Allenamento a zone per risultati

Puntare in grande o tornare a casa non è sempre il consiglio migliore quando si parla di fitness. Ottenere risultati richiede allenarsi in vari intervalli di intensità per coinvolgere diversi sistemi energetici e reclutare differenti tipi di fibre muscolari negli allenamenti. Questi intervalli di intensità sono chiamati zone di allenamento. Nel programma Spinning® utilizziamo principalmente un sistema a 5 zone che si articola così:

Zona 1: Recupero attivo

Zona 2: Allenamento aerobico

Zona 3: Allenamento di soglia

Zona 4: Allenamento anaerobico

Zona 5: Prestazione di picco

L’allenamento a zone significa semplicemente che gli allenamenti sono strutturati per includere specifiche categorie di intensità, o zone, in base agli obiettivi dell’allenamento. La Zona 1 è sempre il punto di inizio e fine dell’allenamento (l’intensità più bassa per riscaldamento, defaticamento e recupero) e le zone più alte entrano in gioco per innescare la risposta specifica desiderata. Per ottenere miglioramenti di fitness, dobbiamo mettere alla prova il corpo (detto “sovraccarico”) e recuperare correttamente affinché avvenga l’adattamento. La quantità di sovraccarico e recupero dipende dagli obiettivi. Ad esempio, un allenamento pensato per concentrarsi sullo sviluppo della resistenza aerobica raggiungerebbe al massimo la Zona 2 o la parte bassa della Zona 3 per prevenire (o minimizzare) l’uso del sistema energetico anaerobico.

Il vantaggio dell’allenamento a zone è che, trascorrendo il giusto tempo in zone specifiche, puoi allenarti con uno scopo, come costruire una base aerobica o aumentare la tua soglia.

Quindi come fai a sapere in quale zona sei? Quando un istruttore ti indica di puntare alla Zona 4 durante una salita ripida, come fai a sapere se ci sei?

Ci sono tre modi principali per identificare la tua zona: come ti senti, la frequenza cardiaca e la potenza (watt).

1. Rating of Perceived Exertion (RPE): usando un set standardizzato di descrittori e una scala numerica, identifichi come si percepisce lo sforzo.

Attrezzatura necessaria: nessuna

2. Frequenza cardiaca: le tue zone di allenamento sono determinate dalla percentuale della tua frequenza cardiaca massima (% MHR). La tua frequenza cardiaca massima predetta in base all’età è 208 – (.7 x età).

Attrezzatura necessaria: Cardiofrequenzimetro

3. Potenza: le tue zone di allenamento sono determinate da una percentuale della tua potenza di soglia (ad es., % PST o % FTP). Puoi determinare la tua potenza di soglia con un test PST.

Attrezzatura necessaria: pedivella SPIN® Power

Per rendere le cose davvero semplici, le app Spinning® Connect™ e Spinning® Digital+ si collegano via Bluetooth® al tuo cardiofrequenzimetro e alla pedivella power e monitorano continuamente la tua intensità durante l’allenamento. Potrai vedere a colpo d’occhio se sei o meno nella tua zona target.

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