Heupopeners voor fietsers

Fitness vereist flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen. Hoewel kracht en uithoudingsvermogen essentiële onderdelen zijn van de meeste trainingsprogramma's voor atleten, wordt flexibiliteitstraining door de meeste mensen verwaarloosd.

Flexibiliteit wordt gedefinieerd als het vermogen van een gewricht om vrij in alle richtingen te bewegen, of meer specifiek, door het volledige bewegingsbereik. Voor elk gewricht en voor elke activiteit is een optimaal bewegingsbereik essentieel voor topprestaties.

Rekken en strekken is een investering in iets heel waardevols: de flexibiliteit van je lichaam. Voor ons allemaal is ons lichaam het instrument voor topprestaties. Dit geldt zowel voor topsporters als voor mensen die af en toe sporten. Rekken en strekken zorgt ervoor dat je spieren optimaal functioneren, vermindert de belasting van je gewrichten door herhaalde bewegingen en verkleint het risico op blessures.

Flexibiliteitstraining kan ook helpen om de spiergroepen in balans te brengen die tijdens een trainingssessie of door een slechte houding overbelast kunnen raken. Om een ​​systeem te verbeteren, moet het overbelast worden. Hetzelfde geldt voor flexibiliteitstraining: de spieren moeten overbelast worden om de flexibiliteit te vergroten. De veiligste manier om dit te doen is door middel van langzame, aanhoudende rekoefeningen, zoals yoga-asana's.

Het strekken van de heupen kan bij veel mensen rugpijn verlichten, vooral bij fietsers die vaak last hebben van stijve heupen. Hieronder volgen enkele rekoefeningen om de heupen te openen, meer bewegingsvrijheid te creëren en spanning in de wervelkolom te verlichten.

Krijger II-houding

Ga dicht genoeg bij een muur staan ​​zodat je rechterbil de muur raakt. Zet je benen ongeveer 1,20 tot 1,35 meter uit elkaar, draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linkervoet iets naar binnen. Buig je rechterknie zo dicht mogelijk bij 90 graden, terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt. Plaats een blok of handdoek tussen je rechterknie en de muur en doe hetzelfde met je linkerbeen. Druk stevig tegen beide objecten en voel de opening in beide heupen. Adem rustig in en uit en geniet een paar minuten van de stretch voordat je van kant wisselt.

Driehoekshouding

Om de Driehoekshouding correct uit te voeren, is een sterke contractie van de diepe rotatorspieren nodig om het dijbeen, de knie en de voet uit te lijnen. Zet de voeten ongeveer 1 tot 1,2 meter uit elkaar, draai de rechtervoet 90 graden naar buiten en de linkervoet iets naar binnen. Voel een stevigheid in de rechterbil en draai het dijbeen naar buiten om de knie in lijn te brengen met de voet. Houd de wervelkolom gestrekt en kantel het bekken over het rechterdijbeen, strek de rechterarm zo ver mogelijk uit en laat de hand rusten op je scheenbeen, enkel of voet (waar je je prettig bij voelt). Wissel na 5-10 ademhalingen van kant.

Halvemaanhouding

Zet een stap achteruit met je linkervoet, buig je rechterknie in een rechte hoek (houd je rechterenkel direct onder je rechterknie) en plaats je linkerknie voorzichtig op de grond. Plaats je handen op je rechterdij en strek je rechterheupspier. Als je kunt, plaats je handen op de grond aan de binnenkant van je rechtervoet. Houd deze diepe heupstrekking 1-2 minuten vast voordat je van kant wisselt.

Gebonden hoekhouding

Buig je knieën, breng de voetzolen tegen elkaar en trek je hielen naar je toe. Omklem je voeten met je handen en open ze als een boek, terwijl je tegelijkertijd je knieën van elkaar af opent. Buig langzaam voorover vanuit je heupen. Blijf hier minstens 1 minuut en adem in je buik.

Duifhouding

Buig beide knieën en plaats de rechterenkel op de linkerknie en de rechterknie op de linkerenkel. Als dit voor uw lichaam niet mogelijk is, plaats dan het rechterbeen voor het linkerbeen in een strakke kleermakerszit. (Houd de rechterenkel zo dicht mogelijk bij de linkerknie). Buig vanuit de heupen naar voren en adem in en uit. Wissel na 2-5 minuten van been.

Gelukkige baby

Ga op je rug liggen en pak de buitenkant van je voeten vast. Trek je voeten naar beneden, open je heupen en breng je knieën zo dicht mogelijk naar de zijkant van je ribben. Houd je rug recht en je stuitje naar de grond gedrukt. Adem rustig in en uit en houd de pose 1-3 minuten vast.

(Verhaal van Mary Jo Ketterhagen-Ida, oorspronkelijk gepubliceerd in de augustus 2002-editie van Spinning ® Instructors News . Fotocredit: Voormalig docent bij Industry)