Periodisering: Stel een trainingsplan op dat werkt

PLAN – een gevreesd woord voor sommigen en een verademing voor anderen. Eén ding is zeker: fitnessprofessionals vertrouwen op zorgvuldige planning om resultaten te behalen. Periodisering – het concept van het verdelen van het kalenderjaar in trainingssegmenten – is precies dat: een goed doordacht plan. Het is tevens de meest logische en degelijke methode om succesvol te trainen en blessures, overtraining en burn-out te voorkomen.

Ongeacht je niveau is het cruciaal om tijd vrij te maken voor het opbouwen van een aerobe basis, krachttraining, anaerobe training en herstel. Het Spinning® programma stelt je in staat om precies dat te doen. Het past vrijwel naadloos in een jaarlijks periodiseringsschema door de trainingssessies te verdelen in vijf categorieën, de zogenaamde Energy Zones®: Herstel, Uithoudingsvermogen, Kracht, Interval en Wedstrijddag. In combinatie met hartslag- en vermogenstraining stellen deze zones je in staat om trainingen slimmer te plannen en efficiënter te trainen – niet per se harder.

Periode voor het opbouwen van een aerobe basis (8-12 weken)

Of je nu net begint met een sport of gewoon een goede conditie wilt opbouwen, het is cruciaal om te beginnen met een periode waarin je je aerobe conditie opbouwt. Aerobe oefeningen voelen aan als een matige inspanning. Omdat 'matig' voor iedereen iets anders betekent, zorg er in ieder geval voor dat je een tempo kunt aanhouden waarmee je nog een gesprek kunt voeren. Zodra je ademhaling zwaarder wordt, heb je je aerobe drempel bereikt.

Alle Spinning® trainingen – herstel, uithoudingsvermogen, kracht en zelfs intervaltrainingen – worden in deze periode uitgevoerd met een hartslag van 80% van de maximale hartslag of lager. Je kunt de verbetering van je aerobe basis eenvoudig volgen. Een simpele manier is om je rusthartslag te meten – vraag je Spinning® instructeur hoe!

Krachttraining (4-6 weken)

De krachttraining richt zich op het ontwikkelen van cardiovasculaire en musculaire uithoudingsvermogen door middel van aerobe ritten die zware weerstand en afstand combineren – bijvoorbeeld lange beklimmingen. Tijdens deze trainingsperiode wordt er getraind met een hartslag van 75-80% van de maximale hartslag.

Anaerobe periode (4-6 weken)

Anaerobe trainingen zijn bewust zwaar en intensief. Deze zone dwingt je om buiten je comfortzone te presteren, ofwel voorbij de aerobe drempel. Tijdens dit type training zou je geen gesprek meer moeten kunnen voeren. Interval- en wedstrijdtrainingen in de energiezone bereiken doorgaans een anaerobe hartslag van 92% van je maximale hartslag. Tijdens de anaerobe periode is het erg belangrijk om je lichaam voldoende rust en herstel te gunnen. Beperk je anaerobe trainingen tot maximaal twee per week.

Rustperiode (8 weken)

Tijdens deze rustperiode van 8 weken moeten renners minstens twee weken stoppen met alle vormen van lichaamsbeweging om te herstellen en lichaam en geest tot rust te laten komen. Voor actieve mensen kan dit de moeilijkste periode zijn. Gedurende deze periode moeten alle trainingen gemakkelijk aanvoelen, met een hartslag in de herstelzone (65% van het maximum of lager). Of je nu een serieuze atleet bent of een fitnessliefhebber, zorg er altijd voor dat je rust in je trainingsschema opneemt. Dat betekent dat je minstens één dag per week rust neemt, bijvoorbeeld om de zes weken en na het seizoen. Het is jouw rit – geniet ervan!