Elektrolyten: Verbeter je training en prestaties

Door John Cargill, Spinning® Master Instructor | Illinois, Verenigde Staten

Je hebt vast wel eens van elektrolyten gehoord, en de meeste serieuze duursporters moeten hun inname nauwlettend in de gaten houden om lichamelijke problemen op weg naar de overwinning te voorkomen. YouTube-video's, waarop te zien is hoe een uitgeputte sporter langs de kant van de weg ziek wordt, zijn genoeg om iedereen te waarschuwen voor een elektrolytenonbalans.

Misschien heb je, dichter bij huis, wel eens een Spinning® of indoor cycling-les gevolgd en gemerkt dat alleen water drinken niet voldoende is om je lichaam gehydrateerd te houden tijdens ritten van meer dan 40 minuten. Als je buiten traint en/of in een warme omgeving, is het aanvullen van elektrolyten zelfs nog belangrijker.

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn ionen die het best omschreven kunnen worden als zeer kleine, elektrisch geladen deeltjes die door het water in ons lichaam worden gemobiliseerd en een veelheid aan functies vervullen. De zes meest bekende elektrolyten zijn: natrium, kalium, magnesium, calcium, fosfaat en chloride.

Enkele van de belangrijkste functies die ze vervullen, en die vooral tijdens activiteiten van belang zijn, zijn:

• Hartfunctie (natrium en kalium)
• Het handhaven van het watergehalte (natrium)
• Zenuw- en spierstimulatie (natrium en chloride)
• Spiercontractie (calcium)
• Cellulaire processen (magnesium)

Waarom is natrium zo belangrijk?

Om goed te functioneren, heeft ons lichaam een ​​evenwichtige elektrolytenbalans nodig – niet te veel en niet te weinig. Hoewel een te hoge concentratie van een bepaalde elektrolyt mogelijk is, en dergelijke aandoeningen ook zijn gediagnosticeerd en behandeld, komt het veel vaker voor dat mensen, en met name duursporters, een tekort of uitputting van één specifieke elektrolyt ontwikkelen: natrium. Hyponatriëmie, of watervergiftiging, is een tekort aan natrium en een van de vele mogelijke complicaties die kunnen optreden bij ongecontroleerd natriumverlies en een te hoge waterinname.

Hoe verlies je zoveel natrium? Het eenvoudigste antwoord is transpiratie, oftewel zweet. Een discussie over zweet en de hoeveelheid zweet die je produceert, roept een aantal belangrijke vragen op. Hoe lang duurt de trainingssessie? Welke discipline staat er op het programma (bijvoorbeeld indoor cycling, hardlopen, roeien)? Hoe intensief is de training (bijvoorbeeld langeafstandstraining, tempo/drempeltraining, intervaltraining, een combinatie hiervan)? Vindt de training binnen of buiten plaats? Deze variabelen hebben een grote invloed op zowel het energieverbruik als de hoeveelheid zweet en verdienen daarom zorgvuldige overweging.

Hoe hydrateer ik mezelf en breng ik mijn elektrolyten in balans?

Je hebt nu talloze mogelijkheden om je hydratatie en voeding te optimaliseren vóór, tijdens en na je evenement. Elk merk biedt zijn eigen oplossingen voor energie- en elektrolytenproblemen. Om het wat humoristischer te maken: we zijn zeker een heel eind gekomen sinds een populair Amerikaans biermerk de hoofdsponsor was van de Kona Ironman®.

Hoewel ik hier geen enkel product wil aanbevelen of afkraken, kunnen we wel een aantal feiten vaststellen over bepaalde brandstoffen en hydratatiesystemen. De meeste merken bevatten elektrolyten, zoals natrium en kalium. Andere merken bieden glucose (suiker) als aanvulling. Een andere belangrijke opmerking: controleer of het product wateroplosbaar is (de meeste zijn dat), zodat je het product, bijvoorbeeld gels of tabletten, met water moet innemen.

Welk elektrolyten- en glucoseproduct is geschikt voor mij?

Voordat je een heleboel producten koopt, overweeg dan of je daadwerkelijk alle elektrolyten nodig hebt. Houd er rekening mee dat tekorten aan fosfaat, chloride, kalium, magnesium en calcium relatief zeldzaam zijn. De hoeveelheid natrium en kalium in gangbare sportdranken is in veel gevallen voldoende, maar het glucosegehalte moet ook worden gecontroleerd. Zorg ervoor dat je het juiste product of de juiste combinatie van producten kiest die goed bij je past. Jij .

Zorg ervoor dat je voor de wedstrijddag uitzoekt wat voor jou werkt – ieder lichaam is anders, en dat geldt ook voor je spijsvertering. Sommige mensen krijgen bijvoorbeeld last van maagproblemen (een opgeblazen gevoel) na het consumeren van glucosegels en een sportdrank. Een manier om dit te voorkomen is door een drankje met weinig suiker te kiezen of een drankje met water te verdunnen. Een ander mogelijk alternatief is het innemen van zout of elektrolytentabletten in water, aangevuld met gels voor glucoseaanvulling.

Maaglediging kan ook een probleem zijn bij vaste voeding, en mijn ervaring in de wedstrijdsport heeft aangetoond dat repen niet zo vaak worden gebruikt voor elektrolyten of om energie bij te tanken tijdens een wedstrijd; ze worden vaker vóór en na de wedstrijd gebruikt. Ik heb ook gehoord van maagledigingsproblemen bij sommige mensen met gels, en in dat geval zijn er poederproducten verkrijgbaar die elektrolyten en glucose bevatten. Deze kunnen eenvoudig in water worden opgelost en de voordelen zijn vergelijkbaar met die van gangbare sportdranken.

Hoe bereid ik me voor op de racedag?

Er zijn natuurlijk heel wat opties. Mijn advies is om je lichaam goed te kennen en te weten hoe het reageert op verschillende trainingsschema's, zoals indoor cycling en duurtraining. Als je niet zeker weet wat je elektrolytenbehoefte is, train dan met de producten die aansluiten bij wat je denkt nodig te hebben, observeer je reactie en pas je aanpak indien nodig aan.

Heb je alleen elektrolyten nodig, of wil je elektrolyten én calorieën in één product? Veel van de belangrijkste inzichten hierover zijn verkregen door vallen en opstaan. Dus probeer de producten uit en wees niet bang om te leren van je fouten. Ongeacht de reclame of marketing van een product, de waarheid is dat je in de eerste plaats naar je eigen lichaam moet luisteren.