Lichaamsbeweging en immuniteit

Door Marc Bubbs ND, BSc, CSCS, ART

Put je jezelf helemaal uit door te sporten? Voel je je vaak moe, lusteloos of uitgeput? Worden je fitnessresultaten tenietgedaan door frequente verkoudheden en griep? Hoewel sporten een fantastisch middel is om je gezondheid te verbeteren en je immuunsysteem te versterken, kan te veel van het goede snel leiden tot verminderde sportprestaties en een verhoogde vatbaarheid voor verkoudheden en griep. Niets maakt een geweldig trainingsprogramma sneller kapot dan ziek zijn, dus het is belangrijk om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om infecties te bestrijden. De oplossing ligt in een holistische benadering van sporten, inclusief een goed geprogrammeerd Spinning® programma, een paar essentiële voedingsstoffen, enkele krachtige kruiden die het immuunsysteem versterken en een optimale waterinname. Zo blijft je immuunsysteem optimaal functioneren en klaar voor de trainingen dit najaar. Sporten kan een tweesnijdend zwaard zijn als het gaat om de effecten op ons immuunsysteem. De juiste hoeveelheid geprogrammeerde training, oftewel het afwisselen van intensiteit en duur van trainingen, versterkt juist het immuunsysteem. Dit verbetert onze weerstand tegen infecties van de bovenste luchtwegen (URTI), beter bekend als verkoudheid en griep (1,2). Langdurige, intensieve trainingssessies, of overtraining, kunnen het immuunsysteem echter tot wel zes uur na de training remmen, waardoor het lichaam veel vatbaarder wordt voor infecties (1,2). Sterker nog, recent onderzoek toont aan dat overmatige aerobe duurtraining een grotere belasting vormt voor het immuunsysteem dan anaerobe training, waardoor atleten eerder verkouden worden en griep krijgen (3). Wat betekent dit voor Spinning liefhebbers en -instructeurs? Het is een duidelijk teken dat het volgen van een geprogrammeerd trainingsprogramma de kans op overtraining en de algehele belasting van het immuunsysteem kan verkleinen. Het immuunsysteem functioneert grotendeels hetzelfde als de spieren van het lichaam. Het heeft de juiste voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren. Er zijn een paar belangrijke factoren die een krachtige bijdrage leveren aan het stimuleren van de immuunfunctie en het bestrijden van ziekte.

Vitaminen

Glutamine is een niet-essentieel aminozuur dat van vitaal belang is voor het behoud van een gezonde darmwand en het versterken van de algehele immuniteit. Wanneer we sporten, worden onze glutaminevoorraden flink aangetast en kunnen ze na de training met wel 50% afnemen (5). Naarmate de glutaminespiegels in het lichaam na de training dalen, neemt ook het vermogen van het lichaam om infecties te bestrijden af ​​(6). Suppletie met glutamine na de training bevordert het herstel en vermindert de vatbaarheid voor verkoudheid en griep. Vitamine C is een andere belangrijke voedingsstof die een enorme impact heeft op ons immuunsysteem. Het is ook een krachtige antioxidant en houdt pezen en ligamenten sterk. Studies tonen aan dat suppletie met vitamine C de respons van neutrofielen en lymfocyten verhoogt, belangrijke immuuncellen die de 'frontlinie' van het immuunsysteem vormen (7). Onderzoekers hebben ook vastgesteld dat wanneer atleten hun vitamine C-inname tijdens intensieve training verhoogden, hun immuunsysteem een ​​opmerkelijke verbetering vertoonde (8). Dit is geweldig nieuws voor atleten die tot het uiterste gaan en geen terrein willen verliezen door vervelende verkoudheden en griep! Droge slijmvliezen in onze neus en keel maken het ook gemakkelijker voor bacteriën en virussen om onze afweer te doorbreken. Vitamine A is niet alleen essentieel voor het behoud van gezonde slijmvliezen in het lichaam, maar helpt ook infecties te bestrijden. Onderzoekers hebben ontdekt dat een vitamine A-tekort de mucosale immuniteit aantast en het lichaam vatbaarder maakt voor infecties van de bovenste luchtwegen (9). Zink is een andere superster van het immuunsysteem die essentieel is voor meer dan 300 verschillende functies in het lichaam! Zink is een belangrijke brandstof voor de thymusklier, die speciale T-lymfocyten produceert. Deze belangrijke cellen worden aangemaakt zodra de indringers onze eerste verdedigingslinie hebben doorbroken. Recente studies hebben aangetoond dat zinksupplementatie de immuniteit verbetert en zowel de ernst als de duur van verkoudheden kan verminderen (10). Omdat atleten vatbaarder zijn voor zinktekorten, is suppletie een uitstekende strategie tijdens zware trainingsschema's (11).

Uit de voorraadkast

Kruiden die je in de meeste keukens wel vindt, kunnen ook een welkome boost geven aan je immuunsysteem. Honing, gember en cayennepeper zijn stuk voor stuk krachtige immuunversterkers die helpen bij het bestrijden van verkoudheid en griep. Honing is een van de sterkste antibacteriële middelen in de natuur en een uitstekend verzachtend middel, een stof die een zere en droge keel bedekt en zo verlichting biedt bij verkoudheids- en griepsymptomen. Gember en cayennepeper worden in de oosterse geneeskunde beschouwd als 'yang-tonica': scherpe smaken die het lichaam 'verwarmen' en de circulatie van energie en bloed stimuleren (12). Dit maakt ze uitstekende kruiden om die hardnekkige verkoudheden te verslaan. Probeer dit traditionele recept om je volgende verkoudheid of griep te bestrijden: meng 1 eetlepel ongepasteuriseerde natuurlijke honing met 1 eetlepel vers geraspte gember en 1 theelepel citroensap (naar smaak) in 1 kop kokend water. Roer en laat 3-5 minuten sudderen. Strooi er tot slot wat cayennepeper over. Dankzij deze krachtige, immuunversterkende mix zit je zo weer op de fiets!

Water

Water is werkelijk de "levensvloeistof", en een goede hydratatie verbetert het vermogen van onze immuuncellen om bacteriën en virussen te bestrijden. Een veelgemaakte fout van wielrenners is wachten tot ze "dorst voelen" voordat ze water drinken of proberen te rehydrateren tijdens de training. Helaas ben je tegen die tijd al uitgedroogd, waardoor je prestaties eronder lijden. Studies tonen aan dat een vochtverlies van slechts 2 procent al kan leiden tot een verminderde immuniteit en sportprestaties (4). Hoe weet je of je voldoende gehydrateerd bent? Recent onderzoek suggereert dat het drinken van veel water, ongeveer 2-4 glazen, een uur of twee voor de training een uitstekende manier is om een ​​optimale hydratatie te behouden (4). Vergeet niet om je immuunsysteem deze zomer in optimale conditie te houden door een periodiseringsprogramma voor Spinning te volgen, de juiste voedingsstoffen te gebruiken om je immuuncellen te ondersteunen, krachtige kruiden die je immuunsysteem versterken aan je dieet toe te voegen en voldoende water te drinken voor, tijdens en na de training. Blijf gezond en geniet van je ritten deze zomer!

Referenties

1) Venkatraman JT, PEndergast DR. Effecten van voedingsinname op de immuunfunctie bij atleten. Sports Med 2002;32(5):323-337 2) Nieman DC, Pedersen BK. Lichaamsbeweging en immuunfunctie, recente ontwikkelingen. Sports Med 1999;27:72-80 3) Nieman, DC. Effecten van duurtraining op infectiepercentages en immuniteit. In: Kreider BC, Try AC, O'Toole ML, eds. Overtraining in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1998:193-218. 4) Kreider RB, Almada AL, Antonio J et al. ISSN-review van lichaamsbeweging en sportvoeding: onderzoeksaanbevelingen. Sports Nutr Rev J 2004;1(1):1-44 5) Rona, Zoltan MD. Supplementen voor natuurlijke bodybuilding . Alive Books, Vancouver 2000. 6) Balch, P. Recept voor voedingsgenezing . Avery Group, New York, 2006. 7) Peters EM, Goetzche JM, Grobbelaar B, Noakes TD. Vitamine C-suppletie vermindert de incidentie van post-race symptomen van infecties van de bovenste luchtwegen bij ultralopers. Am J Clin Nutr 1993;57:170-174. 8) Jeurissen A, Bossuyt X, Ceuppens JL, Hespel P. De effecten van fysieke inspanning op het immuunsysteem. Ned Tijdschr Geneeskd 2003;147(28):1347-1351. 9) Balch, P. Recept voor voedingsgenezing . Avery Group, New York, 2006. 10) Gleeson M, Lancaster G, Bishop N. Voedingsstrategieën om door inspanning veroorzaakte immunosuppressie bij atleten te minimaliseren. Can J Appl Physiol 2001;26:523-535. 11) Konig D, Weinstock C, Keul J, Northoff H, Berg A. Zink-, ijzer- en magnesiumstatus bij atleten: invloed op de regulatie van door inspanning veroorzaakte stress en immuunfunctie. Exerc Immunol Rev 1998;4:2-21. 12) Pitchford, P. Healing with Whole Foods . North Atlantic Books, Californië 2002. Mark Bubbs zal dit jaar sessies presenteren op de WSSC-conferentie , lees meer.