5 manieren om meer uit je heuvels te halen

De meest gebruikelijke manier om hellingen te trainen in een Spinning® les is simpelweg de weerstand op te voeren. We beginnen met een zittende klim met een gematigde cadans en een lichte hellingsweerstand. Vervolgens instrueren we onze deelnemers om de weerstand stapsgewijs te verhogen, bijvoorbeeld totdat we de overgang naar een staande klim voelen. We verhogen de helling nog wat meer wanneer we de staande klim ingaan, bereiken de top en ontspannen via een afdaling en vervolgens een vlak stuk. Maar hoe vaak staan ​​we erbij stil dat er meer bij een helling komt kijken dan alleen het verhogen van de weerstand? Hebben we er ooit over nagedacht op hoeveel verschillende manieren we een helling kunnen benutten? Hier zijn een paar ideeën om meer uit je hellingen te halen:

Constante weerstand, wisselende trapfrequentie

Een manier om de intensiteit van een helling te veranderen, is door de trapfrequentie aan te passen. Trapfrequentie is de snelheid waarmee je trapt, gemeten in omwentelingen per minuut (RPM). Normaal gesproken kiezen fietsers de trapfrequentie die voor hen het meest comfortabel is bij de gegeven weerstand. Maar de richtlijnen voor trapfrequentie bij hellingen liggen tussen de 60 en 80 omwentelingen per minuut. Dat geeft je een bereik van 20 omwentelingen waarmee je met je fietsers kunt werken. Probeer in je volgende les dezelfde weerstand te gebruiken bij verschillende trapfrequenties, zodat je vertrouwd raakt met hoe de intensiteit van een helling verandert door een hogere trapfrequentie in plaats van een hogere weerstand, en hoe je dat gevoel bij je fietsers kunt trainen. Probeer een helling te trainen met een gemiddelde weerstand en een lagere trapfrequentie (rond de 60 RPM). Verhoog vervolgens elke minuut ongeveer 5 RPM gedurende 4 minuten. Door de weerstand van de helling constant te houden, kun je de hartslag van een fietser verhogen door de trapfrequentie te verhogen. Experimenteer nog wat met de trapfrequentie; Verhoog het toerental met 10 RPM gedurende een minuut en verlaag het vervolgens weer gedurende 30 seconden. Verhoog het toerental met 15 RPM gedurende een minuut en verlaag het weer. De mogelijkheden zijn eindeloos. Je cursisten zullen misschien verbaasd zijn hoe uitdagend een 'gemiddelde' helling kan zijn door simpelweg de trapfrequentie te verhogen. Een gemakkelijke manier om dit aan te leren is door dezelfde helling te herhalen (zonder de weerstand aan te raken) terwijl je de trapfrequentie elke keer verhoogt.

Weerstand is niet altijd naar boven gericht.

Net zoals je je cadans kunt aanpassen om de intensiteit te verhogen of te verlagen, kun je ook de weerstand aanpassen. Haarspeldbochten zijn bijvoorbeeld steile, scherpe bochten in een heuvel. Een fietser die er een tegenkomt, komt meestal uit het zadel voor een staande klim en trapt er met volle kracht doorheen, wetende dat het een korte, intense inspanning is. Daarna keert hij terug naar de minder intense klim in het zadel zodra de bocht is genomen. Je kunt dit simuleren in een Spinning les door je zittende klim te laten overgaan in een plotselinge, steile haarspeldbocht, waarbij je een aanzienlijke hoeveelheid weerstand toevoegt waardoor de fietser 15 tot 30 seconden moet staan ​​en zich erdoorheen moet duwen. Breng je fietsers vervolgens terug naar het zadel en vervolg het minder intense deel van de heuvel in een zittende klim. Deze kleine pieken in intensiteit, een paar keer herhaald op een langere heuvel, zijn voldoende om een ​​gematigde klim veel uitdagender – en interessanter – te maken voor je fietsers.

Veranderen ze van standpunt, of niet?

Het lijkt vanzelfsprekend om van een zittende naar een staande klim over te schakelen. Je kunt het echter ook anders aanpakken door even van het zadel te stappen en 15-20 seconden te gaan hardlopen op de heuvel. Dit is net lang genoeg om de extra belasting te overwinnen, waarna je weer op het zadel kunt klimmen. Je kunt het hardlopen op de heuvel ook combineren met een korte, intensieve cadansverhoging. Je kunt zittende en staande beklimmingen afwisselen gedurende bepaalde periodes terwijl je je groep een steilere heuvel op leidt. Of je kunt het tegenovergestelde proberen: de heuvel volledig zittend of volledig staand beklimmen. Dit dwingt je deelnemers om zich te concentreren en de heuvel langer vast te houden dan ze gewend zijn in één positie.

Kortere, snellere, glooiende heuvels

In plaats van een paar langere, steilere hellingen in een route, kun je een rit samenstellen met meerdere kleinere, minder steile heuvels. Begin op een vlakke weg en verhoog de weerstand geleidelijk gedurende 2-3 minuten in een zittende klim. Voeg wat meer weerstand toe en ga de heuvel op door 15-30 seconden hardlopend de heuvel op te gaan. Daal vervolgens de heuvel weer af naar het vlakke gedeelte en doe dit ongeveer een minuut. Herhaal dit een aantal keer. Glooiende heuvels zijn uitstekende aerobe oefeningen die de fietser in beweging houden en de hartslag verhogen zonder overbelasting of het overschrijden van de anaerobe drempel.

Laat ze op hun eigen heuvel rijden

Een van de leukste momenten tijdens mijn ritten is wanneer ik van de fiets stap, de microfoon uitzet en ze hun eigen heuvel laat beklimmen. Het is tenslotte "hun rit". Voordat ik de heuvel aan hen overdraag, herinner ik ze eraan dat ze 5 tot 10 minuten de tijd hebben om hem op hun eigen manier te beklimmen. Dit doe ik meestal aan het einde van een rit, nadat we de doelen van het profiel hebben doorgenomen en een krachtig nummer de rijders extra motiveert. Ze kunnen de heuvel zo snel, langzaam, steil of vlak maken als ze willen. Wat ze ook kiezen, het is prima, zolang ze maar veilig rijden en binnen de 60-80 toeren per minuut blijven. Met dat in gedachten geef ik de heuvel aan hen over en, zolang ik niets onveiligs zie dat ik moet corrigeren, geniet ik er samen met hen van. Met al deze heuvelopties in gedachten, denk er de volgende keer dat je een heuvel aan je profiel toevoegt eens over na om meer te doen dan alleen van vlak naar steil, van zittend naar staand. Denk eens aan wat variatie, het kan een wereld van verschil maken!