Strategieën voor vetverbranding en duurtraining

Al jaren wordt atleten verteld dat ze voor wedstrijden veel koolhydraten moeten eten en energiedrankjes of glucosegels moeten drinken om hun prestaties te verbeteren. Maar wat als uithoudingsvermogen niet voornamelijk afhankelijk is van het gebruik van spierglycogeen? Wat als je lichaam langdurig zou kunnen sporten door meer vet als energiebron te gebruiken?

Het blijkt dat het wel degelijk kan! Net als de meeste prestatieverbeterende maatregelen vereist het echter training. En hoewel het merendeel van het onderzoek aantoont dat dit soort duurtraining de glycogeenuitputting vermindert, leidt het niet per se tot betere prestaties.

Wat het onderzoek aantoont over vetadaptatie

Talrijke studies hebben de effectiviteit onderzocht van een techniek genaamd "vetadaptatie" voor het veranderen van het brandstofgebruik en het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Sommige van deze studies omvatten kortetermijnstrategieën voor vetadaptatie van vijf tot zes dagen per week met een vetrijk dieet: 60 tot 70 procent van de energie-inname uit vet, 15 tot 20 procent uit koolhydraten en de rest uit eiwitten. Dit is niet per se een calorierijk dieet. Het is simpelweg een andere verdeling van de drie macronutriënten. Tijdens deze adaptatieperiode volgen atleten hun gebruikelijke trainingsschema. Een tot twee dagen voor de test verhogen ze het percentage koolhydraatinname tot een normaal of verhoogd niveau (tot 80 procent van de dagelijkse inname).

Uit een onderzoek naar strategieën voor 'vetadaptatie', gepubliceerd in het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism in 2011, bleek dat dit protocol de snelheid van de vetoxidatie in het hele lichaam en de spieren verhoogde, terwijl de snelheid van de glycogeenafbraak in de spieren tijdens duursporten werd verlaagd. Deze resultaten betekenen dat het lichaam naast glycogeen effectief een alternatieve brandstof gebruikt, waardoor het uitputten van het glycogeen wordt uitgesteld (1).

In een ander onderzoek, uitgevoerd door onderzoekers van de RMIT University in Australië (2), consumeerden zeven topsporters gedurende één dag een standaard koolhydraatrijk dieet, gevolgd door zes dagen lang een koolhydraatrijk of vetrijk dieet met hetzelfde aantal calorieën. Op de achtste dag consumeerden alle proefpersonen een koolhydraatrijk dieet en rustten ze van de training. Op de laatste dag fietsten ze vier uur lang op 65 procent van hun maximale inspanning, gevolgd door een tijdrit van een uur. De onderzoekers observeerden dat het vermogen tijdens de tijdrit 11 procent hoger was na het vetadaptatiedieet dan na het koolhydraatrijke dieet. Bovendien nam de vetverbranding tijdens de training toe na de vetadaptatiestrategie en bleef deze verhoogd ten opzichte van de basislijn, zelfs na één dag een koolhydraatrijk dieet. Ook de beschikbaarheid van koolhydraten nam toe.

Een ander artikel, gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences , toonde aan dat aanpassing van het dieet aan vetten gedurende een periode van minstens twee tot vier weken resulteerde in een bijna tweevoudige toename van de weerstand tegen vermoeidheid tijdens langdurig fietsen met een lage tot matige intensiteit. Onderzoekers observeerden ook dat de consumptie van middellangeketen-triglyceriden (MCT's) in combinatie met koolhydraten de glycogeenvoorraad spaart, en merkten op dat MCT's snel worden opgenomen tijdens inspanning in vergelijking met de grotendeels onbeschikbare langeketen-vetzuren (3).

Hoewel sommige andere studies een toename in vetoxidatie laten zien, duiden ze niet op een verbetering van de prestaties na vetadaptatieperioden in vergelijking met traditionele koolhydraatrijke diëten, en kunnen ze de prestaties zelfs negatief beïnvloeden. Een overzicht van verschillende studies gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine toonde aan dat kortdurende vetadaptatieperioden (minder dan zes dagen) nadelig waren voor de prestaties bij hoge intensiteiten. Langere adaptatieperioden van maximaal 28 dagen hadden wisselende resultaten: sommige leverden resultaten op die vergelijkbaar waren met die van de controlegroep, terwijl andere de prestaties in sommige gevallen juist verminderden (4).

Uit een ander onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, bleek dat de vetadaptatiestrategie geen verschil opleverde in een tijdrit van 100 kilometer en de prestaties in een tijdrit van 1 kilometer zelfs negatief beïnvloedde (5). Onderzoekers speculeerden dat dit mogelijk te wijten was aan een verhoogde sympathische activatie of een veranderde contractiele functie.

Ten slotte concludeerden onderzoekers van de Universiteit van Birmingham in een literatuuroverzicht over dit onderwerp, na evaluatie van 48 verschillende studies, dat extreme dieet- en trainingsschema's bij getrainde atleten, of het nu gaat om strategieën met veel vet of veel koolhydraten, niet nodig zijn om optimale spierglycogeenvoorraden te bereiken of de prestaties te verbeteren.

Conclusie

Hoewel strategieën gericht op vetadaptatie de brandstofmix aanzienlijk veranderen en de vetverbranding tijdens duursporten op lage tot gemiddelde intensiteit verhogen, is gebleken dat deze strategie, in vergelijking met koolhydraatladende strategieën, geen of nauwelijks prestatieverbetering oplevert. Competitieve duursporten (zoals wielrennen) vereisen ook dat men een "zware versnelling" heeft, zoals een sprint bergop of een ontsnapping. Deze intensievere activiteiten vereisen het gebruik van koolhydraten als brandstof. Omdat vetadaptatie dit cruciale element van wielrennen kan beïnvloeden en de prestaties op de lange termijn niet verbetert, lijkt er geen specifiek bewijs te zijn om een ​​dergelijke voedingsstrategie aan te bevelen.

Referenties:

1. Teo, WK, Carey, AL, Burke, L., Spriet, LL, & Hawley, JA (2011). Vetadaptatie bij goed getrainde atleten: effecten op het celmetabolisme. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme, 36 (1), 12-22.
2. Carey, AL, Staudacher, HM, Cummings, NK, Stepto, NK, Nikolopoulos, V., Burke, LM, & Hawley, JA (2001). Effecten van vetadaptatie en koolhydraatherstel op langdurige duursport. Journal of Applied Physiology 91 (1), 115-122.
3. Lambert, EV, Hawley, JA, Goedecke, J., Noakes, TD, & Dennis, SC (1997). Voedingsstrategieën ter bevordering van vetverbranding en het uitstellen van vermoeidheid tijdens langdurige inspanning. Journal of Sports Sciences , 15 (3), 315-324
4. Havemann, L., West, SJ, Goedecke, JH, Macdonald, IA, St. Clair Gibson, A., Noakes, TD, & Lambert, EV (2000) Adaptatie aan een vetrijk dieet: effecten op het uithoudingsvermogen bij mensen. Sports Medicine , 30 (5), 347-357.
5. Havemann, L., West, SJ, Goedecke, JH, Macdonald, IA, St Clair Gibson, A., Noakes, TD, & Lambert, EV (2006), Vetadaptatie gevolgd door koolhydraatbelasting compromitteert de prestaties bij sprints met hoge intensiteit. Journal of Applied Physiology , 100 (1), 194-202.
6. Jeukendrup, A. & Schweizerische, Z. (2003) Koolhydraatrijke versus vetrijke diëten bij duursporten. Sportmedizin en Sporttraumatologie , 51 (1), 17–23.

Over de auteur

Pamela Ellgen is een gecertificeerd personal trainer bij de National Academy of Sports Medicine en een paleo-foodblogger op PamelasModernFamilyTable.com. Ze is auteur van het boek Psoas Strength and Flexibility: Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain , dat in februari 2015 verscheen, en heeft een passie voor het vertalen van complexe wetenschappelijke onderzoeken naar bruikbare informatie voor een breed publiek. Als ze niet aan het schrijven is, geniet ze van surfen, yoga en het bezoeken van de lokale boerenmarkt.