Come scegliere la polvere proteica giusta per te

Di Jenna Corbin, MS, RD, LD, CSSD, CLT, PES, CESLe proteine in polvere nel quadro generaleFai il quiz ora per 1 SPIN® CEC L’integrazione con proteine in polvere è una pratica comune nel settore del fitness da decenni, in particolare nella comunità del bodybuilding; ma sta crescendo in popolarità anche tra altri gruppi, come le persone che cercano di perdere peso (come sostituto del pasto) e persino nei pazienti in condizioni critiche che necessitano di calorie extra ad alta densità nutrizionale (ad es. pazienti oncologici o immunodepressi). L’industria alimentare ha risposto alla domanda dei consumatori producendo una varietà di prodotti proteici in polvere per soddisfare le diverse esigenze della popolazione odierna attenta alla salute. Di conseguenza, è diventato sempre più difficile scegliere il miglior prodotto proteico in polvere per un determinato obiettivo a causa delle numerose opzioni disponibili. Con tutti i diversi tipi di proteine in polvere in circolazione, la domanda spesso diventa: “qual è la migliore?” Tecnicamente non esiste una risposta giusta, poiché dipende da obiettivi individuali, convinzioni, tolleranza, preferenze e gusto. Anche la “migliore” proteina in polvere non sarà molto utile se non si riesce a tollerarla.Le proteine sono un nutriente di particolare interesse dopo l’allenamento e durante tutta la giornata perché sono fondamentali per ottimizzare la sintesi proteica (per riparare il tessuto muscolare e ottimizzare la massa muscolare). Tuttavia, le proteine non sono l’unico aspetto importante dell’alimentazione quotidiana e post-esercizio. Occorre dare priorità anche a un adeguato apporto totale di calorie, macronutrienti e micronutrienti intorno all’allenamento e durante tutta la giornata.Pertanto, si dovrebbe fare uno sforzo per soddisfare il fabbisogno proteico attraverso alimenti integrali, perché forniscono nutrienti sinergici nel “pacchetto completo”. Questo contribuisce alla varietà e alla diversità complessive della dieta e fornisce all’organismo un ampio spettro di nutrienti (macronutrienti, micronutrienti e fitochimici). Se il ‘timing dei nutrienti’ dopo un allenamento è una preoccupazione, ricorda che nella maggior parte dei casi esiste una finestra di tempo fino a 1-2 ore per reintegrare in modo ottimale le riserve di nutrienti, quindi un pasto a base di alimenti integrali è fattibile nella maggior parte delle circostanze. Inoltre, un apporto costante e adeguato durante il resto della giornata può essere altrettanto importante, se non di più.Tuttavia, problemi di tolleranza, tempo e praticità possono rendere le proteine in polvere un’opzione più pratica. Possono essere usate per preparare shake o frullati, mescolate in alimenti come cereali caldi o freddi, yogurt, fiocchi di latte, o persino utilizzate in vari modi nella preparazione di prodotti da forno o in cucina (barrette snack fatte in casa, muffin, pancake, granola, ecc.). Le opzioni sono infinite e integrare proteine extra è un ottimo modo per aumentare il contenuto proteico di qualsiasi alimento. Detto questo, esploriamo alcune delle opzioni disponibili.

Proteine in polvere 101 Le proteine in polvere possono provenire sia da fonti animali sia vegetali; incluse fonti animali come latticini (siero di latte e caseina) e uova; e proteine vegetali come soia, riso, canapa e pisello. All’interno di ciascuna fonte possono esserci diversi tipi di polvere—concentrata, isolata o idrolizzata—classificati in base alle differenze nella lavorazione.In senso generale e semplificato, gli isolati proteici sono una fonte più “pura” di proteine, poiché una quantità maggiore di proteine è stata estratta e purificata dalla fonte originale (animale o vegetale). Un isolato è composto da almeno il 90% di proteine. Un concentrato è meno purificato rispetto alla fonte originale e quindi contiene una quantità maggiore di altre sostanze (principalmente carboidrati e grassi). Infine, la proteina idrolizzata è stata trattata enzimaticamente per pre-digerirla parzialmente, il che, secondo quanto riportato, aiuta a facilitarne e velocizzarne la digestione e l’assimilazione da parte dell’organismo.Il principale indicatore della qualità e dell’utilità delle proteine in polvere è la loro biodisponibilità, espressa come composizione amminoacidica (quantità e varietà) e quanto bene vengono digerite, assimilate e utilizzate dall’organismo dopo l’ingestione (con consegna finale al tessuto bersaglio). Esistono vari metodi utilizzati per determinare la qualità delle diverse proteine (Valore Biologico, Utilizzazione Proteica Netta, Rapporto di Efficienza Proteica e Punteggio Amminoacidico Corretto per la Digeribilità delle Proteine o PDCAAS), con il PDCAAS considerato il più preciso e comunemente utilizzato tra quelli attualmente disponibili. Le proteine del siero di latte e dell’uovo ottengono i punteggi più alti in tutti i metodi, mentre siero di latte, caseina, uovo e soia hanno tutti un PDCAAS pari a “1” su una scala da “0-1”. Tutte le altre proteine vegetali note hanno un PDCAAS inferiore a 1.Indipendentemente dal sistema di classificazione utilizzato, tuttavia, la qualità delle proteine dipende in ultima analisi dal loro profilo amminoacidico. Le fonti proteiche complete che contengono le maggiori quantità di amminoacidi essenziali hanno generalmente una qualità proteica superiore.Proteine del siero di latte:Per una serie di ragioni, le proteine del siero di latte sono attualmente la fonte più popolare commercializzata per persone attive e atleti. Sono una delle due proteine del latte e costituiscono circa il 20% delle proteine nel latte. Come tutte le proteine animali, sono considerate una proteina completa, contenente tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate per soddisfare i fabbisogni attualmente suggeriti per le necessità fisiologiche. Non solo vengono digerite e assimilate rapidamente (considerate una fonte proteica “veloce”), ma contengono alti livelli di amminoacidi essenziali e a catena ramificata, in particolare leucina. Di conseguenza, possiedono speciali proprietà anaboliche (costruzione muscolare) e hanno dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto ad altri tipi di proteine. Inoltre, in genere sono considerate tra le proteine in polvere dal gusto migliore e più facili da usare.Anche se il siero di latte ha proprietà piuttosto impressionanti, non è l’unica opzione per un integratore proteico di qualità. A seconda di tolleranza, convinzioni o preferenze, può essere opportuno provare una delle seguenti opzioni alternative.

Proteine della caseinaLa caseina costituisce l’altro circa 80% delle proteine nel latte ed è considerata una proteina “lenta” a causa della velocità di digestione e di rilascio degli amminoacidi all’organismo. Pertanto, le proteine della caseina sono suggerite come una buona opzione per chi desidera aumentare la sazietà durante la giornata. Si ipotizza inoltre che siano la migliore opzione proteica di notte (per ridurre al minimo eventuali perdite muscolari durante il “digiuno” notturno), sempre grazie alle loro proprietà “lente”. Al momento si tratta puramente di informazioni aneddotiche e, in realtà, anche altre proteine (come il siero di latte) o un mix di proteine (alimenti integrali) sono buone scelte, soprattutto nell’ottica della varietà.

Proteine dell’uovoLe proteine dell’uovo, più spesso presenti sotto forma di polvere di albume, non sono una polvere popolare quanto il siero di latte o la caseina, forse per via del gusto. Tuttavia, sono comunque proteine complete di altissima qualità, con una velocità media di digestione e rilascio. Le proteine in polvere dell’albume sono una buona alternativa per chi non può consumare soia o latticini e possono essere utilizzate in modo simile al siero di latte in shake, prodotti da forno/cucina o aggiunte agli alimenti. Questo può essere un caso particolarmente valido per consumare l’alimento intero (uovo) grazie al suo ricco contenuto nutrizionale oltre alle sole proteine (cioè micronutrienti) e alle proprietà di alimento funzionale.

Proteine della soia Le proteine della soia sono proteine di origine vegetale generalmente considerate complete in base al loro profilo amminoacidico e hanno anche una velocità media di digestione e rilascio. Come proteina in polvere, si possono trovare sia in forma concentrata sia isolata. Non hanno un contenuto di leucina altrettanto elevato, a parità di oncia, rispetto alle proteine animali, in particolare al siero di latte, e quindi non sono una fonte proteica altrettanto efficiente per la sintesi proteica muscolare. La soia è anche ricca di isoflavoni, composti che possono avere potenziali effetti simili agli estrogeni sull’organismo. Quindi, sebbene vi siano alcune possibili preoccupazioni ormonali legate alle proteine della soia, soprattutto nelle polveri isolate e con un consumo elevato, gran parte delle preoccupazioni relative agli effetti estrogenici o ‘femminilizzanti’ della soia sembra essere esagerata. In ogni caso, la raccomandazione generale è di non consumare troppe proteine della soia, mantenendosi intorno a circa 25 g/giorno, soprattutto per gli uomini o per chi ha preoccupazioni legate all’equilibrio ormonale. Cerca di scegliere il più possibile opzioni di soia a base di alimenti integrali (semi di soia interi, miso, latte di soia, tofu e tempeh).

Ulteriori proteine di origine vegetale: riso, canapa e pisello La porzione proteica del riso (PDCAAS ~0,47), della canapa (PDCAAS ~0,48) e del pisello (PDCAAS ~0,69) viene estratta per creare polveri di origine vegetale, quindi sono ideali per chi cerca opzioni vegetariane o vegane, o per chi ha allergie o intolleranze al latte o alla soia, anche se sono buone alternative per chiunque. Queste proteine sono spesso etichettate come “incomplete”, poiché come fonte naturale e indipendente hanno quantità inadeguate di almeno un amminoacido essenziale per soddisfare i fabbisogni. Tuttavia, incorporare varie proteine vegetali in una dieta equilibrata e ben strutturata può garantire che tutti i fabbisogni di amminoacidi essenziali siano soddisfatti. Una cosa da notare: i sapori di queste varie proteine in polvere possono variare e spesso richiedono un po’ di abitudine. In genere, le proteine di riso, canapa e pisello sono più ricche di carboidrati (e grassi, soprattutto nel caso della canapa) con un contenuto proteico complessivo inferiore. Di conseguenza, sarebbe necessario consumare una maggiore quantità totale di proteine in polvere per ottenere la stessa quantità di amminoacidi essenziali e gli stessi effetti fisiologici benefici delle polveri di origine animale.Un’ultima parola di cautela: qualunque tipo di proteina in polvere tu scelga, assicurati che provenga da un’azienda affidabile e rispettabile. E preferibilmente che sia testata da terze parti per qualità e purezza, per aumentare la fiducia che contenga ciò che dichiara di contenere e non contenga nulla che non dichiari. Leggi l’etichetta e scegli un prodotto con il minor numero possibile di ingredienti “extra”: più si avvicina ad avere solo “proteine” in etichetta, meglio è.Le proteine in polvere non sono una necessità per raggiungere obiettivi di salute e prestazione, e la prima strategia di riferimento dovrebbe infatti essere, per quanto possibile, un pasto a base di alimenti integrali. Tuttavia, una serie di fattori può rendere questa scelta poco pratica. Scegliere alternative, come una proteina in polvere, può aiutare a colmare le lacune e soddisfare i fabbisogni nel contesto di un piano di allenamento e nutrizione complessivamente solido. Sebbene le proteine del siero di latte siano spesso indicate come la scelta “migliore” per una proteina in polvere, in realtà esistono molte opzioni valide e di alta qualità. La specifica proteina in polvere che una persona sceglie di utilizzare dovrebbe basarsi su preferenze, convinzioni, programma, obiettivi e bisogni individuali. Nell’interesse della varietà, della qualità e dell’efficacia, in effetti non sarebbe una cattiva idea provare e integrare in modo appropriato vari tipi di proteine in polvere in un piano ben bilanciato e basato su alimenti integrali.Jenna ha una laurea in Alimenti e Nutrizione e un Master in Movimento Umano. È una dietista registrata/abilitata e specialista certificata in dietetica sportiva. Ha esperienza nel lavoro con una varietà di persone, dai bambini agli atleti professionisti.Fai il quiz ora per 1 SPIN®

CECRiferimenti: Aragon, Alan and Schoenfeld, Brad. “Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, no. 5 (2013): 1-11.Campbell, Bill et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.” Journal of the International Society of Sport Nutrition, 4, no. 8, (2007).Hoffman, Jay and Falvo, Michael. “Protein—Which is Best?” Journal of Sports Science and Medicine, 3, no. 3, (2004): 118-130.House, James, Neufeld, Jason, and Leson, Gero. “Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis Saliva L.) products through the use of the Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score method.” Journal of Agriculture and Food Chemicals, 58, no. 22, (2010): 11801-11807.Kerksick, Chad et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, no. 17, (2008).Kreider, Richard et al. “ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, no. 7, (2010): 1-93.Lowery, Lonnie, Edel, James, and McBride, Isaiah. “Dietary Protein and Strength Athletes.” Strength and Conditioning Journal, 34, no. 4, (2012): 26-32.Schaafsma, Gertjan. “The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score.” The Journal of Nutrition, (2000): 1865S-1867S.Schaafsma, Gertjan. “The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)—a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review.” The Journal of AOAC International, 88, no. 3, (2005): 988-994.Schoenfeld, Brad, Aragon, Aaron, Krieger, James. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, no. 53 (2013).Wein, Debra, and Carter, Ashley. “Food vs. Supplements for Optimal Nutrition.” NSCA’s Performance Training Journal, 11, no. 4, (2012), 44-46.