderen met een dieet rijk aan bosbessen minder kans hebben op cognitieve achteruitgang² ^. Kies indien mogelijk voor wilde bosbessen: een studie toonde aan dat wilde bosbessen krachtigere antioxidanten bevatten dan bevroren of ingeblikte bessen. Maar over het algemeen bieden alle bosbessen dezelfde fantastische voordelen.

Aanbevolen portie: een half tot een heel kopje per dag, ideaal als tussendoortje in de ochtend.

Haver – Hoewel het misschien niet zo verwennerig is als pannenkoeken en wafels, is de havermout in havermout rijk aan B-vitamines, omega-3-vetzuren, foliumzuur en kalium. Een onderzoek van Harvard onder meer dan 68.000 vrouwen wees uit dat de deelnemers die dagelijks meer vezels consumeerden 23 procent minder kans hadden op hart- en vaatziekten dan degenen die minder vezels consumeerden. En het is gebleken dat de oplosbare vezels in haver helpen het cholesterolgehalte te verlagen³ ^.

Aanbevolen portie: Havermout en andere volkoren granen zijn elke dag een prima ontbijt.

Lunch

Avocado's – Laat je niet afschrikken door de voedingswaarden; hoewel avocado's veel vet bevatten, zijn het enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je juist helpen om hardnekkig buikvet kwijt te raken. Avocado's bevatten ook veel vezels, kalium, magnesium, foliumzuur en eiwitten, evenals vitamine B-6, E en K.

Aanbevolen portie: 1/4 tot 1/2 avocado per dag – de perfecte hoeveelheid voor avocadotoast!

Walnoten – Hart- en vaatziekten blijven wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak en treffen meer dan een op de vier vrouwen. Gelukkig kunnen walnoten een schild vormen in de strijd tegen hart- en vaatziekten. Walnoten zitten boordevol vitaminen, mineralen, omega-3-vetzuren en antioxidanten, en het eten van slechts een handjevol walnoten per dag kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Een andere studie toonde zelfs aan dat walnoten het risico op borstkanker bij muizen zouden kunnen verlagen.

Aanbevolen portie: 28 gram walnoten (ongeveer 6 walnoten) per dag.

Diner

Zalm – Alle vette vissoorten bevatten twee soorten hartvriendelijke omega-3-vetzuren, die helpen bij de bestrijding van hart- en vaatziekten en artritis. Maar de alom bekende zalm bevat ook DHA, een vetzuur dat essentieel is voor een gezonde zwangerschap. Zalm is bovendien rijk aan vitamine A en D, waaraan veel vrouwen een tekort hebben.

Aanbevolen portie: Minimaal twee porties per week, dus plan je avondmaaltijden zo dat er altijd zalm of andere vette vis bij zit.

Broccoli – Deze krachtige groene groente is essentieel voor vrouwen (en mannen!) van alle leeftijden. Onderzoek toont aan dat de mineralen in broccoli mogelijk borstkanker kunnen helpen voorkomen door overtollig oestrogeen tegen te gaan. Broccoli is bovendien rijk aan vitamine C en een goede bron van vitamine A. Daarnaast remt broccoli de eetlust en gaat het overeten tegen. Broccoli bevat ook vezels, foliumzuur, calcium, ijzer en kalium.

Aanbevolen portie: Twee of meer porties van een halve kop per week.

Rode kidneybonen – Alle bonen zijn voedzaam, maar we zetten rode kidneybonen om een ​​aantal belangrijke redenen bovenaan de lijst. Ze bevatten veel eiwitten, antioxidanten, foliumzuur, vezels en resistent zetmeel, wat het vermogen van het lichaam om vet te verbranden stimuleert. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel te reguleren ⁵ .

Aanbevolen portie: drie kopjes rode bonen per week. Bonus: het is een prima alternatief voor zetmeelrijke bijgerechten bij het avondeten.

Nagerecht!

Pure chocolade – Als je na het eten zin hebt in een klein tussendoortje, overweeg dan pure chocolade. Het zit niet alleen boordevol magnesium, koper, zink en fosfor voor sterke botten, maar pure chocolade bevat ook polyfenolen en flavanolen, twee ontstekingsremmende stoffen die het hart helpen beschermen.

Aanbevolen portie: 7 gram per dag van minimaal 70% cacao.

Heb je nog andere gezonde recepten en maaltijden voor onze gezinnen deze maand? Deel ze in de reacties of op de officiële Spinning® Facebookpagina!

Referenties

1. Downs, Robert W. “Osteoporose.” Healthy Women. Geraadpleegd op 20 april 2018. Te vinden op: http://www.healthywomen.org/condition/osteoporosi...
2. Breteler, Monique MB, Devore, Elizabeth E., Grodstein, Francine ScD, Kang, Jae Hee. “Voedingsinname van bessen en flavonoïden in relatie tot cognitieve achteruitgang.” Wiley Online Library. Geraadpleegd op 26 april 2012. Te vinden op: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/...
3. Nordqvist, Christian. “Wat zijn de gezondste voedingsmiddelen?” Medical News Today. Geraadpleegd op 20 juni 2017. Te vinden op: https://www.medicalnewstoday.com/articles/245259....
4. Nichols, Hannah. “Wat zijn de oorzaken en soorten artritis?” Medical News Today. Geraadpleegd op 14 november 2017. Te vinden op: https://www.medicalnewstoday.com/articles/7621.ph...
5. Messina, Virginia. “Voedings- en gezondheidsvoordelen van gedroogde bonen.” The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, 1 juli 2014, Pagina's 437S–442S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472