Comment déterminer le « meilleur » échauffement pour vous

Par Chere Lucett

Lorsque vous allez à la salle de sport, au studio ou dans tout autre lieu d’entraînement que vous fréquentez, vous ne voulez pas perdre de temps (ni d’énergie) à vous échauffer. Vous préféreriez commencer à froid et vous mettre en mouvement, n’est-ce pas ? Faux.

Même si vous pensez qu’il n’y a pas de problème à plonger directement dans le grand bain d’une piscine froide, voici les faits qui donnent froid dans le dos : plus de 30 % des blessures observées dans les cliniques de médecine du sport concernent les muscles squelettiques, et plusieurs études de recherche indiquent que l’adhésion à des protocoles d’échauffement intégrés réduit considérablement le risque de blessure (Woods, 2015 ; Soligard et al., 2010). En fait, sans protocole d’échauffement significatif, attendez-vous à ce que le « aïe » vous mène au canapé, car ces craquements, grincements et claquements qui se manifestent lorsque vous commencez votre routine d’exercice pourraient être plus dangereux que vous ne le pensez.
Il y a quelques facteurs importants à prendre en compte pour déterminer le « meilleur » échauffement pour vous.

Premièrement – tenez compte de votre âge.

Votre âge réel, pas celui que vous annoncez à vos amis et collègues ! La vérité, c’est que plus nous vieillissons, moins nos muscles, tendons et ligaments sont élastiques. Cela signifie que nous devons veiller à ce que notre corps bénéficie du meilleur protocole pour augmenter la température corporelle, accroître le flux sanguin et gagner en amplitude de mouvement dans les muscles et articulations que nous prévoyons de solliciter (Alter, 1996).

Deuxièmement - soyez honnête quant à votre niveau de forme.

Oui, vous avez peut-être l’impression d’être l’homme ou la femme le/la plus en forme du monde, mais la vérité est que, si vous reprenez le tapis ou le vélo après une longue pause, ou si vous débutez dans le fitness, votre corps aura besoin de plus de temps pour s’adapter aux exigences d’une séance d’entraînement. Si vous démarrez trop vite et trop fort, et que votre corps n’est pas habitué au défi, c’est à ce moment-là que les blessures aiment montrer le bout de leur nez (Woods, 2015).

Troisièmement – comprenez votre corps.

Personne n’est parfait, même les super-héros du quotidien à la salle présentent des déséquilibres musculaires et une mobilité articulaire altérée dus à des muscles trop sollicités et pas assez sollicités. Il est important de connaître vos limites d’amplitude de mouvement musculaire et articulaire afin de pouvoir échauffer correctement vos muscles raides et suractifs, et activer de manière appropriée les muscles allongés et plus faibles. Nous en parlerons un peu plus loin dans l’article.

Enfin, planifiez votre échauffement en fonction de l’activité déterminée que vous prévoyez de pratiquer.

Oui, vous devrez vous échauffer différemment selon que vous lancez des médecine-balls ou que vous faites une séance de vélo d’endurance moins intense. L’intensité de l’entraînement prévu vous aidera à déterminer les bons éléments d’un échauffement et à tirer le meilleur parti de votre séance (Cook, 2013).

D’accord, maintenant que vous avez pris en compte les facteurs ci-dessus, il est temps de composer votre échauffement. Quelques éléments doivent être pris en considération lors de la conception de votre échauffement. Le premier consiste à intégrer la bonne forme de flexibilité.

Ajoutez le bon étirement

Il existe différentes formes de flexibilité que vous pouvez intégrer à votre échauffement. Cependant, certaines formes s’intègrent mieux avant un entraînement que d’autres. Les recherches ont montré qu’avant une séance d’entraînement, les étirements dynamiques (réaliser une série d’exercices sur toute l’amplitude du mouvement avec un contrôle musculaire, comme des fentes au poids du corps, des squats et des rotations avec médecine-ball) peuvent être plus bénéfiques que d’autres formes de flexibilité, comme les étirements statiques (maintenir un étirement pendant 20 à 60 secondes à l’amplitude musculaire maximale propre à chaque personne) (Aguilar, 2012). En fait, des études ont montré que les étirements dynamiques augmentent les temps de réaction et le recrutement des fibres musculaires (traduction : ils pourraient vous aider à être plus rapide et plus fort(e) pendant votre entraînement) (Turki, 2012).

Mais avant de vous précipiter et de vous imposer une série d’exercices de flexibilité dynamique, voici un point important à retenir : les déséquilibres musculaires doivent être traités avant une série d’exercices de flexibilité dynamique. Des muscles raides et suractifs peuvent limiter l’amplitude de mouvement ou modifier le mouvement articulaire normal, et ils peuvent nécessiter quelques séries d’étirements statiques pour détendre le muscle et augmenter l’amplitude de mouvement (Etnyre, 1986). Cela contribuera à garantir que les exercices de flexibilité dynamique soient effectués avec une bonne technique et un bon contrôle. Par exemple, si vous faites partie de ces personnes qui passent beaucoup de temps devant un ordinateur (avec les épaules arrondies et la tête penchée vers l’avant), vous pouvez présenter des tensions dans les muscles de la poitrine. Dans ce cas, vous voudrez peut-être étirer les muscles de votre poitrine afin de donner à votre épaule un peu plus de marge de manœuvre avant d’effectuer quelque chose de plus dynamique. Cependant, les étirements statiques effectués avant un entraînement intense peuvent vous ralentir (Fowles, 2000). Les séances d’étirements statiques doivent donc être suivies d’exercices de flexibilité dynamique afin de préparer pleinement le corps à cette activité intense. Par exemple, maintenir un étirement statique de la poitrine contre un mur pendant 30 secondes devrait être suivi d’un exercice dynamique des épaules, comme un tirage avec un tube de résistance léger à moyen (Morrin, 2013). Une fois que vous avez augmenté l’amplitude de mouvement grâce aux étirements statiques, l’ajout de mouvements dynamiques apprend à votre corps comment utiliser et contrôler cette nouvelle amplitude de mouvement (Sady, 1982).

Le cardio traditionnel comme échauffement

On pensait autrefois qu’il fallait monter sur un appareil de cardio ou marcher quelques pâtés de maisons avant de s’étirer, puis commencer son entraînement. Mais laissons cette idée dans le passé. La vérité est que toute activité peut être considérée comme du cardio si elle augmente votre fréquence cardiaque et, par conséquent, votre température corporelle. Et elle n’a pas besoin d’être effectuée avant votre routine de flexibilité. Comme nous l’avons brièvement évoqué, vos besoins individuels détermineront le type de flexibilité que vous intégrerez à votre échauffement ; toutefois, les exercices d’étirement dynamique augmenteront votre température corporelle et prépareront votre corps à votre entraînement, il n’est donc pas nécessaire d’ajouter davantage de cardio, sauf si vous le souhaitez.

Il est important de se rappeler qu’un échauffement cardio traditionnel, par exemple des intensités légères à modérées sur un vélo Spinner^® au début du cours ou la marche sur un tapis de course, peut également être considéré comme une forme d’étirement dynamique et peut être intégré à votre échauffement si vous le souhaitez. Il n’existe pas de règle stricte concernant l’ajout de modalités cardio ; faites donc ce qui vous semble le mieux en fonction de votre niveau de forme et de l’entraînement qui vous attend. Par exemple, si vous présentez des déséquilibres musculaires (et qui n’en a pas ?) et que vous allez faire de la musculation comme entraînement, votre échauffement peut consister en quelques étirements statiques suivis d’étirements dynamiques (fentes, squats, rotations) avant de passer au travail. Si votre entraînement est un cours de Spinning^®, vous pouvez commencer par des étirements statiques, puis débuter le cours par un travail de faible intensité sur votre vélo Spinner, ce qui est spécifique à l’activité que vous allez pratiquer.

Résumé

Les protocoles d’échauffement ne sont pas nécessairement « universels » et, comme vous l’avez lu ci-dessus, ils doivent vous être spécifiques, à vous, la personne qui s’entraîne. Suivre l’exemple de quelqu’un d’autre lors d’un échauffement est très bien si vous ne savez pas vraiment par où commencer, mais vos besoins varieront selon votre âge, votre niveau de forme, l’intensité de l’entraînement que vous avez prévu et vos déséquilibres musculaires. Combinez les bons éléments qui vous aident à vous sentir plein(e) d’énergie et prêt(e) à gérer l’entraînement qui vous attend. N’oubliez simplement pas de graisser les rouages avant de vous lancer à toute vitesse dans votre séance. Commencez doucement, puis accélérez !

Références

Aguilar, A.J., DiStefano, L.J., Brown, C.N., Herman, D.C., Guskiewicz, K.M., & Padua, D.A. (2012). A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4),1130-1141.Alter, M.J. (1996). Science of flexibility (2^nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.Cook, C., Holdcroft, D., Drawer, S., & Kilduff, L.P. (2013). Designing a warm-up protocol for elite bob-skeleton athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance,8(2), 213-215.Etnyre, B.R., & Abraham, L.D. (1986). Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques. American Journal of Physical Medicine, 65,189-196.Fowles, J.R., Sale, D.G., & MacDougall, J.D. (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of Applied Physioliology,89, 1179-1188.Morrin, N., & Redding, E. (2013). Acute effects of warm-up stretch protocols on balance, vertical jump height, and range of motion in dancers. Journal of Dance Medicine & Science.,17(1),34-40.Sady, S.P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: Ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63(6),261-263.Soligard, T., Nilstad, A., Steffen, K., et al. (2010). Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. British Journal of Sports Medicine, 44,787-793.Turki, O., Chaouachi, A., Behm, D.G., et al. (2012). The effect of warm-ups incorporating different volumes of dynamic stretching on 10- and 20-m sprint performance in highly trained male athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(1),63-72.Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12),1089-1099.