A tutta temperatura: termoregolazione

Il più grande fattore di rischio nell’esercizio fisico è non farlo. Detto questo, e con l’estate nel pieno del suo corso che porta temperature da record, dobbiamo essere consapevoli di come le condizioni di caldo ci influenzano. Essere informati e attenti ai potenziali problemi è una parte importante dell’essere un buon istruttore Spinning® e un professionista del fitness prudente. È ciò che ci mantiene sani e al sicuro, sia sulla bici sia fuori.

Come fa il corpo a percepire e regolare le condizioni di temperatura?

L’ipotalamo, situato al centro del cervello, regola la temperatura corporea e la mantiene in equilibrio (o in omeostasi). Nell’ipotalamo si trovano sensori (termorecettori centrali) che monitorano la temperatura del sangue mentre circola attraverso il cervello. Nella pelle hai sensori (termorecettori periferici) che monitorano le temperature dell’ambiente esterno. Lavorano insieme per aiutare il corpo a rispondere ai cambiamenti della temperatura corporea e mantenere in equilibrio il nostro sistema interno.

Trasferiamo calore in quattro modi:

1. Conduzione: trasferimento di calore da un materiale a un altro (calore interno profondo verso la pelle)

2. Convezione: trasferimento di calore da un luogo a un altro tramite il movimento di gas o liquido su una superficie riscaldata (aria ambientale che si muove sulla pelle)

3. Irraggiamento: trasferimento di calore attraverso raggi infrarossi (calore corporeo trasferito agli indumenti o luce solare trasferita al suolo o al corpo di una persona)

4. Evaporazione: trasferimento di calore mediante conversione dell’acqua (sudore) in vapore

Durante l’esercizio, l’evaporazione è il principale modo in cui il nostro corpo dissipa il calore. Quando ci alleniamo, generiamo fino a 15 volte la quantità di calore interno che produciamo a riposo, il che provoca un aumento della temperatura interna del corpo. L’ipotalamo invia un segnale di vasodilatazione per perdere più calore attraverso la pelle sudando. Quando il sudore raggiunge la pelle, l’evaporazione del sudore diventa fondamentale per mantenersi freschi. Il sudore deve poter evaporare nell’ambiente esterno per fornire raffreddamento.

Altre condizioni ambientali

L’umidità è semplicemente il contenuto di vapore acqueo nell’aria intorno a noi, ed è un fattore importante nel trasferimento di calore e nell’evaporazione del sudore. Se l’aria intorno a te ha un’elevata concentrazione di vapore acqueo, l’evaporazione del sudore diminuisce notevolmente. Questo crea ulteriore stress sul corpo, poiché la pelle resta bagnata e calda. Il sudore deve evaporare per raffreddare, e il sudore che gocciola dalla pelle non fornirà un effetto rinfrescante. Pensa a come ci si sente dentro un bagno turco. Goccia. Goccia. Goccia.

A questo punto, è anche importante notare tre cose. Primo, la dissipazione del calore dipende in gran parte dal gradiente tra la temperatura esterna e quella interna del corpo. Secondo, se all’esterno fa più caldo che all’interno e soffia una brezza, la brezza ti “cuocerà” invece di rinfrescarti. (Ricordi il gradiente tra il corpo e l’ambiente?) Pensa a come un forno a convezione soffia aria calda per cuocere più velocemente. Terzo, l’indice di calore combina la temperatura dell’aria con l’umidità relativa (espressa come punto di rugiada) per determinare come ci si sente effettivamente intorno a te.

Prestare attenzione alle condizioni dell’ambiente esterno è importante durante i mesi più caldi dell’anno, non solo per ottenere buone prestazioni quando ci alleniamo, ma anche per prevenire eventuali complicazioni di salute legate al caldo che possono derivare dall’esposizione a calore e umidità eccessivi.

Come gestisce il nostro corpo calore e umidità durante l’esercizio?

La sudorazione è una delle risposte fisiologiche del nostro corpo al calore. Quando sudiamo, il corpo deve aumentare il flusso sanguigno verso la pelle, poiché il sudore è un filtrato del plasma sanguigno, che è composto per circa il 99% da acqua. L’aumento del flusso sanguigno verso la pelle significa che c’è meno flusso sanguigno verso i muscoli al lavoro. L’aumento del sudore significa che i livelli di plasma possono diminuire e il sangue diventa più denso, viscoso e più difficile da pompare per il cuore. Un sangue più denso crea una risposta cardiovascolare con una frequenza cardiaca più elevata, mentre il cuore cerca di compensare il sangue viscoso e difficile da far circolare, con conseguente diminuzione dell’ossigenazione dei muscoli al lavoro. Condizioni calde e umide possono creare una battaglia tra il fornire ai muscoli al lavoro i nutrienti e l’ossigeno di cui hanno bisogno per l’attività e il raffreddare il corpo attraverso la sudorazione. Il surriscaldamento porta alla fatica. Qualsiasi cosa interferisca con la risposta cardiovascolare ridurrà la prestazione di resistenza, aumenterà la fatica e aumenterà la possibilità di sperimentare complicazioni di salute legate al caldo.

Quali sono le complicazioni legate alla salute: i loro segnali e il trattamento?

I crampi da calore sono causati da disidratazione, sudorazione e perdita di minerali come il calcio attraverso la sudorazione nei muscoli al lavoro. Si trattano interrompendo l’attività, spostandosi in un luogo più fresco e somministrando liquidi.

L’esaurimento da calore è più serio ed è causato quando il calore non può essere dissipato abbastanza rapidamente a causa del ridotto volume sanguigno dovuto alla disidratazione. I sintomi includono mancanza di respiro, affaticamento, capogiri o svenimento, vomito, polso debole e rapido e pelle calda e secca oppure fredda e umida. Il trattamento dell’esaurimento da calore richiede di interrompere immediatamente l’attività, far sdraiare la persona con i piedi sollevati in un ambiente più fresco e somministrare una bevanda salina. Se la persona è incosciente, avrà bisogno della somministrazione di soluzione salina tramite flebo. Le persone non acclimatate al caldo o fuori forma sono le più suscettibili all’esaurimento da calore e, se l’esaurimento da calore non viene trattato, può derivarne un colpo di calore.

Il colpo di calore è il risultato del fallimento del meccanismo di raffreddamento del corpo e richiede assistenza medica urgente. I sintomi sono una temperatura interna di 104F o superiore; cessazione della sudorazione; pelle calda e secca; polso e respirazione rapidi; pressione alta; confusione; e perdita di coscienza. Se non viene trattato, porta al coma e a possibile morte. Il trattamento del colpo di calore comporta l’immersione del corpo della persona in acqua fredda o ghiaccio e la ventilazione del corpo.

In conclusione: l’esercizio dovrebbe migliorare la nostra salute, non ostacolarla. Prendi tutte le conoscenze qui sopra e usale per educare i tuoi rider, soprattutto mentre le temperature aumentano nelle prossime settimane.