Geest-lichaam ademhaling

BIJGEWERKT: 19 april 2022

April is de maand van de stressbewustwording, en we willen u graag meer rust bieden. Hoe zou het zijn om op een prettigere, efficiëntere en minder stressvolle manier te sporten? Of, nog beter, hoe zou u deze kennis willen doorgeven aan uw leerlingen? Het toepassen van ademhalingsoefeningen die lichaam en geest met elkaar verbinden, is de eerste stap naar succes.

Er zijn twee soorten ademhaling: borstademhaling en middenrifademhaling. Middenrifademhaling is de meest efficiënte manier van ademhalen. Het middenrif is een platte, parachutevormige spier onderin de longen. Wanneer je inademt, trekt deze spier samen, waardoor lucht in de longen wordt gezogen. Deze middenrifbeweging is belangrijk, omdat de lucht hierdoor eerst in de onderste longkwabben terechtkomt. De bloedtoevoer naar de onderste longkwabben is afhankelijk van de zwaartekracht, waardoor er, wanneer we rechtop staan, veel meer bloed beschikbaar is voor zuurstofuitwisseling in de onderste delen van de longen. Om deze reden is middenrifademhaling, waarbij lucht naar de onderste longkwabben wordt gezogen, zo'n essentieel onderdeel van optimale ademhaling tijdens het sporten.

De meeste mensen ademen voornamelijk via de borstkas door de ribbenkast uit te zetten en omhoog te tillen met behulp van de tussenribspieren. Deze beweging is moeilijker dan middenrifademhaling en vereist meer inspanning en een hogere hartslag. Borstademhaling vult de middelste en bovenste delen van de longen, maar activeert de bloedrijke onderste longkwabben niet efficiënt.

Om deze ademhalingstechniek met de onderste longkwabben goed uit te voeren, mogen de buikspieren niet ingetrokken of aangespannen zijn. Tijdens de inademing zet de onderste ribbenkast uit en voelt de buik naar voren steken. Bij het uitademen trekken de longen zich terug en de buikspieren ontspannen zich vanzelf. Vermijd bij het coachen van je leerlingen aanwijzingen zoals "trek je buikspieren in" of "houd je buikspieren aangespannen", omdat dit een optimale ademhalingstechniek kan belemmeren.

Om van inefficiënt ademen door de mond over te schakelen naar efficiënt ademen door de neus, moet je bereid zijn een paar stappen terug te doen en geduld hebben om te wennen aan ademen door je neus. Besef dat je trainingsintensiteit drastisch zal afnemen tijdens deze aanpassing. In het begin zul je het gevoel hebben dat je niet genoeg lucht in je longen krijgt. Met oefening zul je merken dat je kwantiteit vervangt door kwaliteit. Geef jezelf een paar maanden de tijd om door je neus te ademen en je zult merken dat je hartslag daalt zonder dat de trainingsintensiteit afneemt, samen met een nieuw gevoel van kalmte en focus.