- Training + Herstel = Supercompensatie
- Training + onvoldoende herstel = prestatievermindering, ziekte, blessure, burn-out.
- Hoe sneller en vollediger je herstel na een training, hoe sneller je klaar bent voor je volgende kwalitatief goede trainingssessie.
- Hoe meer sessies je kunt doen en hoe meer energie je hebt, hoe sneller je uiteindelijk zult zijn.
- Topgeheim ergogeen = volledig herstel
Wat je ook doet, als je jezelf tot het uiterste drijft, heeft je lichaam een bepaalde tijd nodig om bij te tanken en te herstellen. Volledig herstel kost tijd. Steve Seide, Level II-coach bij USA Triathlon, zegt hierover: "Kwalitatief goede trainingstijd is enorm waardevol. Met kwalitatief goede trainingstijd bedoel ik trainingen waarbij je volledig hersteld bent en je volledig kunt concentreren. Deze trainingen moeten verstandig worden benut."
Zorg ervoor dat je voldoende rust in je wekelijkse routine inplant en neem elke derde of vierde week een rustweek. Varieer met volume en intensiteit tijdens de rustweken om opgebouwde vermoeidheid te verminderen, je conditie te behouden en je prestaties te verbeteren. Volg bij twijfel deze eenvoudige richtlijnen:
1. DAGELIJKSE VOEDINGSGEWOONTEN
Dagelijkse voeding bepaalt de algehele gezondheid van je lichaam, evenals de hoeveelheid training die je aankunt en waaraan je je kunt aanpassen. Wat je elke dag eet en drinkt, bepaalt je atletisch potentieel. Als je dagelijks slecht eet, zal je maximale atletisch potentieel beperkt blijven. Volgens Ultrafit-coach Tom Rodgers: "Je kunt jezelf door slechte voeding zelfs sneller uitputten dan door ongedisciplineerd te sporten." Het behouden van een optimale gezondheid door middel van een voedzaam dieet zal je herstel na trainingen meer bevorderen dan welke andere factor dan ook.
2. SLAAPGEWOONTEN
Slaap is essentieel voor herstel. Tijdens de slaap herstelt en vernieuwt je lichaam zich optimaal. Slaapgebrek vertraagt het herstel. Gedurende een nacht doorloop je verschillende slaapfasen: in de diepe slaapfase geeft de hypofyse groeihormoon af, wat weefselherstel stimuleert.
3. VOEDINGSGEWOONTEN TIJDENS HET SPORTEN
Door tijdens het sporten voldoende te eten en te drinken, ben je na afloop in topvorm en heb je minder hersteltijd nodig. Voor lichte trainingen van minder dan een uur is water voldoende. Bij trainingen die langer dan een uur duren, is het aan te raden een sportdrank te drinken die koolhydraten, elektrolyten en eventueel eiwitten bevat (als je spijsverteringsstelsel dit verdraagt).
Hydratatie en aanvulling van elektrolyten: Het dorstgevoel van je lichaam hangt af van twee dingen: een verhoging van de zoutconcentratie in het bloed en een afname van het bloedvolume. Beide processen vinden plaats wanneer je zweet. Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam meer vocht opneemt en vasthoudt wanneer elektrolyten zoals natrium worden toegevoegd aan wat je drinkt. Het drinken van gewoon water verdunt het natrium in je bloed en schakelt je dorstmechanisme uit, waardoor je minder drinkt en minder goed gehydrateerd raakt.
Bijtanken: Een atleet kan tijdens het sporten meer dan 900 calorieën per uur verbranden. Onderzoek wijst echter uit dat de maximale snelheid waarmee koolhydraten vanuit de maag kunnen worden opgenomen en door de lever kunnen worden verwerkt, 1 gram per minuut is. Dit komt neer op slechts 240 calorieën per uur, dus het is vrijwel onmogelijk om elke verbrande calorie aan te vullen. Concentreer je op het aanvullen van zoveel koolhydraten als je lichaam kan verwerken. Meer dan dit consumeren zal een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Voedingskeuze: De juiste vaste, halfvaste (gels) en vloeibare voeding kiezen om tijdens het sporten te consumeren is zeer subjectief. De ene atleet kan bijvoorbeeld baat hebben bij bananen en sportdrank. Voor anderen kan deze combinatie juist een ramp betekenen. Alleen jijzelf kunt bepalen wat goed werkt voor jouw lichaam – experimenteer om erachter te komen wat werkt. Oefen vooral met het eten en drinken van wedstrijdvoeding tijdens je trainingen. Je wilt immers op de wedstrijddag niet experimenteren met een nieuw voedingsmiddel of sportdrank waar je niet aan gewend bent.
4. VOEDINGSGEWOONTEN NA HET SPORTEN
Voeding na het sporten is essentieel om je lichaam te helpen rehydrateren , elektrolyten aan te vullen, koolhydraten te vervangen en eiwitten te leveren voor spierherstel en antioxidanten om celbeschadiging te verminderen. Tijdens het sporten nemen je spiercellen glycogeen sneller op dan in rust. Dit effect houdt tot wel 30 minuten aan na een trainingssessie. Glut-4-moleculen worden sterk geactiveerd door de hoge intracellulaire calcium- en insulinespiegels die tijdens het sporten worden geproduceerd. Deze moleculen blijven op het celmembraan van de spiercellen en nemen glucose op uit het bloed. Door binnen 30 minuten na het einde van de training bij te tanken, kun je profiteren van de Glut-4-moleculen om de spierglycogeenvoorraad snel aan te vullen. Als je dit moment mist, kan het tot 48 uur duren voordat je spierglycogeenvoorraad volledig is aangevuld. Bovendien kan het consumeren van eiwitten direct na een training de spierafbraak na de training verminderen.
5. VERWIJDER HITTESTRESS
In warme klimaten of direct na een wedstrijd of training, doe er alles aan om de hittestress in je lichaam te verminderen. Soms vergeten we de meest simpele dingen, dus drink zoveel mogelijk water en andere vloeistoffen om je lichaamstemperatuur te verlagen, draag vochtregulerende stoffen die geen warmte vasthouden en leg koele kompressen op je huid om warmte af te voeren.
6. TIJDSBEHEER
Door de hele stad rennen of een maand aan boodschappen in één dag doen, telt niet als een hersteldag. Plan je tijd goed in, zodat je voedzame maaltijden kunt plannen, een goede nachtrust krijgt en kunt herstellen voor je volgende training.
7. STRESSMANAGEMENT
Doe wat je kunt om de aanhoudende stress in je leven te verminderen. Chronische stress veroorzaakt niet alleen ziekte, blessures en burn-out, maar is ook niet goed voor je herstel en je algehele sportprestaties.
8. VOEDING VÓÓR DE TRAINING
Zorg ervoor dat je aan je training begint met een volle koolhydraatvoorraad en voldoende water. Als je 's ochtends vroeg traint, neem dan koolhydraten met een redelijke glycemische index in met water om je voorraad na het vasten van de vorige nacht aan te vullen.
9. YOGA
Het is aangetoond dat rek- en strekoefeningen, ontspanningsoefeningen en meditatie het herstel versnellen .
10. MASSAGE
Massage bevordert de bloedsomloop, voert afvalstoffen af en brengt nieuwe voedingsstoffen aan, terwijl het ook ontspanning stimuleert. Maak van deze herstelmethoden een vast onderdeel van je dagelijkse routine.
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.