Iniziare con la Soglia Personale Spinning® (PST)

Una metrica eccezionale da monitorare sulla tua bike Spinner® è quanta potenza (in watt) stai producendo in tempo reale durante la tua pedalata. Perché, potresti chiederti? La potenza ti offre una misurazione diretta e immediata di quanto lavoro stai svolgendo. Questo significa che ti indica anche la vera quantità di calorie che hai bruciato in un allenamento. Grandi vantaggi, vero?! Ma sapevi che per allenarti davvero con la potenza c’è un passaggio importante che devi compiere? Devi conoscere la tua Soglia Personale Spinning® (PST).

Che cos’è la PST?

La Soglia Personale Spinning® (PST) è un indicatore che identifica il limite aerobico di un individuo. È il livello più alto di sforzo che puoi mantenere prima di entrare nel metabolismo anaerobico. Se hai familiarità con la Functional Threshold Power (FTP), si tratta di un concetto simile. La PST è la versione della soglia del programma Spinning®, e il test PST è progettato come uno strumento che chiunque può utilizzare su una bike Spinner®. È un metodo unico, sicuro, sub-massimale, facile da controllare e replicare.

Qual è il vantaggio di un test PST?

Un test PST ti consente di allenarti all’interno di zone personalizzate. Non basta sapere che stai producendo 150 watt: devi sapere cosa significa quel numero per te. Per alcune persone 150 watt rappresentano uno sforzo moderato, aerobico. Per altre, è il limite superiore della zona anaerobica. Conoscere la tua PST ti permette di allenarti in modo più intelligente, perché saprai quando stai pedalando in zone aerobiche, di soglia o anaerobiche. La PST riflette il punto in cui lo sforzo inizia a produrre il massimo impegno sostenibile, mettendo alla prova forza, velocità e resistenza.

Come determini la tua PST?

Puoi determinare la tua Soglia Personale Spinning® (PST) con un test a rampa PST. Puoi farlo da solo con l’app Spinning® Connect™, oppure un istruttore SPINPower® certificato può guidarti nel processo.

Indipendentemente dal fatto che tu lo esegua da solo o con un istruttore, di seguito trovi una guida passo passo per avere un’idea di cosa ti aspetta. In sostanza, prima seguirai queste istruzioni del test PST e poi troverai le tue Zone SPINPower® (indicate anche sotto) per iniziare ad allenarti con la potenza! Per approfondire davvero la scienza dell’allenamento, le Zone SPINPower®™ e le pedalate di allenamento basate sulla potenza, dai un’occhiata alla Certificazione SPINPower®, disponibile online e in formato workshop dal vivo.

Istruzioni per il test PST

L’obiettivo del test PST è identificare i watt medi che riesci a sostenere in uno sforzo di 2 minuti con una cadenza costante a un livello di sforzo percepito (RPE) tra 7 e 8 su una scala da 1 a 10. Per arrivarci, esegui un test a rampa, iniziando con un carico di lavoro molto basso e aumentando progressivamente lo sforzo aggiungendo resistenza nelle fasi a rampa.

1. Riscaldati a un ritmo facile per 10 minuti, passando tra diversi carichi di resistenza e incorporando alcuni sforzi intensi di 10-20 secondi. Includi anche alcune transizioni dentro e fuori dalla sella. Quando il test inizia, rimarrai seduto in sella.

2. Alla fine del riscaldamento, imposta una resistenza leggera e trova una cadenza tra 60 e 110 RPM che vuoi mantenere per tutta la durata del test.

3. Pedalerai attraverso una serie di rampe di 2 minuti, ognuna un po’ più impegnativa con maggiore resistenza. L’app Spinning® Connect™ registrerà i tuoi watt medi per ogni rampa di 2 minuti, poi aumenterai la resistenza per la rampa successiva (punta a un aumento di 5-30 watt). È importante mantenere la cadenza costante per tutto il test.

Rampa 1: RPE = 1 (Facile) per 2 minuti. Da questo punto in avanti, ogni volta che inizi una nuova rampa, mantieni la cadenza costante, ma aggiungi un po’ di resistenza per raggiungere il livello successivo sulla scala RPE.

Rampa 2: RPE = 2-3 (Da facile a moderato)

Rampa 3: RPE = 3-4 (Da moderato a moderatamente intenso)

Rampa 4: RPE = 4-5 (Da moderatamente intenso a intenso)

4. Nelle successive 2-3 rampe, l’obiettivo è raggiungere il livello Molto intenso sulla scala RPE, ma non andare al massimo. L’ obiettivo non è vedere quanto in alto puoi portare i tuoi watt. L’obiettivo è identificare i watt medi che puoi sostenere per uno sforzo di 2 minuti, Molto intenso, mantenendo comunque una cadenza costante.

Rampa 5: RPE = 5-6 (Da intenso a molto intenso)

Rampa 6: RPE = 6-7 (Molto intenso)

Rampa 7: RPE = 7-8 (Da molto intenso a molto, molto intenso)

Risultati: il valore PST è la media dei watt dell’ultimo sforzo di 2 minuti in cui sei riuscito a mantenere la cadenza con uno sforzo percepito da Molto intenso a Molto, molto intenso.

Cosa significa la tua PST

La tua PST rappresenta la quantità di potenza (in watt) alla quale stai lavorando al tuo limite aerobico. Quando lavori al 65-85% della tua PST ti alleni in Zona 2: allenamento aerobico. L’allenamento di soglia in Zona 3 è all’85 – 105% della tua PST. L’allenamento anaerobico in Zona 4 è al 105 – 120% della PST, e gli sforzi massimali in Zona 5 sono superiori al 120% della PST.

Trova le tue Zone SPINPower®™

Una volta che conosci la tua PST, usa la tabella delle Zone SPINPower® per identificare le tue zone di allenamento. Per farlo, trova il tuo numero PST nella colonna gialla etichettata PST. Quella riga della tabella mostra i watt che corrispondono a ciascuna zona di allenamento.

Ad esempio, guarda l’immagine qui sotto. Se la tua PST è 120, le tue Zone SPINPower® sarebbero:

Zona 1 - Recupero attivo: fino a 72 watt

Zona 2 - Allenamento aerobico: 72 -102 watt

Zona 3 - Allenamento di soglia: 102 – 126 watt

Zona 4 - Allenamento anaerobico: 126 – 144 watt

Zona 5 - Prestazione di picco: oltre 144 watt

Man mano che il livello di forma fisica e l’efficienza di pedalata aumentano nel tempo, i test futuri ripetuti si svolgeranno naturalmente a una cadenza più alta, più costante, e con un wattaggio maggiore. La condizione fisica e la performance emergeranno nei futuri test PST. Un aumento della PST può significare che si è verificato anche un cambiamento nelle Zone SPINPower®™.