Niemand hoeft je te vertellen dat je moet ademen – je doet het gewoon, toch? Ademhalen is een onvrijwillig fysiologisch proces, wat ons goed van pas komt als we slapen of ons intens concentreren op iets anders. Maar ademhalen kan ook bewust gebeuren, en als het om sporten gaat, zou dat ook moeten. Dit is waarom: als we ademhalen zonder er echt over na te denken, is onze ademhaling meestal oppervlakkig, onregelmatig en inefficiënt. Ademhalen in de bovenste borstkas vernauwt bovendien onze spieren en beperkt de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar elke cel, die nodig zijn voor energieproductie, waardoor onze prestaties uiteindelijk worden belemmerd. Gewoon kiezen voor een diepe ademhaling is een goed begin, maar er zijn verschillende specifieke technieken om de ademhaling, het uithoudingsvermogen en de sportprestaties te verbeteren.
- Gebruik je middenrif: in plaats van secundaire spieren – zoals je nek en schouders – te gebruiken om te ademen, gebruik je je middenrif om zuurstof via je neus naar binnen te zuigen. Hierdoor zet je maag uit en wordt het bloed in de onderste longkwabben beter van zuurstof voorzien.
- Wacht even: te vroeg ademhalen verhoogt de hartslag, waardoor je lichaam harder moet werken dan nodig. Neem de tijd om volledig uit te ademen voordat je diep inademt.
- Laat alles de vrije loop: je buik ingetrokken houden mag er dan wel slank uitzien in je indoor cycling-outfit, maar het is niet bevorderlijk voor je prestaties. Sterker nog, het kan je diepe ademhaling zelfs belemmeren als je je buik niet laat uitzetten terwijl je longen zich met lucht vullen.
- Verleng je romp: flexibiliteit en lengte in je romp zorgen ervoor dat je longen zich volledig kunnen ontplooien. Denk er tijdens het fietsen aan om zoveel mogelijk ruimte in je romp te creëren.
- Ontspan je gezicht: wist je dat je gezichtsuitdrukking invloed kan hebben op je vermogen om vrij te ademen? Spanning in je voorhoofd, een gespannen kaak, je tong tegen de binnenkant van je mond drukken en andere vormen van spanning in je hoofd en nek kunnen allemaal voorkomen dat het middenrif vrij kan uitzetten en samentrekken.
- Adem in je rug: het klinkt misschien een beetje vreemd, maar de helft van je ademhalingsspieren bevindt zich in je rug en door deze spieren te ontspannen, vertraag je je ademhaling en hartslag. Laat je schouders naar buiten uitzetten en vervolgens terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Richt je aandacht daarna op het uitzetten en samentrekken van je ribben en vervolgens je onderrug. Volgens het boek 'Ademhalingstechnieken om prestaties te verbeteren en stress tijdens het sporten te verminderen' is rugademhaling een bijzonder goede techniek om te gebruiken tijdens Strength Energy Zone™ Spinning® lessen. "Wanneer cursisten een helling beklimmen, hebben ze de neiging om gespannen en stijf te worden. Wanneer we ontspanningstechnieken leren tijdens het sporten, openen de bloedvaten in ons hart zich en verbetert onze bloedsomloop. Ook onze borstkas opent zich, waardoor onze zuurstofopname verbetert en ons lichaam soepeler en flexibeler wordt."
- Adem ritmisch: indoor cycling heeft een inherent ritme in de herhaling van de pedaalslagen. Gebruik deze cadans om ritmisch te ademen en synchroniseer je ademhaling met de beweging. Op een vlakke ondergrond kun je bijvoorbeeld vijf pedaalslagen nemen om in te ademen en nog eens vijf om uit te ademen. Op een helling kan die cyclus toenemen tot elke tweede pedaalslag.
Voordelen van middenrifademhaling
- Verbeterde bloedsomloop.
- Een gezonde onderrug dankzij middenrifademhaling en een verbeterde bloedsomloop.
- Een verhoogd gevoel van kalmte door stimulatie van de nervus vagus (of parasympathische zenuw), die door het middenrif loopt.
- Verminderd risico op hart- en vaatziekten en hartaanvallen.
- Verbeterde verbinding tussen lichaam en geest.
- Verhoogde longcapaciteit.
- Verlaagde bloeddruk.
Referenties
Ademhalingstechnieken ter verbetering van prestaties en vermindering van trainingsstress 2010, Mad Dogg Athletics, Inc. Mary Jo Ketterhagen-IdaRomer LM, Polkey MI. “Door inspanning veroorzaakte vermoeidheid van de ademhalingsspieren: implicaties voor prestaties.” Journal of Applied Physiology 2008 mrt;104(3):879-88. Epub 2007 dec 20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18096752
Over de auteur
Pamela Ellgen is een gecertificeerd personal trainer bij de National Academy of Sports Medicine en een paleo-voedingsblogger op [websiteadres]. PamelasModernFamilyTable.com . Ze is de auteur van het boek Psoas Strength and Flexibility: Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain, dat in februari 2015 verscheen, en heeft een passie voor het vertalen van complexe wetenschappelijke onderzoeken naar bruikbare informatie voor een breed publiek. Als ze niet aan het schrijven is, geniet ze van surfen, yoga en het bezoeken van de lokale boerenmarkt.