Elimina le congetture sull’intensità

Di Linda Freeman, istruttrice Spinning® certificata Star3

Indiscutibilmente, allenarsi all’interno di specifiche zone di intensità fornisce gli strumenti e le misurazioni con cui strutturare e interpretare impegno e risultati. Gli studenti di Spinning®, i ciclisti, i maratoneti, i triatleti, i canoisti, gli sciatori di fondo, anzi, tutti gli atleti conoscono il valore di valutare la propria frequenza cardiaca e la potenza in watt quando si tratta di sviluppare programmi di allenamento e documentare le prestazioni.

Nelle lezioni di Spinning® utilizziamo il 50-65% della FCM (frequenza cardiaca massima) per il Recupero, il 65-75% per la Resistenza, il 75-85% per la Forza e il 65-92% per le Zone Intervallate. Ci scambiamo termini come frequenza cardiaca massima, soglia anaerobica, soglia del lattato e FCR (frequenza cardiaca a riposo). Chiediamo agli studenti di investire in un cardiofrequenzimetro, impediamo loro di misurarsi manualmente il polso e li incoraggiamo a restare nelle proprie zone, bilanciando i numeri con l’RPE (scala della percezione dello sforzo).

Troppe volte gli studenti, soprattutto i principianti, sono disorientati dal groviglio di numeri: zone di frequenza cardiaca, rpm, RPE. Li scrivono sulle borracce, sulle mani e su piccoli foglietti “promemoria” che appoggiano con discrezione sul manubrio. Spendono energie extra a preoccuparsi e a pensare.

Per peggiorare le cose, viene detto loro di affidarsi innanzitutto ai valori di frequenza cardiaca stimati in base all’età. Poi viene chiesto loro di trovare la propria FCR e calcolare la formula di Karvonen come mezzo per personalizzare ulteriormente le zone di allenamento. A volte vengono guidati in un esercizio per determinare in modo soggettivo la propria soglia del lattato e usare quel numero per affinare ulteriormente.

Ancora peggio, gli studenti che, speriamo, continuano a progredire potrebbero impegnarsi per lavorare in una specifica zona o dedicare ore a un esercizio troppo facile perché la loro forma fisica è aumentata e ciò che una volta era adeguatamente impegnativo ora è una perdita di tempo. Fermati. Esiste una soluzione, ma richiede uno specialista e un costo.

C’era un tempo in cui gli atleti amatoriali e gli appassionati di fitness pensavano che il test del VO₂max fosse impossibilmente doloroso e applicabile solo agli élite. Sbagliato. Non appena uno studente di Spinning® si sente a suo agio su una Spinner® e impara a usare il cardiofrequenzimetro, il test del VO₂max sarebbe utile e toglierebbe ogni incertezza sull’intensità.

Lasciami condividere con te ciò che molti dei miei studenti e io facciamo. Joey Adams, Specialista in Valutazione Metabolica e Spinning® PMSI, è il nostro esperto di riferimento. Con 90 minuti di tempo e a un costo poco superiore a quello di una maglia da ciclismo di lusso, possiamo restare seduti tranquillamente per 20 minuti per stabilire senza dubbio il BMR (metabolismo basale) e poi pedalare attraverso una breve progressione che determina oggettivamente le nostre zone di allenamento personali e specifiche.

Come funziona? Il test del VO₂max è semplice, davvero. Misurare la tua massima capacità di assorbimento di ossigeno indica la tua forma fisica cardiovascolare. Sali su una bici stazionaria (o su un tapis roulant) per circa 12 minuti, indossando una maschera con un tubo collegato a un computer, che monitora l’aria che inspiri e quella che espiri durante l’esercizio. «Tutti pensano che il test sarà terribile», ha detto Adams. «Gli ultimi 30 secondi sono duri. Il resto è piuttosto noioso».

Ecco fatto. Niente più valutazioni soggettive della tua percezione dello sforzo. Niente più dubbi se hai calcolato correttamente la tua frequenza cardiaca massima o la tua soglia del lattato. Niente più inserire la tua età meno una dozzina d’anni sperando in un numero più realistico. Questi sono i tuoi numeri. Badabing. Voilà.

Come atleta amatoriale o partecipante a Spinning®, quanto significhi il tuo preciso numero di VO₂max è discutibile. Ciò che è certo, però, è allenarsi in modo appropriato, e questo lo puoi fare in modo più efficiente ed efficace con zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca accurate e testate, risultato del test VO2Max.

«Abbiamo un potenziale genetico e vogliamo massimizzare la nostra genetica attraverso l’efficienza», ha detto Adams. «Qualcuno potrebbe venire da me e dire: “Voglio correre una 10k in questo o quel tempo” e la realtà è che quel potenziale non esiste. Più spesso, però, qualcuno viene testato e scopre di avere molto di più dentro di sé: semplicemente deve allenarsi nel modo giusto».

L’esercizio, al meglio, funziona. Se da un lato è fondamentale riuscire a raggiungere i più alti livelli di prestazione per una parte del tempo, dall’altro è altrettanto fondamentale costruire con pazienza una solida base aerobica su cui costruire le cose “fancy”, gli sprint e le salite più spettacolari. Finire è un obiettivo universale. Per finire, bisogna avere una base, una base costruita su ore, chilometri e informazioni.

«La valutazione guida l’istruzione», ha detto Adams. «I risultati della valutazione diventano la legenda della mappa. Il successo arriva attraverso semplici cambiamenti: cambiare schemi nel tempo. La vita dovrebbe essere prima di tutto divertente. Tutti sono atleti; semplicemente abbiamo obiettivi diversi».

Smetti di girare a vuoto. Elimina le congetture dai tuoi numeri con un test professionale. Ovunque tu sia nella tua ricerca di forma fisica, sei un atleta e meriti di farlo.