Kerntraining voor het Spinning® programma

Toen fitnessinstructeurs en clubleden ontdekten dat het versterken en stabiliseren van de romp een essentieel onderdeel van fitness is, explodeerde de populariteit van core-training. En nu we wat meer tijd thuis doorbrengen dan normaal, is de situatie ideaal om zelf thuis aan de slag te gaan met je eigen core-training.

Net zoals elk gebouw een stevige fundering nodig heeft, heeft je lichaam een ​​sterke romp nodig om de houding te verbeteren, onevenwichtigheden te corrigeren en de coördinatie te verbeteren wanneer je beweegt. Dit vertaalt zich in betere sportprestaties en een verbeterde functionele capaciteit.

Nog een reden om van coretraining te houden, is dat het een ideale aanvulling is op het Spinning® - programma. Sterke en stabiele cores leiden tot meer kracht in de pedaalslag en een groter vermogen om de wervelkolom te ondersteunen bij sprongen en staande posities. Tot slot traint coretraining de diepe spieren van de buik en onderrug, en het versterken van deze spieren is essentieel voor een gezonde rug.

Laten we eens wat dieper ingaan op core-training, die thuis geoptimaliseerd kan worden met behulp van stabiliteitsballen .

Voordelen van coretraining

• Verbetert de efficiëntie en vermindert vermoeidheid door een betere lichaamshouding.
• Verbetert de functionele beweging door de spieren te versterken en zowel de gewrichtsmobiliteit als de flexibiliteit te vergroten.
• Verbetert het bewustzijn door beweging (de verbinding tussen lichaam en geest).
• Bevordert het evenwicht en verbetert de proprioceptie, oftewel hoe iemand prikkels waarneemt en zich daaraan aanpast.
• Vermindert functieverlies naarmate we ouder worden
• Bevordert neuromusculaire coördinatie
• Kan helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden.
• Zorgt voor een gelijkmatige ontwikkeling van spiergroepen voor efficiëntere en productievere bewegingen.

Coretraining en houding

Voor de meeste fitnessprogramma's wordt de romp gedefinieerd als de structuren van het lichaam die lopen van de schouders tot aan het bekken. De spieren, gewrichten, pezen, ligamenten en botten in dit deel van het lichaam werken samen om het lichaam te stabiliseren. Wanneer de wervelkolom correct is uitgelijnd, kan het zwaartepunt de fysieke krachten die op het lichaam inwerken opvangen zonder dat een bepaald deel van het lichaam onnodig wordt belast.

Bij een verkeerde uitlijning moet het lichaam zich aanpassen om te compenseren, wat leidt tot een enorm energieverlies. Een slechte houding veroorzaakt onnodige beweging. In de sport worden kracht en voortstuwing, balans en coördinatie, efficiëntie en economie allemaal verbeterd door een betere rompstabiliteit.

Kernanatomie en bewegingen van meerdere gewrichten

De meeste bewegingen in het dagelijks leven omvatten meerdere gewrichten. Daarom gebruiken we bij coretraining oefeningen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn om de dynamiek van de romp te stimuleren door de stabiliserende spieren aan te spreken, terwijl de hefbomen (armen en benen) naar het zwaartepunt van het lichaam toe en ervan af bewegen. Hoe sterker de romp, hoe beter de stabilisatie.

Spieren van de bovenste romp

• Grote en kleine borstspier

• Ruitvormige structuren

• Trapezius

• Deltaspier

• Rotator cuff

• Serratus anterior

• Sternocleidomastoïde

• Latissimus dorsi

• Levator scapula

Spieren van de onderbuik

• Buikspieren

• Rugstrekspieren

• Quadratus lumborum

• Heupextensoren (gluteus maximus en minimus)

• Heupbuigspieren (iliopsoas, rectus femoris)

• Interne heuprotators (tensor fascia latae, gluteus minimus)

• Heupabductoren (tensor fascia latae, gluteus medius)

• Externe rotatorspieren van de heup (gluteus maximus, piriformis)

• Heupadductoren

Coretraining en ademhaling

De ademhaling is van groot belang tijdens elke vorm van lichamelijke beweging. Een correcte ademhaling zorgt dagelijks voor een effectieve zuurstofopname in het bloed en transporteert het zuurstofrijke bloed naar de werkende spieren. Tijdens het sporten helpt het om onnodige spanning te verminderen in spieren die dienen voor stabilisatie of passief zijn.

Bij coretraining in het bijzonder is het belangrijk om bewust te zijn van je ademhalingspatroon en de diepte van je ademhaling, zodat je veilig en effectief kunt trainen. Diep ademhalen activeert de diepe buikspieren en helpt bij de stabilisatie, waardoor je oefeningen efficiënt en veilig kunt uitvoeren.

De oefeningen

Core-trainingsoefeningen kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd: staand, op een mat of op een stabiliteitsbal. In alle gevallen ligt de nadruk op langzame, gecontroleerde en bewuste bewegingen, diepe ademhaling en het bereiken van een verbinding tussen lichaam en geest. Ongeacht je fitnessniveau, zullen zelfs de ogenschijnlijk eenvoudige oefeningen verrassend uitdagend zijn wanneer je begint met een core-trainingprogramma. Er is veel om op te letten: ademhalingspatronen, een neutrale ruggengraat, een neutraal bekken, het aanspannen van de diepe buikspieren, enzovoort. Met oefening kun je verwachten dat je steeds complexere varianten kunt uitvoeren.

Klik hier om je eigen stabiliteitsbal voor core-training thuis aan te schaffen .