Onderzoek onthult de voordelen van cafeïne.

Door Shannan Lynch, PhD, CSCS, HFS, CISSN

Dit artikel presenteert nieuw onderzoek dat eerdere opvattingen over cafeïne ter discussie stelt; het werpt licht op enkele van de voordelen ervan en helpt ons beter te begrijpen hoe cafeïne ons beïnvloedt. Cafeïne is 's werelds meest geconsumeerde stimulerende middel – en ik behoor tot degenen die het gebruiken. Ik geef eerlijk toe dat ik twee koppen had gedronken toen ik dit artikel uit had, en dat is helemaal prima.

We consumeren al cafeïne sinds de steentijd.

Al sinds de steentijd vermalen mensen verschillende bladeren en boomschorsen en laten ze het mengsel trekken in heet water om een ​​smaakvolle drank en stimulerend middel te maken. De moderne wetenschap heeft de mysteries van deze oeroude stof ontrafeld en de giftigheid, bijwerkingen en contra-indicaties ervan aan het licht gebracht. Als gevolg hiervan hebben wetenschap en media met succes een lastercampagne tegen cafeïne opgezet.

Waarom cafeïne ons lijkt wakker te maken

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel (CZS) door te concurreren met adenosine – een molecuul dat slaperigheid bevordert (naast vele andere effecten) – maar cafeïne heeft het tegenovergestelde effect. Cafeïne bindt zich aan de adenosinereceptoren, maar in plaats van het CZS te onderdrukken, stimuleert het het juist. Cafeïne is per definitie een drug, maar het zit in veel voedingsmiddelen die we consumeren, zoals koffiebonen, thee, chocolade, frisdranken, energiedranken en zelfs sommige pijnstillers die zonder recept verkrijgbaar zijn. Het is dus erg moeilijk om cafeïne te vermijden, vooral omdat ongeveer 90% van de volwassenen wereldwijd het in een of andere vorm consumeert. Wanneer het als supplement wordt gebruikt om slaperigheid tegen te gaan en de alertheid en mentale focus te verhogen, kan cafeïne een zeer effectieve en overmatig gebruikte stof zijn. De effecten kunnen al binnen 10 minuten merkbaar zijn, afhankelijk van de bron (kauwgom is bijvoorbeeld een effectieve manier om cafeïne toe te dienen), en kunnen 4 tot 10 uur aanhouden.

Wat kan cafeïne nog meer voor je doen?

Cafeïne is niet alleen een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel, maar een van de metabolieten ervan versnelt ook de stofwisseling door de vetverbranding te verhogen. Dit verklaart waarom de meeste afslankpillen cafeïne bevatten. Bovendien is aangetoond dat cafeïne de coördinatie en andere atletische prestaties verbetert. De gecombineerde metabolische en CZS-effecten hebben ertoe geleid dat cafeïne als prestatiebevorderend middel wordt beschouwd. De National Collegiate Athletic Association (NCAA) stelt beperkingen aan cafeïnegebruik; urineconcentraties hoger dan 15 mcg/ml leiden tot een positieve dopingtest. Voor een volwassen man komt dit overeen met ongeveer drie koppen sterke koffie van 350 ml of ongeveer drie porties van sommige energiedrankjes (wat veel is om te drinken voor een wedstrijd). De grootste zorg is echter de extreme hoeveelheid cafeïne uit pillen en andere hoogwaardige prestatiebevorderende middelen. Tot 2004 stond cafeïne op de lijst van verboden stoffen van het Wereldantidopingagentschap (WADA). Het verbod werd opgeheven vanwege het wijdverbreide gebruik en het gebrek aan recent onderzoek om de beweringen over de "onveiligheid" te onderbouwen. En laten we de lange lijst van opkomende sponsors van drankenbedrijven die cafeïne in hun producten gebruiken niet vergeten.

Het goede nieuws over cafeïne

Bij consumptie in lage tot matige doses zijn er veel positieve effecten te melden over cafeïne, met name voor het verbeteren van sport- en werkprestaties die fysieke activiteit en concentratie vereisen. Volgens de International Society of Sports Nutrition is een veilige dosering voor de aangegeven populaties ongeveer 3-6 mg/kg (dit is gebaseerd op lichaamsgewicht). Echter, zelfs een kleine hoeveelheid van 100 mg kan effectief zijn voor het verbeteren van fysieke en mentale prestaties wanneer cafeïne in watervrije vorm (niet in water opgelost) wordt geconsumeerd, zoals in een gel, pil of zelfs kauwgom. Verantwoord gebruik van cafeïne blijkt de duur van uitputtende, intensieve, intermitterende oefeningen te verlengen en de mentale focus en besluitvorming te verbeteren dankzij de effecten van cafeïne op de aanmaak van adrenaline en dopamine. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, veroorzaakt verantwoord gebruik van cafeïnehoudende producten geen diurese (verhoogde urineproductie) en is aangetoond dat de mechanismen van lichaamsbeweging de diuretische effecten tijdens fysieke activiteit verminderen. Houd er rekening mee dat de sleutelwoorden in deze paragraaf " verantwoord en gematigd consumeren .”

Let op: cafeïne heeft niet op iedereen dezelfde uitwerking.

De werkingsmechanismen van cafeïne kunnen leiden tot een scala aan effecten die voor veel mensen ongeschikt kunnen zijn. Onverantwoorde doses cafeïne kunnen bijvoorbeeld een vochtafdrijvend effect in rust veroorzaken en de hartslag verhogen, waardoor cafeïne mogelijk onveilig is voor zwangere vrouwen en patiënten met een voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten of nierproblemen. Bovendien kan cafeïne de werking van sommige medicijnen versterken of juist afzwakken. Net als bij andere voedingsstoffen kan overmatige consumptie schadelijk zijn voor de gezondheid. Zoals altijd dienen mensen die medicijnen gebruiken hun arts te raadplegen over mogelijke interacties met andere supplementen, voedingsmiddelen en dranken.

Nog een paar feiten over cafeïneconsumptie

Andere veiligheidsaspecten rondom cafeïnegebruik zijn de tolerantiedrempel en ontwenningsverschijnselen. Simpel gezegd: hoe meer je consumeert, hoe meer receptoren je lichaam aanmaakt. Daardoor heb je meer cafeïne nodig om de effecten te voelen. Stoppen is dan ook lastiger, omdat de ontwenningsverschijnselen vaak ondraaglijk zijn: hoofdpijn, prikkelbaarheid, maagklachten en concentratieproblemen, om er maar een paar te noemen. Als jij, of iemand die je kent, probeert minder cafeïne te gebruiken, is het aan te raden om geleidelijk af te bouwen, omdat abrupt stoppen lastig kan zijn. Tot slot moet cafeïne, als prestatieverhogend middel of als 'het beste deel van het wakker worden', met mate worden geconsumeerd, net als alles wat we in ons lichaam stoppen. Referenties

• Goldestein, ER et al. (2010). Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: cafeïne en prestatie. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 7:5
• Hewlett, P., Smith, A. (2007). Effecten van herhaalde doses cafeïne op prestatie en alertheid: nieuwe gegevens en secundaire analyses. Hum Psychopharmacol , 22(6):339-50.
• Mayo Clinic. (2014). Cafeïnegehalte van koffie, thee, frisdrank en meer. Geraadpleegd op 7 februari 2014.
• Smit, HJ, Rogers, PJ (2000). Effecten van lage doses cafeïne op cognitieve prestaties, stemming en dorst bij lage en hoge cafeïneconsumenten. Psychopharmacology ), 152(2):167-73.
• Het Wereldantidopingagentschap. De verboden lijst van 2014. WADA . Geraadpleegd op 7 februari 2014.