Synchronisation des nutriments : un outil parmi d’autres

Par Jenna Corbin, MS, RD, LD, CSSD, CLT, PES, CES

« Il vaut mieux prendre trois vrais repas par jour. Non, six repas plus petits et plus fréquents sont la meilleure solution. » « Ne vous donnez pas la peine de vous entraîner si vous n’avez pas pris de collation avant l’entraînement. » « Ayez votre shaker de protéines dans votre sac de sport afin de ne pas perdre de précieux muscle après l’entraînement. » Y a-t-il une part de vérité dans ces affirmations concernant le timing nutritionnel pour la performance, la santé et la composition corporelle ? Est-il important de savoir à quel moment nous consommons des nutriments spécifiques au cours de la journée et autour de notre séance d’exercice ou d’entraînement ? Le « timing nutritionnel » désigne la consommation de nutriments spécifiques (que ce soit dans un repas complet ou sous forme de protéines, glucides ou lipides individuels) au cours de la journée ou autour de l’entraînement (avant, pendant ou après l’exercice). Malgré ce que peuvent dire les partisans d’un camp ou d’un autre, et contrairement aux « faits établis » et aux recommandations « gravées dans le marbre » que certains peuvent avancer, il reste encore beaucoup à apprendre sur le timing nutritionnel, notamment sur ce qu’il faut consommer précisément, en quelle quantité et à quel moment. La littérature récente, ainsi que l’expérience sur le terrain, nous fournit quelques orientations pratiques actuelles.

Timing des repas quotidiens

Certaines recherches suggèrent qu’il est préférable (du point de vue de la composition corporelle, de la performance et/ou de la santé globale) de manger de plus petits repas plus fréquemment. D’autres suggèrent au contraire que des repas moins nombreux et plus copieux sont tout aussi bénéfiques, voire meilleurs. De même, certaines recherches indiquent que des repas plus copieux le matin seraient plus bénéfiques que des repas plus substantiels le soir, et inversement. Le petit-déjeuner semble important pour certaines personnes, mais d’autres n’ont pas forcément besoin d’en prendre pour obtenir les résultats souhaités. Il n’existe vraiment aucune preuve définitive montrant un avantage certain de l’une ou l’autre approche. À retenir ? Regardez d’abord la situation dans son ensemble ! Il n’existe pas de meilleure approche universelle ! La réponse est plutôt simple : nous sommes tous uniques ! De plus, il y a d’autres considérations à prendre en compte avant de trop s’inquiéter du moment précis des repas.

• Réfléchissez au « pourquoi » (faim vs émotions, raisons sociales et pression) et au « comment » (en pleine conscience et présent vs distrait et pressé) de votre alimentation. Faites attention à la quantité consommée ; soyez attentif aux portions, et écoutez les signaux de faim et de satiété.
• Faites attention à ce qui est consommé ; privilégiez des aliments riches en nutriments et peu transformés, tels que protéines maigres, légumes, fruits, bonnes graisses et féculents.
• Efforcez-vous d’être régulier avec cette approche plus équilibrée, puis réfléchissez à quand manger.

Timing nutritionnel des repas autour de l’entraînement

En termes plus simples, le timing nutritionnel est le timing des repas. Essentiellement, le timing nutritionnel autour de l’entraînement doit lui aussi être envisagé dans le contexte de la situation globale. Le timing nutritionnel peut être bénéfique, ou il peut ajouter un stress, une complexité et une distraction inutiles. L’importance à accorder au timing nutritionnel dépend des objectifs individuels et des habitudes d’entraînement de chacun. Pour la population générale, c’est-à-dire une personne qui cherche simplement à améliorer ou à maintenir sa santé et sa condition physique, une attention spécifique au timing nutritionnel autour de l’entraînement n’est peut-être pas nécessaire. Travailler sur les considérations et suggestions de la section ci-dessus sera probablement suffisant. Si vous procédez ainsi, un repas équilibré est probablement consommé dans les quelques heures précédant et suivant l’exercice, ce qui devrait suffire. En fait, planifier intentionnellement l’exercice autour d’un repas est une stratégie judicieuse. Certaines personnes peuvent bénéficier de repas et d’un timing nutritionnel spécifiques : les athlètes et pratiquants de haut niveau, ceux dont les séances d’entraînement et/ou compétitions peuvent être particulièrement intenses, ou ceux dont l’activité physique dépasse deux heures ou qui ont plusieurs périodes d’activité dans une journée. Pour ces personnes, augmenter la fréquence des repas et prêter attention à la nutrition avant, pendant et après l’entraînement peut aider la performance, la composition corporelle et la santé globale. Dans ce cas, le timing nutritionnel peut contribuer à s’assurer que la quantité adéquate de calories et de nutriments est fournie pour répondre aux besoins, tout en apportant des nutriments spécifiques aux moments où ils seront le mieux utilisés pour optimiser la composition corporelle, la performance et la récupération. Les types d’aliments et le moment où ils sont consommés peuvent avoir un impact positif sur la performance et la récupération en aidant à hydrater, à maintenir l’énergie, à préserver la masse musculaire et à accélérer la récupération. Quelle que soit la situation, avoir un plan est préférable à ne rien prévoir, ce qui peut entraîner une alimentation désordonnée. Le plus important est de se concentrer sur un apport calorique adéquat, ainsi que sur les macronutriments (c.-à-d. protéines, glucides et lipides) et les micronutriments (c.-à-d. vitamines, minéraux et autres constituants alimentaires fonctionnels), selon une approche unique et individualisée.

Mise en pratique

Après avoir digéré et assimilé tout cela (jeu de mots volontaire), si le timing nutritionnel vous intéresse et que vous avez envie de l’essayer, voici quelques lignes directrices pour commencer :

• Gardez à l’esprit que les recommandations spécifiques concernant l’apport en nutriments, en particulier les glucides et les protéines autour de l’entraînement, dépendent de divers facteurs, notamment le moment du dernier repas, la génétique individuelle de chacun, ainsi que le niveau de forme physique et les objectifs que l’on souhaite atteindre en fonction du type d’entraînement, de l’intensité et de la durée de l’exercice.
• Consommer des protéines et des glucides avant l’exercice peut aider à alimenter l’entraînement, à maintenir les réserves d’énergie et la masse musculaire, et à favoriser la récupération.
• Les bonnes graisses sont importantes dans un plan alimentaire quotidien et seront probablement incluses dans les aliments protéinés et glucidiques consommés. Accorder une attention particulière à la quantité de graisse que vous consommez avant et après l’exercice n’est pas nécessairement en tête de la liste des priorités. L’exception concerne l’activité elle-même, où réduire l’apport (et donc l’effort que le corps doit fournir pour digérer) est probablement la meilleure option.

Si l’activité a lieu au moins quelques heures plus tard, visez 1 à 2 paumes (de la main) de protéines (~20 à 40 g) et 1 à 2 poings de glucides (~30 à 60 g), selon la taille corporelle et l’activité spécifique. Avec moins de temps (une heure ou moins), il est recommandé de s’en tenir à une quantité moindre (environ la moitié) et à des aliments plus faciles à digérer ; pensez aux liquides et/ou semi-solides. Dans tous les cas, essayez différentes options lors de jours sans enjeu pour voir ce qui vous convient le mieux. La nutrition « pendant » l’activité n’est vraiment importante que dans certaines situations (voir ci-dessous), bien que le maintien de l’hydratation (avec de l’eau et/ou des boissons de remplacement des électrolytes) doive être l’objectif principal dans toutes les situations. Les glucides et les protéines pendant l’entraînement sont particulièrement utiles pour la performance globale, les adaptations à l’entraînement et la récupération si :

• Moins de trois heures se sont écoulées depuis le dernier repas.
• L’entraînement est long (plus de deux heures) ou intense et/ou plusieurs séances d’entraînement quotidiennes sont prévues.
• Si la prise de masse musculaire est un objectif.

Environ 30 à 60 g de glucides/heure et 15 g de protéines/heure sont recommandés (sous forme liquide et/ou solide, selon la tolérance individuelle). L’objectif de la nutrition post-entraînement est de refaire le plein, se réhydrater et récupérer afin de maintenir/développer la masse musculaire et d’améliorer la performance ultérieure. Bien qu’il soit judicieux d’apporter glucides, protéines et liquides le plus tôt possible (surtout si l’entraînement a été effectué à jeun ou avec une nutrition pré-exercice minimale), il a été démontré qu’il existe une fenêtre de 1 à 2 heures pour permettre une recharge optimale. Un shake/smoothie protéiné ou un repas équilibré fera l’affaire, là encore selon les préférences personnelles et le temps disponible. Visez au moins 1 à 2 paumes de protéines, 1 à 2 poings de glucides et 1 à 2 pouces de lipides.

En conclusion

Ainsi, au final, pour la plupart des individus, tant que les bons aliments sont consommés dans les bonnes quantités et pour les bonnes raisons (en fonction de l’entraînement et des besoins globaux, et en écoutant les signaux de faim et de satiété), la fréquence et le moment exacts auxquels on devrait manger relèvent probablement des préférences personnelles. Le timing nutritionnel doit être envisagé autour de l’entraînement/de l’exercice dans les situations appropriées, et il est indispensable de vérifier si un plan nutritionnel particulier aide ou non à atteindre les objectifs globaux de santé, de performance et/ou de composition corporelle. Faites confiance aux preuves fournies par chaque corps unique. Appuyez-vous sur des recommandations fondées sur des données probantes : expérimentez, surveillez, ajustez et adaptez ; au bout du compte, un plan nutritionnel individualisé et efficace peut être obtenu. Utilisez le timing nutritionnel comme un outil parmi d’autres, de la bonne manière, dans la situation appropriée. Jenna est titulaire d’un diplôme de premier cycle en alimentation et nutrition et d’un master en mouvement humain. Elle est diététicienne agréée/licenciée et spécialiste certifiée en diététique sportive. Elle a l’expérience du travail avec une grande variété de personnes, des enfants aux athlètes professionnels.

Références

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