Vier voordelen van flexibiliteit

Door Chere Lucett

Wel of niet stretchen? Daar is geen twijfel over mogelijk. Het antwoord is ja, dat moet je zeker doen! Flexibiliteit (vaak "stretching" genoemd) biedt talloze voordelen, van een grotere bewegingsvrijheid en blessurepreventie tot meer kracht (ja, meer kracht – ik leg het zo uit) en betere prestaties. Laten we het hebben over de vier belangrijkste voordelen van het verbeteren van je flexibiliteit.

Voordeel #1: Je wordt flexibeler

Een van de voordelen van flexibiliteit is een grotere bewegingsvrijheid rond je gewrichten. Een beperkte bewegingsvrijheid kan leiden tot pijn, blessures en een verminderde algehele prestatie. Het zachte weefsel rondom het gewricht bepaalt de gewrichtsbeweging. Als spieren verkort raken door overbelasting of juist te weinig gebruik, kan dit de manier waarop gewrichten bewegen veranderen. Een beperkte bewegingsvrijheid rond gewrichten beïnvloedt je bewegingen, waardoor je je volledige spierpotentieel minder kunt benutten en je een hoger risico loopt op blessures. Volgens verschillende studies is aangetoond dat zelf-myofasciale release, statisch stretchen (het vasthouden van de eindpositie van een stretch gedurende langere tijd) en PNF-stretching (een vorm van statisch stretchen die gebruikmaakt van wederzijdse inhibitie – het aanspannen van de ene spier om de neurale activiteit van de tegenoverliggende spier te verminderen) allemaal de bewegingsvrijheid vergroten (Bandy 1994, Decicco 2005, Sady 1982, Schuback 2004, Sullivan 2013). Maar om de lengte te vergroten, moet je er wel tijd in investeren. De snelle "raak je tenen aan en ga"-methode van stretchen is niet wat helpt bij het vergroten van de bewegingsvrijheid. Om een ​​spier te verlengen, moet je de stretch langer vasthouden dan twee "Mississippi's". Een baanbrekend onderzoek uit 1994 toonde aan dat de duur van een stretch belangrijk is voor het vergroten van de bewegingsvrijheid. Dit onderzoek liet zien dat een langdurige stretch (meer dan 30 seconden), gedurende een bepaalde periode (het onderzoek vereiste zes weken therapietrouw), resulteerde in een grotere bewegingsvrijheid in een gewricht (Bandy 1994). Daarnaast toonden onderzoekers aan dat langer foamrollen (een vorm van zelf-myofasciale release) zorgde voor een grotere toename van de bewegingsvrijheid (Sullivan 2013).

Voordeel #2: Je raakt minder snel gewond.

Bij het bespreken van flexibiliteit en blessures is het belangrijk om het lichaam te zien als een keten van met elkaar verbonden onderdelen die samenwerken om beweging mogelijk te maken. Dit wordt de kinetische keten genoemd en het is essentieel om dit concept te begrijpen. Denk maar aan het bekende kinderliedje: "Het kniegewricht zit vast aan het voetgewricht..." Dat illustreert dit principe. Spieronevenwicht (spieren rond een gewricht die gespannen zijn, terwijl andere spieren rond hetzelfde gewricht zwak zijn) beïnvloedt de beweging van gewrichten. Als een gewricht niet optimaal beweegt door spieronevenwicht, schakelt ons lichaam niet zomaar uit om beweging volledig te voorkomen. In plaats daarvan schakelt het lichaam andere gewrichten en spieren in om de benodigde beweging te compenseren. Met andere woorden, het compenseert voor de beperkingen in andere delen van het lichaam, wat tot blessures kan leiden. Stel bijvoorbeeld dat iemand zijn enkel blesseert en deze niet meer op dezelfde manier kan gebruiken als voorheen. Je moet natuurlijk wel blijven lopen, maar je verandert je bewegingspatroon om de beperkingen van je geblesseerde enkel te compenseren. Voordat je het weet, begint je knie pijn te doen, of je krijgt last van je onderrug. Deze veranderingen in bewegingspatronen leiden tot spanning in andere delen van het lichaam, wat weer tot andere blessures kan leiden. Beperkte gewrichtsmobiliteit door stijfheid kan hetzelfde effect hebben. Na verloop van tijd leidt deze abnormale belasting van het lichaam tot slijtage en uiteindelijk begint het lichaam af te takelen (Woo 1987, Zairns 1982). Flexibiliteitsoefeningen in je dagelijkse routine opnemen kan helpen om de spierlengtes te herstellen en de optimale mechanica in de gewrichten te bevorderen. Dat is een essentieel onderdeel van blessurepreventie.

Voordeel #3: Je kracht neemt toe

Over dit voordeel kan eindeloos gediscussieerd worden, maar ik wil mijn laatste argument ter ondersteuning aanhalen. Om de spiervezels optimaal te activeren, moet de spier de juiste lengte/spanning-verhouding hebben. Dit betekent dat de spier de ideale lengte moet hebben – niet te lang en niet te kort. Als iemand last heeft van spieronevenwichtigheden door overbelasting of constant verkorten of verlengen, zullen die onevenwichtigheden niet alleen de bewegingsvrijheid van een gewricht beperken, maar ook de mate waarin de spier geactiveerd kan worden. Het is de manier waarop het lichaam zichzelf beschermt tegen blessures (Milner-Brown 2001). Het integreren van flexibiliteitstechnieken om spieronevenwichtigheden te verbeteren, kan de lengte/spanning-verhouding van de spieren verbeteren, waardoor ze effectiever kracht kunnen genereren en in wezen de krachtcapaciteit kunnen vergroten. Ik hoor je al denken: "Maar ik heb gehoord dat statisch stretchen vóór krachttraining niet moet, omdat het de kracht vermindert!" Laten we niet vergeten dat het doel van mijn bovenstaande argument is om met statisch stretchen spieronevenwichtigheden te verbeteren die kunnen leiden tot krachtverbetering, niet tot maximale krachtverbetering. Veel onderzoek naar statisch stretchen en krachttraining beoordeelt het effect ervan op de maximale spierkracht. In dat geval kan statisch stretchen de maximale krachtproductie juist verminderen (Gergley 2013). Maar hoeveel mensen doen statische stretches en gaan daarna direct de sportschool in om maximale herhalingen te doen? Niet veel. Dus tenzij je een topsporter bent die maximale kracht en explosiviteit nodig heeft tijdens de training, zal statisch stretchen als warming-up voorafgaand aan een algemene, submaximale krachttraining geen nadelige invloed hebben op de spierkracht en kan het zelfs de bewegingskwaliteit tijdens de training verbeteren.

Voordeel #4: Je zult beter presteren.

Van professionele atleten tot kantoormedewerkers, flexibiliteit is een prestatiebevorderende factor voor iedereen. Een topprestatie vereist het vermogen om snel snelheid en kracht te genereren in veranderende omstandigheden en met wisselende mate van controle en intensiteit. Zonder voldoende flexibiliteit zullen atleten geen optimale motorische controle of het vermogen om spiervezels maximaal te activeren vertonen. Beide zijn nodig voor reactieve activiteiten die dominant zijn in sporten, zoals explosief sprinten, snelle richtingsveranderingen, wendbaarheid en het veranderen van richting (Vander 2001). Hoe beter het lichaam in balans is, hoe beter het zal presteren.

Samenvatting

Hoewel het verbeteren van je flexibiliteit verschillende voordelen biedt, zoals een betere houding en minder stress, wordt flexibiliteit in je trainingsroutine vaak over het hoofd gezien en onvoldoende benut. Toch kan het de sleutel zijn tot betere resultaten.

Referenties

Bandy, WD, & Irion, JM (1994). Het effect van tijd op statische rek op de flexibiliteit van de hamstringspieren. Fysiotherapie 74(9), 845-52.

Decicco, PV, & Fisher, MM (2005). De effecten van proprioceptieve neuromusculaire facilitatie-stretching op de schouderbewegingsvrijheid bij bovenhandse atleten. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 45, 183-187.

Gergley, JC (2013). Acuut effect van passief statisch stretchen op de kracht van het onderlichaam bij matig getrainde mannen. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 973-977.

Milner-Brown, A. (2001). Neuromusculaire fysiologie. Thousand Oaks, CA: National Academy of Sports Medicine.

Sady, SP, Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibiliteitstraining: Ballistische, statische of proprioceptieve neuromusculaire facilitatie? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 63, 261-263.

Schuback, B., Hooper, J., & Salisbury, L. (2004). Een vergelijking van een zelf-rekoefening met proprioceptieve neuromusculaire facilitatiecomponenten en door een therapeut toegepaste PNF-technieken op de flexibiliteit van de hamstrings. Physiotherapy, 90, 151-157.

Sullivan, KM, Silvey, DB, Button, DC, & Behm, DG (2013). Het gebruik van een massageroller op de hamstrings vergroot de bewegingsvrijheid bij de sit-and-reach-test binnen vijf tot tien seconden zonder prestatieverlies. International Journal of Sports Physical Therapy, 8(3), 228-236.

Vander, A., Sherman, J., & Luciano, D. (2001). Menselijke fysiologie: De mechanismen van lichaamsfuncties (8e editie). New York, NY: McGraw Hill.

Woo, SLY., & Buckwalter, JA (1987). Letsel en herstel van de spier-peesweefsels. Park Ridge, IL: American Academy of Orthopedic Surgeons.

Ziarns, B. (1982). Weefselletsel en herstel – biomechanische aspecten. International Journal of Sports Medicine, 3,9-11.