Herstel en actieve rust

Ingezonden door Linda Freeman Of je nu Spinning® lessen volgt, mountainbiket, wielert of zelfs crosscountry rijdt, rust en herstel moeten in je trainingsschema's worden opgenomen als je de volledige voordelen van je inspanningen wilt ervaren. Juist tijdens herstelperiodes worden conditie- en prestatieverbeteringen gerealiseerd. Herstel en rust omvatten een breder aspect van een evenwichtige training dan alleen één Spinning les per week aan herstel besteden of herstel oefenen na zware intervallen tijdens een Interval Energy Zone™-rit . Recreatieve en topsporters doen er goed aan hun trainingsjaar te periodiseren. Veel atleten besteden een hele maand aan herstel en rust. Dit betekent niet dat je 30 dagen achter elkaar op de bank moet liggen en tv moet kijken. Atleten plannen bewust een periode van herstel, regeneratie en vernieuwing, gevolgd door een even belangrijke trainingsladder van basisopbouw tot dynamische training. Het is niet op de dag dat we onze grenzen verleggen met een Race Day Energy Zone™-les dat we onze kracht vergroten, maar op de daaropvolgende hersteldag. Dan beginnen de voordelen. In zijn boek Cycling Past 50 schrijft Joe Friel: "Herstel is een bewegend doelwit. Het is essentieel om het goed te doen." Effectief herstel is zeer individueel bepaald. De truc zit hem mogelijk in de vooraf geprogrammeerde herstelperiode in een jaarlijks trainingsschema. Wachten tot je vermoeid bent, is zowel onverstandig als onnodig. "Vermoeidheid is zowel vriend als vijand," zegt Friel. "Een doel van training is om het begin van vermoeidheid uit te stellen en tegelijkertijd het vermogen om ermee om te gaan te verbeteren. Aan de andere kant voorkomt vermoeidheid een fysiologische catastrofe." Interessant genoeg is herstel misschien wel het meest uitdagende aspect van training, maar ook het belangrijkste. Zonder herstel slaat de vooruitgang om in achteruitgang, nemen de fysieke vaardigheden af ​​en valt het mentale en emotionele aspect van de training weg. In het beste geval kan achteruitgang leiden tot het tenietdoen van veel van wat er in de voorgaande maanden van toegewijde training is bereikt, of in het slechtste geval kan het je ertoe aanzetten om er helemaal mee te stoppen. Er zijn drie manieren om te rusten en te herstellen: therapeutische rust, passieve rust en actieve rust. Therapeutische rust legt de nadruk op slaap, een tijd van herstel en groei. Tijdens mijn Spinning lessen gebruik ik vaak de analogie van een spons. We komen de studio binnen vol motivatie, energie en met een volle maag. Aan het einde van de les zijn we helemaal uitgewrongen, net als een spons waar al het water uit is geperst. Tijdens het herstel leggen we die spons in een bak met koud water en geleidelijk neemt de spons alle voedingsstoffen op en keert terug naar zijn oorspronkelijke vorm, misschien zelfs nog dichter en voller dan voorheen. Tijdens de slaap herstelt ons lichaam op een vergelijkbare manier. Passieve rust is een pauze nemen van de reguliere training. Het is tijd om het lichaam in een gematigd tempo te laten functioneren en te genieten van de kleine genoegens en successen van onze training. Het is ook een ideale tijd om mentaal te herstellen en te ontspannen na een strak trainingsschema. Actieve rust is waar het plezier begint. Dit is een tijd om te genieten van andere sporten en activiteiten. Het is een tijd om de herstellende energie en het enthousiasme te ervaren waarmee je elke dag begint. Het is prima om je spieren en gewrichten te strekken, maar overdrijf het niet. Als Spinning instructeurs moeten we herstel meenemen in de trainingsprogramma's van onze cursisten. Rijders hebben volledige controle over hun Spinner® fietsen en kunnen hun eigen terrein en intensiteit bepalen. Het begeleiden van onze lessen met periodiseringstraining is complexer. Niet iedereen heeft hetzelfde schema of dezelfde doelen. Een jaarplan is echter in principe haalbaar. Laat me mijn persoonlijke strategieën met je delen en laten zien hoe ik ze aanpas aan mijn lessen. Ik woon in Vermont en geef het hele jaar door Spinning lessen. Ik fiets ook buiten tijdens ons korte fietsseizoen, van het late voorjaar tot het begin of midden van de herfst. Januari is een tijd voor het opbouwen van een basisconditie, ter voorbereiding op bepaalde evenementen zoals de 6-uur durende Spinning inzamelingsactie voor de Special Olympics van Vermont in het voorjaar, en vier of meer langeafstandsritten of andere georganiseerde ritten tijdens het fietsseizoen in de zomer. De herfst en winter zijn een uitstekende tijd om aan herstel te werken. Ik neem twee weken rust, waarin ik met mijn personal training-klanten werk en mijn Spinning lessen geef, vaak zonder op de fiets te zitten. Ik voeg een paar Endurance Energy Zone™-lessen toe en ga de feestdagen in met de hoop naar buiten te gaan om te sneeuwschoenwandelen, langlaufen en te genieten van het gezelschap van actieve vrienden en familie, waarbij ik mijn deelname op een bescheiden, recreatief niveau houd. Naarmate januari dichterbij komt, evalueer ik mijn herstel om er zeker van te zijn dat ik echt hersteld ben en geniet ik van mijn steeds actievere rust. Een parallel schema met Spinning lessen kan bestaan ​​uit het opbouwen van Endurance Energy Zone-training in januari en februari, gevolgd door Strength Energy Zone™- en Interval Energy Zone-lessen in de daaropvolgende maanden, inclusief langere ritten en lessen naarmate de maanden vorderen. De zomer zou bestaan ​​uit buiten fietsen, waarbij Spinning lessen de focus leggen op het aerobe energiesysteem en actief herstel. Studenten die na een zomer buiten fietsen terugkeren naar de studio, zijn meestal klaar om in de eerste maanden van de herfst hard te trainen. Rond Thanksgiving kunnen persoonlijke klusjes en de verplichtingen van de feestdagen het trainingsschema van studenten in de weg staan, en een herstelperiode past daar ook bij. Er is een verschil tussen doelgericht sporten en sporten als onderdeel van je levensstijl, tussen actief en passief herstel, tussen motivatie en dwang en tussen luiheid en burn-out. Als Spinning instructeurs hebben we de tools en de begeleiding om het verschil te maken. Plan herstel en actieve rust in je wekelijkse en jaarlijkse trainingsschema. En vergeet natuurlijk niet om te spelen en te genieten van de resultaten van je harde werk!