Hoe je als een racer moet rijden

Hoewel het Spinning® programma me een diepe waardering voor de wielersport heeft bijgebracht, fiets ik altijd binnen op een Spinner® fiets. Mijn terughoudendheid om de weg op te gaan, komt vooral voort uit de angst om de weg te moeten delen met het verkeer in Los Angeles. Ik weet dat er andere instructeurs en fietsers zijn die er hetzelfde over denken. Er zijn ook veel fietsers die zowel binnen als buiten fietsen. Hoe dan ook, of je nu uitsluitend op een Spinner fiets rijdt of een rasechte wielrenner bent, één ding is zeker: het blijven ontwikkelen van je fietsvaardigheden en -techniek zal je plezier, vaardigheid en succes in Spinning lessen vergroten. Het Spinning programma is ontstaan ​​vanuit de wielersport en is altijd trouw gebleven aan zijn wielerroots. Dezelfde technieken, principes en oefeningen die door wedstrijdwielrenners worden gebruikt, worden ook toegepast in het Spinning programma om instructeurs op te leiden. Dus of je nu een Spinning® les volgt of uitsluitend buiten fietst, neem zoveel mogelijk training in je op en streef ernaar om te fietsen als een wedstrijdrenner. Verschillende leden van het Spinning Master Instructor-team hebben nieuwe workshops ontwikkeld die zich richten op fiets- en wedstrijdtechnieken die perfect aansluiten bij het Spinning® programma. Elke workshop behandelt één specifiek onderwerp, legt de voordelen ervan uit en laat zien hoe jij als Spinning® instructeur dit in de praktijk kunt brengen. Hier is een voorproefje van wat je kunt leren:

De Vijfstappen Sprint — Sprinten is een maximale inspanning en daarom vanzelfsprekend een van de meest uitdagende aspecten van het Spinning programma. Als je een instructeur bent die een les aanmoedigt om te "sprinten" door zo hard mogelijk te trappen, of als je geen manier kunt vinden om een ​​realistische sprintervaring te creëren op de Spinner fiets, dan is deze workshop iets voor jou. Spinning Master Instructor Jeff Krabiel heeft met zijn kenmerkende stijl een methode ontwikkeld voor het begeleiden van sprints, waarmee instructeurs een concept kunnen begrijpen, ervaren en die methode in hun eigen lessen kunnen herhalen. De Vijfstappen Sprint workshop laat je zien hoe sprints op de Spinner fiets sprinten op een racefiets nabootsen. Een wielrenner sprint om zo snel mogelijk de finish te bereiken. Dat vereist een zo hoog mogelijk vermogen. De trapfrequentie hoeft niet zo hoog te zijn, omdat er veel versnellingen op die fiets zitten. Snel trappen in een lage versnelling is vergelijkbaar met hardlopen met een zeer hoog tempo, maar met korte passen. Dat zou nauwelijks sprinten genoemd kunnen worden. In de workshop 'Sprinten in vijf stappen' leer je dat sprinten op een vlakke weg en sprinten op een helling net zo is als sprinten in een echte wielerwedstrijd. Of je nu op een vlakke weg of op een helling bent, je schakelt naar een hogere versnelling door de weerstand te verhogen en je levert je maximale inspanning gedurende maximaal 30 seconden. Als je dit langer dan 30 seconden volhoudt, lever je niet je maximale inspanning. De workshop verdeelt dit in vijf stappen die samen het ideale hulpmiddel vormen om veilige en authentieke sprints uit te voeren.

Weerstandsopbouw en cadansverhoging — Renee Spriggs, een Spinning Master-instructeur die bekendstaat om haar veelzijdigheid en creativiteit als fitnessprofessional, ontwikkelde deze workshop met als doel instructeurs te leren hoe ze hun lessen kunnen verrijken met uitdagende technieken en oefeningen die de ervaringen van een wielrenner tijdens een wedstrijdtraining nabootsen. De workshop Weerstandsopbouw en cadansverhoging omvat technieken voor alle terreinen en situaties, zowel op hellingen als op vlakke wegen. Twee goede voorbeelden zijn ontsnappingen en haarspeldbochten. Bij wielrennen op de weg is een ontsnapping wanneer een renner of groep renners versnelt en wegrijdt van het peloton. Spinning oefeningen kunnen ook ontsnappingen bevatten: versnellingen in cadans die hetzelfde gevoel van opwinding en uitdaging creëren. Haarspeldbochten zijn die zigzag-bochten op steile hellingen of bergen, zoals de iconische Alpe d'Huez in de Tour de France. Op een Spinner fiets kun je haarspeldbochten simuleren door te beginnen in een zittende klim, de weerstand te verhogen om een ​​steilere helling te creëren, te gaan staan ​​en er 15-30 seconden doorheen te trappen, en vervolgens terug te keren naar de zittende klim. Herhaal dit een aantal keer en je hebt de spanning en fysieke uitdaging van een wielerwedstrijd in de bergen gecreëerd.

Om het onderwerp lactaatdrempel te verduidelijken, heeft Maryjo Ruckel deze workshop ontwikkeld. De workshop helpt Spinning® instructeurs te begrijpen wat de lactaatdrempel precies is en waarom fietsers en Spinning liefhebbers baat kunnen hebben bij LT-training. De lactaatdrempel is het punt waarop de inspanning zo intens wordt dat er melkzuur in het bloed ophoopt. Omdat het sneller wordt aangemaakt dan het lichaam het kan afvoeren, neemt de prestatie van de fietser af. Topwielrenners ondergaan tests in een laboratorium waarbij tijdens de inspanning bloed bij hen wordt afgenomen om de hartslag te bepalen die overeenkomt met hun lactaatdrempel. Zodra ze hun hartslag bij de lactaatdrempel kunnen vaststellen, doen ze trainingsritten waarbij hun hartslag net onder en net boven de lactaatdrempel ligt. De voordelen van LT-training zijn onder andere een verbeterd spieruithoudingsvermogen en het vermogen om gedurende langere perioden op hogere intensiteit te trainen, twee belangrijke aspecten van wedstrijden. Instructeurs kunnen leren hoe ze eenvoudige LT-tests op de Spinner fiets kunnen uitvoeren, zodat gezonde en fitte deelnemers hun eigen, redelijk nauwkeurige LT-hartslag kunnen bepalen. Instructeurs kunnen vervolgens trainingsprofielen voor de lactaatdrempel (LT) aanbieden, zoals Maryjo's Lactate Threshold Intervals. Het doel van de rit is om de hartslag gedurende intervallen van 5 minuten op de LT-waarde te houden, met een zo stabiel mogelijke hartslag. Elke intensieve inspanning van 5 minuten wordt gevolgd door 3 minuten herstel om de benen te ontspannen en je voor te bereiden op het volgende interval. Dus als je een Spinning instructeur bent die ook wedstrijden rijdt, blijf dan al je fietstechnieken en trainingsprincipes toepassen in je lessen. En als je geen wedstrijdrijder bent, train en fiets dan alsof je dat wel bent. Iedereen op de fietsen in je lessen zal profiteren van de spanning, motivatie en uitdaging van authentieke fietstraining.