Ça chauffe : thermorégulation

Le plus grand facteur de risque dans l’exercice physique, c’est de ne pas en faire. Cela dit, avec l’été qui bat son plein et apporte des températures record, nous devons être conscients de la façon dont les conditions de forte chaleur nous affectent. Être informé et attentif aux problèmes potentiels est un élément important pour être un bon instructeur Spinning® et un professionnel du fitness prudent. C’est ce qui nous permet de rester en bonne santé et en sécurité, aussi bien sur le vélo qu’en dehors.

Comment le corps détecte-t-il et régule-t-il les conditions de température ?

L’hypothalamus, situé au centre du cerveau, régule la température corporelle et la maintient en équilibre (ou en homéostasie). Des capteurs (thermorécepteurs centraux) situés dans l’hypothalamus surveillent la température de votre sang lorsqu’il circule dans votre cerveau. Dans votre peau, vous avez des capteurs (thermorécepteurs périphériques) qui surveillent les températures de l’environnement extérieur. Ils travaillent ensemble pour aider le corps à réagir aux changements de température corporelle afin de maintenir notre système interne en équilibre.

Nous transférons la chaleur de quatre façons :

1. Conduction : transfert de chaleur d’un matériau à un autre (chaleur interne profonde vers la peau)

2. Convection : transfert de chaleur d’un endroit à un autre par le mouvement d’un gaz ou d’un liquide sur une surface chauffée (air ambiant se déplaçant sur la peau)

3. Rayonnement : transfert de chaleur par rayons infrarouges (chaleur corporelle transférée aux vêtements ou lumière du soleil transférée au sol ou au corps d’une personne)

4. Évaporation : transfert de chaleur par conversion de l’eau (sueur) en vapeur

Pendant l’exercice, l’évaporation est le principal moyen dont dispose notre corps pour dissiper la chaleur. Lorsque nous faisons de l’exercice, nous générons jusqu’à 15 fois la quantité de chaleur interne que nous produisons au repos, ce qui entraîne une augmentation de la température interne de notre corps. L’hypothalamus envoie un signal de vasodilatation pour perdre davantage de chaleur par la peau grâce à la transpiration. Lorsque la sueur atteint la peau, son évaporation devient essentielle pour rester au frais. La sueur doit pouvoir s’évaporer dans l’environnement extérieur pour assurer le refroidissement.

Autres conditions environnementales

L’humidité correspond simplement à la teneur en vapeur d’eau de l’air qui nous entoure, et c’est un facteur important dans le transfert de chaleur et l’évaporation de la sueur. Si l’air autour de vous présente une forte concentration de vapeur d’eau, l’évaporation de la sueur est fortement réduite. Cela crée un stress supplémentaire pour le corps, car la peau reste mouillée et chaude. La sueur doit s’évaporer pour refroidir, et la sueur qui goutte de la peau ne procure pas d’effet rafraîchissant. Pensez à ce que l’on ressent à l’intérieur d’un hammam. Ploc. Ploc. Ploc.

À ce stade, il est également important de noter trois choses. Premièrement, la dissipation de la chaleur dépend en grande partie du gradient entre la température à l’extérieur et à l’intérieur du corps. Deuxièmement, s’il fait plus chaud à l’extérieur qu’à l’intérieur et qu’une brise souffle, cette brise vous « cuira » au lieu de vous rafraîchir. (Souvenez-vous du gradient entre le corps et l’environnement.) Pensez à la façon dont un four à convection souffle de l’air chaud pour cuire plus rapidement. Troisièmement, l’indice de chaleur combine la température de l’air et l’humidité relative (exprimée sous forme de point de rosée) afin de déterminer la sensation réelle de chaleur autour de vous.

Prêter attention aux conditions environnementales extérieures est important pendant les mois les plus chauds de l’année, non seulement pour de bonnes performances lorsque nous nous entraînons, mais aussi pour prévenir toute complication de santé liée à la chaleur pouvant résulter d’une exposition à une chaleur et une humidité excessives.

Comment notre corps gère-t-il la chaleur et l’humidité pendant l’exercice ?

La transpiration est l’une des réponses physiologiques de notre corps à la chaleur. Lorsque nous transpirons, notre corps doit augmenter le flux sanguin vers la peau, car la sueur est un filtrat du plasma sanguin, composé d’environ 99 % d’eau. L’augmentation du flux sanguin vers la peau signifie qu’il y a moins de flux sanguin vers les muscles au travail. Une transpiration accrue signifie que les niveaux de plasma peuvent diminuer et que le sang devient plus épais, collant et plus difficile à pomper pour le cœur. Un sang plus épais entraîne une réponse cardiovasculaire se traduisant par une fréquence cardiaque plus élevée, car le cœur tente de compenser ce sang collant et difficile à faire circuler, ce qui réduit l’oxygénation des muscles au travail. Des conditions chaudes et humides peuvent créer une lutte entre l’apport aux muscles actifs des nutriments et de l’oxygène dont ils ont besoin pour l’activité, et le refroidissement du corps par la transpiration. La surchauffe entraîne de la fatigue. Tout ce qui interfère avec la réponse cardiovasculaire diminue les performances d’endurance, augmente la fatigue et accroît le risque de complications de santé liées à la chaleur.

Quelles sont les complications liées à la santé -- leurs signes et leur traitement ?

Les crampes de chaleur sont causées par la déshydratation, la transpiration et la perte de minéraux comme le calcium par la transpiration dans les muscles au travail. Elles se traitent en arrêtant l’activité, en se déplaçant vers un endroit plus frais et en administrant des liquides.

L’épuisement dû à la chaleur est plus grave et survient lorsque la chaleur ne peut pas être dissipée assez rapidement en raison d’un volume sanguin réduit causé par la déshydratation. Les symptômes comprennent l’essoufflement, la fatigue, les étourdissements ou l’évanouissement, les vomissements, un pouls faible et rapide, ainsi qu’une peau soit chaude et sèche, soit froide et moite. Le traitement de l’épuisement dû à la chaleur nécessite d’arrêter immédiatement l’activité, de faire allonger la personne les pieds surélevés dans un environnement plus frais et d’administrer une boisson saline. Si la personne est inconsciente, elle devra recevoir du sérum physiologique par voie intraveineuse. Les personnes non acclimatées à la chaleur ou déconditionnées sont les plus susceptibles de souffrir d’épuisement dû à la chaleur, et si celui-ci n’est pas traité, il peut entraîner un coup de chaleur.

Le coup de chaleur résulte d’une défaillance du mécanisme de refroidissement du corps et nécessite une attention médicale urgente. Les symptômes sont une température interne de 104 °F ou plus ; l’arrêt de la transpiration ; une peau chaude et sèche ; un pouls et une respiration rapides ; une hypertension artérielle ; de la confusion ; et une perte de conscience. S’il n’est pas traité, il entraîne le coma et peut provoquer la mort. Le traitement du coup de chaleur consiste à immerger le corps de la personne dans de l’eau froide ou de la glace et à ventiler le corps.

En résumé : l’exercice devrait améliorer notre santé, et non lui nuire. Prenez toutes les connaissances ci-dessus et utilisez-les pour informer vos participants -- en particulier lorsque les températures grimperont dans les semaines à venir.