Con l’idratazione, l’equilibrio è fondamentale

La borraccia è l’attrezzatura più importante per qualsiasi lezione di Spinning® e la disidratazione – anche lieve – può avere conseguenze serie sulle prestazioni e sulla salute. Uno studio pubblicato a marzo 2014 sulla rivista Nutrición Hospitalaria ha rilevato che 90 minuti di indoor cycling svolti senza idratazione hanno determinato un aumento della temperatura corporea, della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca sia negli uomini sia nelle donne, anche se gli uomini risultavano più colpiti (1). Considerando questo e un consistente insieme di ulteriori evidenze che sottolineano l’importanza di un’idratazione adeguata, il programma Spinning consiglia che gli istruttori richiamino pause per idratarsi durante tutta la lezione e incoraggino i partecipanti a bere acqua prima, durante e dopo ogni lezione, mirando a un totale di 40 once.

Troppo di una cosa buona

Tuttavia, con tutta l’enfasi posta sul raggiungimento di un’idratazione adeguata, è possibile esagerare e arrivare addirittura a “ubriacarsi” d’acqua. Questa condizione si chiama iponatriemia e si verifica quando i livelli di sodio nel sangue scendono troppo (sodio sierico inferiore a 135 mEq/L) e causano gonfiore a livello cellulare. Secondo il Cleveland Clinic Journal of Medicine, fino al 10% degli atleti di ultra-distanza sperimenta iponatriemia e tempi di completamento più lunghi aumentano il rischio (2). Anche le donne e le persone con basso peso corporeo hanno maggiori probabilità di essere colpite da questa condizione (2).

Frequenza e sintomi

Numerosi studi di caso pubblicati negli ultimi anni su riviste mediche hanno documentato episodi di iponatriemia, e sorprendentemente si verificano spesso nelle lezioni di indoor cycling. Nella rivista Ugeskrift for Laeger, medici danesi hanno osservato una donna arrivata al pronto soccorso con letargia dopo una “Spinning marathon”. Presentava gravi alterazioni elettrolitiche e gonfiore cerebrale, che hanno richiesto un ricovero in terapia intensiva. Altri sintomi dell’iponatriemia includono nausea, mal di testa, confusione, perdita di energia, irrequietezza e irritabilità, e persino convulsioni o coma (3).

Un equilibrio delicato

L’obiettivo dell’idratazione durante l’esercizio è l’equilibrio: né troppa né troppo poca, ma solo quella necessaria a reintegrare le perdite di liquidi. Durante un allenamento intenso si possono perdere fino a 60 once di sudore all’ora, a seconda del peso corporeo, dell’intensità dell’esercizio e dell’umidità e della temperatura della struttura in cui ci si allena (3). L’obiettivo dell’idratazione è reintegrare questi liquidi persi. Pertanto, è importante che un atleta capisca quanta acqua sta perdendo e si idrati di conseguenza. Misurare il peso corporeo prima e dopo una pedalata può fornire un’indicazione delle perdite di liquidi.

• Bevi 16 once di liquidi nelle due o tre ore precedenti un allenamento intenso.
• Limita il consumo di acqua a 16-24 once all’ora durante una sessione di Spinning.
• Reintegra i liquidi persi durante l’esercizio (come evidenziato dal peso corporeo) con circa 16 once d’acqua per ogni libbra di peso corporeo persa dopo l’allenamento.
• Consuma una bevanda sportiva con elettroliti se fai esercizio per più di un’ora.

Riferimenti:

1. Ramos-Jimenez, A., Hernandez-Torres, R.P., Wall-Medrano, A., et al. (2014). Gender- and hydration- associated differences in the physiological response to spinning. Nutrición Hospitalaria 29(3), 644-651. 2. O’Connor, R.E. (2006). Exercise-induced hyponatremia: Causes, risks, prevention, and management. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 73(3), S13-28.
2. Mayo Clinic. (2014). Hyponatremia. Retrieved from: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyponatremia/basics/definition/con-20031445.
3. Skjonnemand, M. (2013). A case of severe exercise-associated hyponatremia. Ugeskrift for Laeger, 175(19), 1349-1350.