Spinning®, fietsen en cadans

Naarmate het Spinning® programma aan populariteit wint, worden instructeurs voortdurend uitgedaagd om leerlingen van verschillende niveaus te begeleiden: fietsers, niet-fietsers, mensen die helemaal nieuw zijn in de fitnesswereld en iedereen daartussenin.

Er is een opmerkelijk verschil tussen Spinning® deelnemers die wel en niet fietsen, en hun relatie tot cadans (het aantal omwentelingen per minuut (RPM) van de pedalen). Fietsers (buiten) hebben bijna altijd een te lage cadans. Aan de andere kant hebben Spinning® deelnemers die niet buiten fietsen (en zelfs sommigen die dat wel doen) vaak een te hoge cadans. Kijk eens goed naar je lessen: wat is de gemiddelde cadans? De kans is groot dat veel van je deelnemers met 100-120 RPM of meer trappen. Helpt dit hen om fit te worden en te blijven? Verbetert dit voor de fietsers in je lessen hun potentieel op de fiets? Waarschijnlijk niet.

Een van mijn leerlingen trapte met een zeer hoge trapfrequentie (meer dan 120 omwentelingen per minuut). Ze stuiterde op en neer in het zadel, dus stelde ik voor om wat weerstand toe te voegen om af te remmen. Na vijf of zes slagen had ze eindelijk genoeg weerstand toegevoegd om te vertragen tot 90 omwentelingen per minuut. "Zo, dat is beter," zei ik. "Oh," antwoordde ze, "je bedoelde een heuvel." Toen ik antwoordde dat het geen heuvel was, maar een vlakke weg, was mijn leerling verbaasd.

Omdat ze altijd op het vliegwiel had vertrouwd voor de voortstuwing, had ze nooit geleerd om met weerstand te trappen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat ze na drie jaar regelmatig indoor cycling-lessen te hebben gevolgd, geen gewicht was verloren en geen kracht of vermogen in haar benen had ontwikkeld om heuvels op te klimmen. Ze was als het ware "door de fiets bereden" in plaats van andersom.

Waarom lijken Spinning® studenten de voorkeur te geven aan zulke hoge trapfrequenties? Simpel gezegd: het is makkelijker! Hoewel een fietsachtergrond geen vereiste is om Spinning® instructeur te worden, is het voor instructeurs wel nuttig om een ​​paar keer op een racefiets te rijden om de trapfrequentie beter te begrijpen. Zo is het bijvoorbeeld extreem moeilijk om op de weg met een trapfrequentie van 120 omwentelingen per minuut te trappen (tenzij je een zeer getrainde fietser bent). Hetzelfde geldt voor mountainbiken op een vlakke weg in de laagste versnelling (de lichtste versnelling waarmee je een steile helling op kunt fietsen): je komt niet alleen geen stap verder, je stuitert ook nog eens de hele weg op het zadel. Kortom, buiten hebben fietsers de juiste versnelling nodig om de fiets vooruit te krijgen. Binnenshuis passen fietsers dezelfde filosofie toe: ze moeten de juiste weerstand instellen op een vlakke fietshouding om de gewenste prestaties en trainingsdoelen te bereiken.

Of je nu fietser bent of niet, het is belangrijk dat Spinning® instructeurs en -cursisten het verschil begrijpen tussen de mechanica van indoor en outdoor fietsen. Buiten fietsen kent een scala aan elementen die binnen niet aanwezig zijn, met name de weerstand van de weg en de wind. Op een Spinner® simuleren we de weg en de wind met de weerstandsknop, maar het is volledig aan de cursist, met goede begeleiding, om de juiste hoeveelheid weerstand toe te passen om het gewenste terrein te simuleren.

Wat is gepast? Studies hebben aangetoond dat een hogere cadans mechanisch minder belastend is en leidt tot een betere efficiëntie. Sterker nog, topwielrenners werken er vaak aan om hun 'voorkeurscadans' te verhogen naar ergens tussen de 90 en 95 omwentelingen per minuut (RPM). Deze parameters worden weerspiegeld in de Spinning® Instructeurshandleiding en zijn gebaseerd op studies naar de voorkeurscadans van topwielrenners, die ook worden bevestigd door talloze artikelen en wielercoaches wereldwijd. Studies hebben aangetoond dat de meest efficiënte cadans op een vlakke weg (buiten) tussen de 80 en 100 RPM ligt. Omdat cadans zowel een motorisch leerproces als een fysiologisch aspect heeft, zouden fietsers bij het fietsen binnenshuis de cadans die buiten wordt toegepast – of iets hoger – moeten nabootsen om de neuromusculaire component te trainen. Fietsen op een Spinner® fiets met een hoge cadans en weinig tot geen weerstand traint het neuromusculaire systeem niet om sneller te reageren.

Een van de aantrekkelijkste eigenschappen van de Spinner® fiets en het Spinning® programma is dat fietsers van alle niveaus elke rit kunnen personaliseren om hun individuele trainingsdoelen te bereiken – zelfs wanneer ze “solo” thuis trainen. Door je leerlingen aan te moedigen binnen de cadansparameters van het terrein te blijven en de juiste weerstand op het vliegwiel toe te passen, plukken ze de volle vruchten van het programma: beenkracht, spieruithoudingsvermogen, snelheid en, na verloop van tijd, een verbeterde conditie. Wanneer ze leren zelf te trappen in plaats van het vliegwiel het werk te laten doen, is de kans groter dat ze hun fitness- en prestatiedoelen – waaronder gewichtsverlies – bereiken die ze anders misschien niet zouden hebben gehaald.

Als je je cadans nauwkeuriger wilt monitoren, kun je onze cadanssensoren bekijken en deze vervolgens koppelen aan een van deze twee apps:

Met Spinning® Connect™ kunt u uw gegevens, waaronder uw cadans, historisch bijhouden.

Met de Spinning® app , een video-app, fiets je niet alleen mee met de instructeur, maar krijg je ook je persoonlijke prestatiegegevens direct op het scherm te zien!

Dit artikel is oorspronkelijk geschreven door Jennifer Sage, CSCS, CPT, een personal trainer en voormalig Spinning® Master Instructor uit Vail, Colorado.