La santé furtive dans votre routine d’entraînement

Par Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPTJe n’oublierai jamais avoir terminé deuxième dans la partie natation d’un triathlon local, et mon petit ami (aujourd’hui mon mari) me demandant ce qui s’était passé. Même si je lui avais dit que j’avais pratiqué la natation en compétition pendant 10 ans, personne ne savait à l’époque que j’allais à la salle de sport tôt chaque matin et que je m’entraînais au moins une heure dans la piscine. J’ai été la deuxième nageuse à sortir de l’eau parce que je nageais plus vite que (presque) tout le monde. C’était une surprise, car personne ne savait ce que je faisais comme entraînement. C’était l’exemple ultime de « l’entraînement furtif ». Le concept d’entraînement furtif ne s’applique pas seulement aux athlètes. Il peut être l’approche parfaite pour maintenir sa forme physique lorsque vous traversez une période où vous manquez de temps et avez tellement de responsabilités que l’idée de s’entraîner ou de manger sainement semble à peine possible. La partie furtive consiste à intégrer l’exercice par courtes séances et à développer de meilleures habitudes pour manger sainement. Les plus grands obstacles à cela peuvent être liés à l’établissement des priorités et au fait de ne pas réaliser que de petits changements constants font bel et bien une différence.

À emporter

Ne pas avoir le temps de cuisiner ne signifie pas qu’il est impossible de manger nutritivement. Essayez de remplir votre cuisine d’aliments sains et complets. Moins il y a d’ingrédients sur l’emballage, mieux c’est. Choisissez n’importe quelle combinaison des éléments suivants :

• Fruits (frais ou surgelés) : baies, bananes, oranges, pommes, raisins
• Légumes (frais ou surgelés) : pois mange-tout, carottes, concombres, tomates cerises, poivrons
• Sources saines de protéines/matières grasses : olives, noix, beurres de noix naturels, houmous, graines, œufs durs, yaourt nature, avocats, fromage en bâtonnet, haricots, thon en conserve

En ayant accès aux aliments ci-dessus, vous pourrez littéralement préparer en quelques minutes assez de nourriture pour tenir toute la journée. Pour les collations, privilégiez les fruits et légumes avec une source de protéines saine. Pour les repas rapides, choisissez parmi les trois catégories ci-dessus.

Préparer en grande quantité

Si vous cuisinez (bravo à vous, car c’est tout un savoir-faire), alors cuisinez en grandes quantités. L’avantage de cuisiner est que cela vous donne dès le départ beaucoup plus de contrôle sur ce que vous mangez. Manger des restes améliore la qualité de votre alimentation pour le même effort que les produits pratiques le lendemain. Le magazine Clean Eating propose de nombreuses excellentes recettes pour maintenir ce programme de nutrition saine.

Éviter les boissons riches en calories

Soyez attentif au contenu calorique des boissons. Le problème avec les calories liquides, c’est qu’elles sont consommées rapidement et, malheureusement, n’apportent pas vraiment de sensation de satiété. Ainsi, la personne qui avale un latte de 400 calories aura de nouveau faim rapidement et mangera probablement tout autant que si elle n’avait pas pris cette boisson riche en calories. Comme la période des fêtes approche à grands pas, sachez qu’une seule tasse de lait de poule contient près de 400 calories. Raison de plus pour vivre selon la devise : « Mangez vos calories et buvez de l’eau. » En matière de boissons, on parle beaucoup des smoothies. Même s’il est préférable de manger des aliments solides, sauter des repas n’est pas une bonne chose, car cela réduit la nutrition et l’énergie dont votre corps a besoin. Si un smoothie permet d’éviter cela, alors c’est le bon choix. Mais évitez les smoothies tout prêts qui peuvent être chargés en sucre, ou les smoothies diététiques remplis d’édulcorants artificiels. Utilisez plutôt un lait non sucré comme base (lait laitier, soja biologique, amande ou chanvre), des fruits entiers (pas de jus), des légumes et une source saine de protéines ou de matières grasses (yaourt, graines de lin, noix ou graines de chia). Si vous souhaitez utiliser une poudre de protéines, choisissez des poudres non aromatisées, car les versions aromatisées contiennent souvent des édulcorants (caloriques et non caloriques), des arômes artificiels et des colorants. Les shakes préparés avec des aliments complets, des protéines et des graisses saines amélioreront la qualité nutritionnelle et les rendront également plus rassasiants.

Des entraînements par courtes séances

En matière d’exercice, quelques courtes séances peuvent s’additionner. L’an dernier, le lundi, mes enfants avaient quatre activités différentes, ce qui m’obligeait à traverser la ville en voiture deux fois par jour. Il aurait été si facile de rester assise dans la voiture, mais avec un peu de créativité pour résoudre le problème, j’ai trouvé une alternative à l’inactivité. En marchant trois kilomètres au travail, puis trois autres pendant le cours de ballet de ma fille, et en intégrant la moitié d’une séance de musculation après avoir déposé mon fils à l’équipe de natation et la seconde moitié après avoir récupéré ma fille au cours de claquettes, j’ai pu comptabiliser deux heures d’entraînement, rien que pendant les activités de mes enfants ! Examinez votre emploi du temps et cherchez de petites plages de temps que vous pouvez utiliser.

Éliminer les obstacles — et les excuses

En plus des contraintes de temps, commencez à faire l’inventaire de ce qui vous aide à aller jusqu’au bout avec l’exercice et de ce qui vous en empêche. Si vous ne marchez pas à l’heure du déjeuner parce que vous avez oublié vos chaussures de sport, apportez une paire supplémentaire au travail. Si vous n’arrivez pas à vous motiver à aller à la salle de sport en voiture après être rentré chez vous, allez-y dès le matin. Préparez votre sac de sport la veille. Si vous habiller pour aller à la salle de sport tôt le matin est trop contraignant, dormez dans vos vêtements de sport. Si l’idée de courir pendant une heure est trop difficile, commencez par cinq minutes et voyez ce qui se passe. Il y a de fortes chances que vous continuiez.

Soyez égoïste !

Sachez qu’il est acceptable de vous faire passer en premier. En toute honnêteté, être en bonne santé et en forme demande un petit peu d’égoïsme, mais c’est pour une bonne cause. Ne pas dire « oui » à tout peut libérer plus de temps pour vous-même (et cela ne fait pas de vous une mauvaise personne). Dire « non » peut vous libérer de tâches que vous n’aviez pas vraiment envie de faire au départ. Enfin, ne vous accablez pas si les choses tournent mal. Tirez-en des leçons et passez à autre chose. Ce qui compte, c’est la capacité à revenir rapidement sur la voie de la santé furtive et à continuer. La santé furtive vous aide-t-elle dans votre routine d’entraînement ? Pour plus de conseils nutritionnels, abonnez-vous à notre newsletter !