Bien démarrer avec le seuil personnel Spinning® (PST)

Une mesure exceptionnelle à suivre sur votre vélo Spinner® est la puissance (en watts) que vous produisez en temps réel tout au long de votre séance. Pourquoi, vous demandez-vous ? La puissance vous donne une mesure directe et immédiate de la quantité de travail que vous effectuez. Cela signifie qu’elle vous indique également la véritable quantité de calories que vous avez brûlées lors d’un entraînement. D’énormes avantages, n’est-ce pas ?! Mais saviez-vous que, pour réellement vous entraîner avec la puissance, il y a une étape importante à franchir ? Vous devez connaître votre seuil Spinning® personnel (PST).

Qu’est-ce que le PST ?

Le seuil Spinning® personnel (PST) est un repère qui identifie le plafond aérobie d’une personne. Il s’agit du niveau d’effort le plus élevé que vous pouvez maintenir avant d’entrer dans le métabolisme anaérobie. Si vous connaissez la puissance au seuil fonctionnel (FTP), il s’agit d’un concept similaire. Le PST est la version du seuil du programme Spinning®, et le test PST est conçu comme un outil que chacun peut utiliser sur un vélo Spinner®. C’est une méthode unique, sûre et sous-maximale, facile à contrôler et à reproduire.

Quel est l’avantage d’un test PST ?

Un test PST vous permet de vous entraîner dans des zones individualisées. Il ne suffit pas de savoir que vous produisez 150 watts : vous devez savoir ce que ce chiffre signifie pour vous. Pour certaines personnes, 150 watts représentent un effort aérobie modéré. Pour d’autres, c’est le haut de la zone anaérobie. Connaître votre PST vous permet de vous entraîner plus intelligemment, car vous saurez quand vous roulez dans les zones aérobie, de seuil ou anaérobie. Le PST reflète le point où l’effort commence à produire l’effort durable le plus élevé, mettant au défi votre force, votre vitesse et votre endurance.

Comment déterminer votre PST ?

Vous pouvez déterminer votre seuil Spinning® personnel (PST) avec un test progressif PST. Vous pouvez le faire vous-même avec l’application Spinning® Connect™, ou un instructeur certifié SPINPower® peut vous accompagner.

Que vous le fassiez seul ou avec un instructeur, vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape afin de savoir à quoi vous attendre. Essentiellement, vous suivrez d’abord ces instructions du test PST, puis vous trouverez vos zones SPINPower® (également indiquées ci-dessous) pour commencer à vous entraîner avec la puissance ! Pour vraiment vous former à la science de l’entraînement, aux zones SPINPower® Zones™ et aux séances basées sur la puissance, consultez la certification SPINPower®, disponible en ligne et sous forme d’atelier en présentiel.

Instructions du test PST

L’objectif du test PST est d’identifier les watts moyens que vous pouvez maintenir lors d’un effort de 2 minutes avec une cadence régulière et une note d’effort perçu (RPE) comprise entre 7 et 8 sur une échelle de 1 à 10. Pour y parvenir, vous réalisez un test progressif, en commençant par une charge de travail très faible et en augmentant progressivement l’effort en ajoutant de la résistance par paliers.

1. Échauffez-vous à un rythme facile pendant 10 minutes, en passant par différentes charges de résistance et en intégrant quelques efforts intenses de 10 à 20 secondes. Incluez également quelques transitions assis/debout. Lorsque le test commence, vous resterez assis sur la selle.

2. À la fin de l’échauffement, réglez une résistance légère et trouvez une cadence entre 60 et 110 tr/min que vous souhaitez maintenir pendant toute la durée du test.

3. Vous enchaînerez une série de paliers de 2 minutes, chacun un peu plus difficile avec une résistance accrue. L’application Spinning® Connect™ enregistrera vos watts moyens pour chaque palier de 2 minutes, puis vous augmenterez la résistance pour le palier suivant (visez une augmentation de 5 à 30 watts). Il est important de garder une cadence stable tout au long du test.

Palier 1 : RPE = 1 (facile) pendant 2 minutes. À partir de ce point, chaque fois que vous commencez un nouveau palier, gardez une cadence stable, mais ajoutez un peu de résistance pour atteindre le niveau suivant sur l’échelle RPE.

Palier 2 : RPE = 2-3 (facile à modéré)

Palier 3 : RPE = 3-4 (modéré à modérément difficile)

Palier 4 : RPE = 4-5 (modérément difficile à difficile)

4. Au cours des 2 à 3 paliers suivants, l’objectif est d’atteindre Très difficile sur l’échelle RPE, mais pas d’aller à fond. L’objectif n’est pas de voir jusqu’où vous pouvez faire monter vos watts. L’objectif est d’identifier les watts moyens que vous pouvez maintenir pendant un effort de 2 minutes, Très difficile, tout en conservant une cadence régulière.

Palier 5 : RPE = 5-6 (difficile à très difficile)

Palier 6 : RPE = 6-7 (très difficile)

Palier 7 : RPE = 7-8 (très difficile à très, très difficile)

Résultats : La valeur PST correspond aux watts moyens du dernier effort de 2 minutes au cours duquel vous avez pu maintenir votre cadence avec un effort perçu de Très difficile à Très, très difficile.

Ce que signifie votre PST

Votre PST représente la quantité de puissance (en watts) à laquelle vous travaillez à votre plafond aérobie. Lorsque vous travaillez à 65-85 % de votre PST, vous vous entraînez en Zone 2 : entraînement aérobie. L’entraînement au seuil en Zone 3 correspond à 85 – 105 % de votre PST. L’entraînement anaérobie en Zone 4 correspond à 105 – 120 % du PST, et les efforts maximaux en Zone 5 sont supérieurs à 120 % du PST.

Trouvez vos zones SPINPower® Zones™

Une fois que vous connaissez votre PST, utilisez le tableau des zones SPINPower® pour identifier vos zones d’entraînement. Pour ce faire, trouvez votre numéro PST dans la colonne jaune intitulée PST. La ligne correspondante du tableau indique les watts associés à chaque zone d’entraînement.

Par exemple, regardez l’image ci-dessous. Si votre PST est de 120, vos zones SPINPower® seraient :

Zone 1 - Récupération active : jusqu’à 72 watts

Zone 2 - Entraînement aérobie : 72 -102 watts

Zone 3 - Entraînement au seuil : 102 – 126 watts

Zone 4 - Entraînement anaérobie : 126 – 144 watts

Zone 5 - Performance maximale : au-dessus de 144 watts

À mesure que le niveau de forme physique et l’efficacité du pédalage augmentent avec le temps, les futurs tests répétés se feront naturellement à une cadence plus élevée et plus régulière, ainsi qu’à une puissance accrue. La condition physique et la performance se refléteront dans les futurs tests PST. Une augmentation du PST peut également signifier qu’un changement dans les zones SPINPower® Zones™ s’est produit.