Intervaltraining met geïntegreerde circuits voor een gezond hart, vetverbranding en plezier.

Door Scott Lucett, MS, directeur onderwijs – Mad Dogg Athletics

Voor velen wordt algemeen aangenomen dat je, om lichaamsvet te verminderen, aerobe oefeningen met een lage tot matige intensiteit gedurende lange perioden moet doen. Deze theorie staat algemeen bekend als de "vetverbrandingszone", die pleit voor langdurig trainen met een lage intensiteit. Het probleem is echter dat, hoewel deze aanpak een hoger percentage van de verbruikte calorieën uit vet verbrandt, je nog steeds relatief weinig calorieën verbruikt. In tegenstelling tot langzaam en gestaag trainen in de "vetverbrandingszone", geldt dat hoe hoger de intensiteit van de training, hoe meer vet en calorieën er worden verbrand (Thompson et al., 1998). Een van de belangrijkste doelen van het menselijk lichaam is om zo min mogelijk energie te verbruiken. Om dit te bereiken, moet het zich aanpassen aan de eisen die eraan worden gesteld (vaak aangeduid als het SAID-principe, oftewel Specific Adaptations to Imposed Demands). Als instructeurs en fietsers moeten we dit principe begrijpen en kunnen gebruiken om de gewenste resultaten te behalen en de hoeveelheid verbrande calorieën tijdens een trainingssessie te maximaliseren. Dit wordt vergemakkelijkt door het zuurstofverbruik tijdens de training (en het herstel ervan) te maximaliseren. Dit verhoogde zuurstofverbruik tijdens het herstel staat bekend als excessief zuurstofverbruik na inspanning, of EPOC. EPOC is simpelweg de toestand waarin de stofwisseling van het lichaam na inspanning verhoogd is. Dit betekent dat het lichaam na de inspanning meer calorieën verbrandt dan vóór de inspanning. Dit is vergelijkbaar met hoe een automotor nog enige tijd warm blijft nadat er mee gereden is. Na inspanning heeft het lichaam meer zuurstof nodig om energie aan te vullen, de temperatuur van de weefsels te verlagen en het lichaam terug te brengen naar een rusttoestand. Tijdens EPOC worden er nog steeds calorieën verbrand.

Circuit Interval Training

Eén manier om EPOC te verhogen en tegelijkertijd de hartgezondheid te verbeteren, is door middel van intervaltraining (Paoli et al., 2012). Intervaltraining is een combinatie van cardio met hoge intensiteit en krachttraining. Het is ontworpen om gemakkelijk te volgen te zijn en tegelijkertijd vetverlies, spieropbouw en hart-longfunctie te bevorderen. Een trainingscircuit bestaat uit het voltooien van alle voorgeschreven oefeningen in het programma; het idee is dat wanneer een circuit is voltooid, je opnieuw begint met de eerste oefening om een ​​nieuw circuit af te ronden. Intervallen zijn de specifieke oefeningen die tijdens het circuit worden uitgevoerd, en de tijd tussen de intervallen in circuittraining is kort, vaak met een snelle overgang naar de volgende oefening. Een gemakkelijke manier om met je programma te beginnen is door 30 seconden werkintervallen te doen, gevolgd door 30 seconden rust. Een circuit bestaat uit een reeks intervallen en is voltooid wanneer je de reeks werk- en rustintervallen hebt uitgevoerd. Het doel is om een ​​uitdagend interval van 30 seconden, of een korte, intensieve oefening, te doen, gevolgd door 30 seconden herstel.

Voortgang bijhouden

Het bijhouden van je vooruitgang door je hartslag, herhalingen en hartslagherstel te monitoren is cruciaal. Helaas wordt dit belangrijke onderdeel in veel trainingsprogramma's over het hoofd gezien. We zouden moeten registreren hoeveel herhalingen we doen en de belasting die we tijdens elk interval gebruiken (snelheid, gewichten, helling, wattage, enz.), zodat we de nodige aanpassingen kunnen maken naarmate we vorderen. Het doel zou moeten zijn om het aantal herhalingen en de belasting bij elke training te verhogen, zodat we onze EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) kunnen verbeteren. Als je merkt dat het aantal herhalingen of de belasting in de loop van de tijd afneemt, kan dit een teken zijn van overtraining, wat kan leiden tot blessures, een plateau of een verminderde motivatie.

Voorbeelden van intervallen in geïntegreerde schakelingen

Intervaltrainingen kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd. Oefeningen kunnen worden gedaan met één trainingsvorm (bijvoorbeeld in het Spinning® programma, waarbij je verschillende cadansen en weerstanden als belasting kunt gebruiken) of door verschillende oefeningen in de training te integreren. Een belangrijk voordeel van het gebruik van verschillende trainingsvormen is de variatie. Het opnemen van een scala aan oefeningen biedt een veelheid aan prikkels waaraan het lichaam zich moet aanpassen, waardoor het risico op stagnatie, zowel fysiek als mentaal, afneemt. Hieronder vindt u een reeks voorbeelden van geïntegreerde intervaltrainingen, geschikt voor zowel beginners als gevorderden.

Interval voor geïntegreerde schakelingen voor beginners

Begin de circuittraining met een warming-up van 5 minuten. Herhaal de oefeningen 3 keer voor een complete lichaamstraining in 30 minuten.

Werkintervallen	Herstel
30 seconden - Opdrukken	30 seconden
30 seconden - Zijwaartse lunges met Ugi® bal	30 seconden
30 seconden - Kettlebell Swings	30 seconden
30 seconden - CrossCore® Row	30 seconden
30 seconden - Plank	30 seconden
30 seconden - Borstpress	30 seconden
30 seconden - Schouderbrug	30 seconden
30 seconden - Burpee met Ugi® bal	30 seconden
30 seconden - CrossCore® squats	30 seconden
30 seconden - Buikspieroefening	30 seconden

Intermediair geïntegreerd circuitinterval

Deze versie van de training wordt op een vergelijkbare manier uitgevoerd als de beginnersversie, maar met minder rusttijd tussen de oefeningen. Je moet nu na elke tweede oefening even rusten.

Werkintervallen	Herstel
30 seconden - Opdrukken	Geen
30 seconden - Zijwaartse lunges met Ugi® bal	30 seconden
30 seconden - Kettlebell Swings	Geen
30 seconden - CrossCore® Row	30 seconden
30 seconden - Plank	Geen
30 seconden - Borstpress	30 seconden
30 seconden - Schouderbrug	Geen
30 seconden - Burpee met Ugi® bal	30 seconden
30 seconden - CrossCore® squats	Geen
30 seconden - Buikspieroefening	30 seconden

Geavanceerd interval voor geïntegreerde schakelingen

Deze versie van het circuit wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de basis- en intermediaire versies; er is echter nog minder rusttijd tussen de oefeningen. Je moet nu na elke derde oefening rusten.

Werkintervallen	Herstel
30 seconden - Opdrukken	Geen
30 seconden - Zijwaartse lunges met Ugi® bal	Geen
30 seconden - Kettlebell Swings	30 seconden rust
30 seconden - CrossCore® Row	Geen
30 seconden - Plank	Geen
30 seconden - Borstpress	30 seconden rust
30 seconden - Schouderbrug	Geen
30 seconden - Burpee met Ugi® bal	Geen
30 seconden - CrossCore® squats	30 seconden rust
30 seconden - Buikspieroefening	Geen

Integratie van traditionele cardiorespiratoire oefeningen

Traditionele cardiorespiratoire oefeningen kunnen ook worden geïntegreerd in circuittrainingen, waarbij we cardiorespiratoire oefeningen met een lage tot matige intensiteit uitvoeren tijdens de herstelperiode (ook wel actieve herstel genoemd). Voor de afwisseling kunnen na elke werkinterval verschillende cardio-oefeningen worden gedaan (indoor cycling, hardlopen, crosstraining, enz.). Een belangrijk aandachtspunt bij deze aanpak is echter de toegankelijkheid van de cardio-apparaten na de werkinterval, zodat de overgang naar de volgende oefening soepel verloopt. Een manier om dit probleem op te lossen is door één cardio-oefening te kiezen waarbij de andere benodigde apparaten zich in de buurt bevinden, zodat de overgang naar de volgende oefening gemakkelijk is. Hieronder staat een voorbeeld van zo'n geïntegreerde circuittraining.

Werkintervallen	Herstel
30 seconden - Opdrukken	30 seconden – Fietsen
30 seconden - Zijwaartse lunges met Ugi® bal	30 seconden – Fietsen
30 seconden - Kettlebell Swings	30 seconden – Fietsen
30 seconden - CrossCore® Row	30 seconden – Fietsen
30 seconden - Plank	30 seconden – Fietsen
30 seconden - Borstpress	30 seconden – Fietsen
30 seconden - Schouderbrug	30 seconden – Fietsen
30 seconden - Burpee met Ugi® bal	30 seconden – Fietsen
30 seconden - CrossCore® squats	30 seconden – Fietsen
30 seconden - Buikspieroefening	30 seconden – Fietsen

Samenvatting

Circuitintervaltraining is een uitstekende manier om wat leuke variatie aan een workout toe te voegen, terwijl je tegelijkertijd vetverbranding en de algehele cardiorespiratoire conditie verbetert. Deze circuits kunnen gemakkelijk in elke omgeving worden uitgevoerd met behulp van diverse trainingsmethoden. Ze kunnen zowel individueel als in kleine groepen worden gedaan. Zoals bij elke oefening zijn een goede uitvoering en techniek cruciaal voor de veiligheid van het programma. Kies oefeningen die aansluiten bij het fitnessniveau van je deelnemers en zorg voor de nodige rustpauzes.

Referenties

Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Palma, A., & Grimaldi, K. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) beïnvloedt het energieverbruik in rust en de ademhalingsfrequentie bij personen die geen dieet volgen. Journal of Translational Medicine, 10, 237. Thompson, DL, Townsend, KM, Boughey, R., Patterson, K., & Bassett DR Jr. (1998). Substraatgebruik tijdens en na matige en lage intensiteitsoefeningen: implicaties voor gewichtsbeheersing. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 78(1), 43-49.