Versla de hitte

Het is warm buiten! De temperaturen zijn flink gestegen nu we de tweede helft van de zomer ingaan. Het is essentieel voor iedereen die sport, zowel binnen als buiten, om te weten hoe je het beste kunt bewegen in warme en vochtige omstandigheden. Lees verder:

Draag zo min mogelijk kleding, binnen de wettelijke grenzen, om de verdamping van zweet te bevorderen!

Je gaat meer transpireren naarmate de temperatuur stijgt. Zweten is onze manier als mens om warmte af te voeren wanneer onze lichaamstemperatuur stijgt. Let op de luchtvochtigheid in je sportomgeving. Hoe hoger de luchtvochtigheid, hoe moeilijker het is voor zweet om te verdampen in een vochtige omgeving.

• Vermijd sporten in direct zonlicht, want daardoor kan het nog warmer worden en kun je verbranden.
• Trek geen rubberen zweetpak aan om meer te zweten! Dit is een gevaarlijke gewoonte, omdat het het vermogen van het lichaam om zweet af te voeren – het belangrijkste koelmechanisme van het lichaam tijdens het sporten – verstoort. Het creëert namelijk een extra microkosmos waarin vocht niet kan ontsnappen. Dit wordt nog gevaarlijker als de omgevingsfactoren buiten het rubberen zweetpak ook warm en vochtig zijn.
• Kleding gemaakt van hightech stoffen kan helpen. Loszittende kleding is beter dan strakke kleding, omdat dit zorgt voor een betere luchtcirculatie over de huid, waardoor warmte kan worden afgevoerd en zweet kan verdampen.
• Lichtgekleurde stof weerkaatst de zon buiten en houdt minder warmte vast dan donkere stof.
• Neem een ​​handdoek mee om overtollig zweet af te vegen. Als je binnen een Spinning® les volgt, is het belangrijk om je handen en stuur af te vegen tijdens de training – ze kunnen namelijk glad worden!
• Vergeet je mondkapje niet! Lees dit artikel voor de beste gezichtsmaskers om in te sporten: ademende (en veilige) maskers die je kunt dragen tijdens het zweten.

Sport niet tijdens de warmste uren van de dag (11:00 - 13:00 uur).

• Probeer in de schaduw te sporten. Het is wetenschappelijk bewezen dat het koel houden van het lichaam en een lagere lichaamstemperatuur het uithoudingsvermogen verbetert en vermoeidheid vermindert.

Wees niet zuinig met vocht! Drink ruim voor, tijdens en na het sporten.

• Zelfs de geringste mate van uitdroging vermindert de prestaties aanzienlijk en verlaagt de werkcapaciteit met wel 15%.
• Drink ongeveer een halve liter (16 oz) water voordat je begint met sporten, minstens 150-230 ml water per 20 minuten tijdens het sporten en blijf ook na het sporten voldoende drinken. De vuistregel bij het Spinning® programma is 1,2 liter (40 oz) water voor 40 minuten sporten OF 30 ml (1 oz) water per minuut sporten.
• Als de activiteit langer dan een uur duurt, is een sportdrank met elektrolyten aan te raden. Gatorade is bijna overal verkrijgbaar; Cytomax is ook een goede keuze.
• Dorst is een slechte indicator voor de vochtbalans. Tegen de tijd dat de hersenen het lichaam een ​​signaal geven dat het dorstig is, kan iemand al 1% van zijn lichaamsgewicht verloren hebben. Het verliezen van 10% van je lichaamsgewicht door uitdroging en transpiratie kan dodelijk zijn.
• Vermijd cafeïne. Het werkt vochtafdrijvend en versnelt vochtverlies.
• Urine hoort licht van kleur of helder te zijn. Houd er rekening mee dat bepaalde medicijnen of vitaminesupplementen de kleur kunnen beïnvloeden.

Let goed op je subjectieve inspanningsbeleving (RPE) en je hartslagmeter! Je moet misschien wat gas terugnemen!

• Je werkbelasting (gemeten aan de hand van je hartslag) neemt toe naarmate de temperatuur en luchtvochtigheid stijgen. Je hart moet harder werken om enerzijds bloed naar de huid te pompen om de warmte af te voeren door te zweten, en anderzijds bloed met de benodigde zuurstof naar de werkende spieren te transporteren om de activiteit voort te zetten. Het resultaat is een hogere hartslag. Luister naar je lichaam.
• Verminder de trainingsintensiteit of neem regelmatig pauzes als je tijdens langere trainingen in de hitte werkt.
• Let op tekenen van hitte-uitputting, zoals hevig transpireren, zwakte, koude, bleke of klamme huid, flauwvallen of braken, en tekenen van een hitteberoerte, zoals de eerder genoemde symptomen bij hitte-uitputting: een hete, droge, rode huid, een snelle hartslag, verwardheid en bewusteloosheid. Beide aandoeningen kunnen, indien onbehandeld, ernstig en zelfs fataal zijn.

Vergeet niet dat bewegen bedoeld is om ons welzijn en onze gezondheid te verbeteren, niet om ons lichaam volledig uit te putten! Om je sportprestaties tijdens deze warme maanden te kunnen voortzetten en verbeteren, is het verstandig om je voor te bereiden op de hitte en de hoge luchtvochtigheid.

Dit verhaal is aangeleverd door Nicole St. Jacques, NSCA-CPT, Master Instructor, Houston, TX (oorspronkelijk gepubliceerd in Spinning® Instructor News, juni 2003).