Drempeltraining ontrafeld

Denk eens terug aan de laatste keer dat je een Spinning® les volgde in de Interval-, Race Day- of Strength Energy Zones™. Die intensieve, korte periodes van activiteit – variërend van 10 seconden tot enkele minuten – zorgen voor de ophoping van melkzuur (let op, ik zeg geen lactaat) in de spieren, wat acute spierpijn en een brandend gevoel veroorzaakt. De lactaatdrempel (LT), uitgedrukt als een percentage van je _VO₂max , is het punt waarop het lichaam meer melkzuur in de spieren produceert dan het afvoert. Onthoud dat _VO₂max je maximale zuurstofopname is; een fitter persoon heeft een hogere _VO₂max dan een minder fit persoon. We kunnen het melkzuur in onze spieren "voelen" en daardoor neemt onze prestatie af. Tijdens het sporten zal melkzuur de prestatie verminderen, en het doel is om op een hoger percentage van je _VO₂max te presteren, terwijl je de melkzuurspiegel onder of net boven de drempel houdt.

Lactaat versus melkzuur

Lactaat is niet hetzelfde als melkzuur. Melkzuur is een bijproduct van de glycolyse, een anaëroob energiesysteem – het systeem dat glucose gebruikt als brandstof om ATP/energie te produceren. Melkzuur is een instabiele verbinding die zeer snel dissocieert, waarbij zure waterstofionen in het bloed vrijkomen. De resterende verbinding combineert met een natrium- of kaliumion om lactaat te vormen – een zout dat de prestaties kan verminderen. Bovendien hebben de "afgeleide" waterstofionen ook een negatieve invloed op de ademhaling. Om de lactaatspiegel in het bloed onder controle te houden, moeten we daarom zo lang mogelijk vet als primaire brandstof gebruiken en trainen op of net boven de drempelwaarde om het vermogen van de spieren om een ​​zure omgeving te verdragen (oftewel het zuur te bufferen) te verbeteren. Met andere woorden, anaërobe training is de enige manier om de buffercapaciteit te verbeteren en daarmee ook het aerobe vermogen en het uithoudingsvermogen.

Het bepalen van de lactaatdrempel

Hoe kunnen we onze lactaatdrempel bepalen? De lactaatdrempel wordt bepaald door de lactaatconcentratie in het bloed te meten tijdens inspanning (via een bloedmonster). Een concentratie van ongeveer 4 mmol/L komt doorgaans overeen met de drempel bij de meeste getrainde personen. Het meten van bloedlactaat is uiteraard niet haalbaar voor de meeste atleten, laat staan ​​voor gewone fitnessliefhebbers. Onder de meeste omstandigheden kan echter een anaerobe drempeltest (AT-test) worden gebruikt als een niet-invasieve methode om de lactaatdrempel te schatten. Deze test omvat een gegradeerde test op een loopband of fietsergometer. Houd er rekening mee dat LT en AT niet hetzelfde zijn. De anaerobe drempel is het punt waarop de metabolische behoeften van aerobe inspanning niet langer kunnen worden vervuld. Het kan worden geïdentificeerd als een specifieke intensiteit. Als gevolg hiervan neemt de zuurstofbehoefte toe en probeert het lichaam dringend overtollig koolstofdioxide af te voeren – we weten dat dit gebeurt omdat we buiten adem raken! Door een eenvoudige veldtest op een Spinner® fiets uit te voeren, kunt u uw hartslag bij uw AT bepalen. Door dit getal te kennen, kunt u drempeltraining uitvoeren door te trainen met een hartslag die iets lager of iets hoger is dan die waarde. Testprotocol: Om deze test uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat u volledig uitgerust, goed gehydrateerd, gezond en blessurevrij bent. U hebt ook een hartslagmeter met een gemiddelde hartslagfunctie nodig, evenals een Spinner fiets uitgerust met een Spinning® computer.

1. Doe een warming-up van 15 minuten – je moet klaar zijn voor wat komen gaat.
   1. De test van 30 minuten begint. Druk op de rondetijdknop en fiets 10 minuten met een trapfrequentie van 90 omwentelingen per minuut. Zoek de juiste weerstand zodat de intensiteit matig tot hoog aanvoelt.
2. Na 10 minuten (ronde 1) druk je opnieuw op de rondeknop op je console of horloge om ronde 2 te starten. Je registreert je gemiddelde hartslag aan het einde van de laatste 20 minuten.
   1. Voeg gedurende de laatste 20 minuten elke 2 minuten weerstand toe, terwijl je de cadans tussen de 90 en 100 omwentelingen per minuut houdt. De intensiteit moet krachtig tot zeer krachtig aanvoelen. Aan het einde van de test moet je het gevoel hebben dat je alles hebt gegeven.
3. De gemiddelde hartslag tijdens de tweede ronde is uw geschatte anaërobe drempel (AT), die overeenkomt met uw AT-intensiteit.
4. Vergeet niet af te koelen.

Wat te doen met de informatie?

Je kunt deze AT-hartslag gebruiken om trainingszones te bepalen voor drempeltraining, waardoor je AT-hartslag toeneemt en de melkzuurbuffering verbetert. Drempeltraining kan plaatsvinden tussen 95 en 115% van je AT-hartslag. Als je AT-hartslag bijvoorbeeld 185 is, streef dan naar een hartslag tussen 175 en 212 slagen per minuut.

Samenvatting

Drempeltraining kan een effectieve manier zijn om een ​​nieuwe prikkel aan je Spinning® programma toe te voegen. Houd er rekening mee dat periodisering essentieel is. Een sterke aerobe basis moet worden opgebouwd voordat je met drempeltraining begint; sommige mensen hebben tot wel zes maanden nodig om een ​​aerobe basis te ontwikkelen. Om overtraining te voorkomen, moet drempeltraining 1-3 keer per week worden uitgevoerd. Als je traint voor een wedstrijd, kunnen het volume en de dosis-respons toenemen naarmate de wedstrijddag dichterbij komt, maar voldoende herstel – één tot twee dagen tussen de drempeltrainingen – is cruciaal voor optimale prestaties. Op zoek naar ideeën voor drempeltrainingsritten? Het Spinning Ridebook (deel 1 en 2) bevat creatieve profielontwerpen voor alle energiezones.