We zijn dol op een goede workout met Josh Taylor, maar het is nog beter als die workout ook een trainingshack bevat waarmee je slimmer kunt trainen en je vooruitgang kunt bijhouden! Stap in je fiets en fiets mee met Josh terwijl hij je begeleidt door een 5-minuten FTP-test, ook wel bekend als een 5-minuten piekvermogenstest. Op zijn kenmerkende manier legt hij de waarom en hoe op een begrijpelijke wijze uit en haalt hij het beste in je naar boven, precies wanneer je het het meest nodig hebt! Kijk nu op YouTube of in de Spinning® app . Wil je meer weten over wat Functioneel Drempelvermogen (FTP) is en waarom het belangrijk is? Lees dan verder voordat je op je fiets stapt.
INLEIDING TOT FUNCTIONELE DREMPELVERMOGEN
Functioneel Drempelvermogen (FTP) is een waarde (in watt) die de maximale inspanning van een fietser gedurende 60 minuten aangeeft. Een FTP van 160 betekent bijvoorbeeld dat de fietser 160 watt gedurende een uur kan volhouden. Deze FTP-waarde wordt gebruikt om de trainingszones van de persoon te bepalen. FTP is de marker die de bovengrens van de aerobe zone aangeeft. Alles boven FTP is dus anaëroob en alles onder FTP is aeroob. Trainingszones worden natuurlijk verder verfijnd, variërend van actief herstel tot piekprestatie. Een overzicht van de 5 zones is te vinden in het artikel Zonetraining voor resultaten .
DREMPELVERMOGENSTESTEN VOOR BINNENFIETSEN
Er zijn andere tests die we in de indoor cycling-wereld gebruiken die toegankelijker en minder zwaar zijn. De Personal Spinning® Threshold (PST)-test is een ramp-test waarbij je intervallen van 2 minuten met een steeds hogere intensiteit moet volhouden.
Een andere methode is een 5-minuten FTP-test . Hiermee krijg je een ruwe schatting van je functionele drempelvermogen (FTP) door slechts 5 minuten op je hoogst haalbare, volhoudbare inspanning te fietsen in plaats van een uur. (Gelukkig maar.) Het principe is hetzelfde als bij een 5-minuten piekvermogenstest. Aan het einde van de test vermenigvuldig je je gemiddelde vermogen over 5 minuten (in watt) met 85% om een schatting van je FTP te krijgen.
WAAROM EEN FTP-TEST VAN 5 MINUTEN DOEN?
☑️ Stel je trainingszones in: De geschatte FTP-waarde die je krijgt van een FTP-test van 5 minuten wordt gebruikt om je trainingszones te bepalen. Elke op vermogen gebaseerde trainingszone is een percentage van de FTP. (Zie hierboven.) Als je traint met de Spinning® Indoor Cycling-app, kun je je FTP-waarde in je profiel invoeren en de app berekent je vermogenszones.
☑️ Stel een referentiepunt vast: Een FTP-test van 5 minuten is ook een uitstekend referentiepunt. Herhaal de test regelmatig om je vooruitgang bij te houden en te zien dat je sterker wordt.
HOE DOE JE EEN FTP-TEST VAN 5 MINUTEN?
☑️ Gebruik een app: De Spinning® Indoor Cycling-app heeft een ingebouwde FTP-test van 5 minuten en begeleidt je met instructies. (Vereist het Spinning® Plus-abonnement in de app.)
☑️ Met een video: Senior Master Instructor en voormalig profwielrenner Josh Taylor begeleidt je door elke stap van de test, legt het doel en de procedure uit en motiveert je tot het einde. De video is in totaal een workout van 30 minuten. Het begint met een grondige warming-up om je lichaam voor te bereiden op de intense inspanning, gevolgd door intervallen met een oplopende intensiteit om je mentaal en fysiek voor te bereiden.
|
Benodigde apparatuur:
⚡ Een console of app die je gemiddelde vermogen (watt) weergeeft ⚡ |
Wat de test inhoudt:
1. Allereerst is een goede warming-up essentieel voor zowel de veiligheid als de prestaties.
2. Zoek een constant tempo met matige weerstand.
3. Tik op de knop om een interval te starten. De 5 minuten beginnen nu!
4. Verhoog je trapfrequentie en/of weerstand om het niveau te vinden dat zwaar aanvoelt – de hoogste inspanning die je gedurende de hele training kunt volhouden.
5. Blijf stil staan. Je bent hier 5 minuten.
6. Houd je pedaalslag soepel en constant. Weersta de neiging om terug te trekken of te stoppen.
7. Geef in de laatste 30 seconden alles wat je hebt.
8. Tik na 5 minuten op de knop om het interval te beëindigen. Verwijder de weerstand en begin met afkoelen.
Resultaat: Je geschatte FTP is je gemiddelde vermogen (in watt) van de 5-minutentest vermenigvuldigd met 85%.
Voorbeeld: Als uw gemiddelde vermogen tijdens de 5-minutentest 165 watt is, is uw geschatte FTP 140.
165 x 0,85 = 140
Klaar om te rijden? Laten we beginnen!
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.