Comment la mesure de la fréquence cardiaque vous aidera à écraser la concurrence

Par Chere LucettPour être franche, je suis compétitive, peut-être trop compétitive pour mon propre bien. Une fois, j’ai lancé un ballon de basket sur la tête de mon pauvre mari quand nous jouions en un contre un (pour être tout à fait juste, il trichait), mais le fait demeure : j’aime la compétition. Cependant, il vaut mieux que la compétition reste avec moi-même (je veux dire, personne n’aime ce genre de personne, n’est-ce pas ?). Il ne me suffit tout simplement pas de penser que je deviens plus rapide ou plus forte (ou en meilleure forme). Je dois SAVOIR que je le suis. Si vous êtes comme moi, lorsqu’il s’agit de mesurer la performance, les « sensations » subjectives ne suffisent pas. J’ai besoin de savoir à quel point je travaille dur et ce que je dois faire pour travailler plus dur. Et c’est pourquoi j’utilise le suivi de la fréquence cardiaque.

Mesurer la fréquence cardiaque

Si vous voulez avoir une bonne idée de votre condition cardiovasculaire et une mesure de référence à comparer lorsque vous passerez votre entraînement à la vitesse supérieure, vous devrez mesurer votre fréquence cardiaque. Mais d’abord, vous devrez obtenir une mesure de référence de votre fréquence cardiaque au repos afin de déterminer votre zone d’entraînement cardiaque appropriée. La fréquence cardiaque au repos (FCR) normale chez l’adulte se situe entre 60 et 100 battements par minute (BPM) (Mayo Clinic, 2015). Une FCR plus élevée peut indiquer une mauvaise condition cardiovasculaire, car le cœur doit travailler davantage au repos en se contractant plus fréquemment pour faire circuler le sang dans tout le corps. Une FCR plus basse peut indiquer une bonne condition cardiovasculaire, car le cœur a une contraction plus puissante au repos et n’a pas besoin de travailler aussi dur pour faire circuler le sang. La fréquence cardiaque peut être mesurée à l’intérieur du poignet (pouls radial). Idéalement, pour obtenir la mesure la plus précise, il est préférable de mesurer votre fréquence cardiaque au repos au réveil le matin, avant le café (désolée !).

Établir votre intensité d’entraînement

Si vous êtes une compétitrice intérieure comme moi, une chose est sûre : quand vous vous entraînez, vous voulez vous entraîner plus dur. Vous devrez établir votre intensité d’entraînement idéale pour vous aider à cibler la façon d’améliorer votre condition physique. La formule de Karvonen, également connue sous le nom de méthode de la réserve de fréquence cardiaque, établit l’intensité d’entraînement en fonction des différences entre votre fréquence cardiaque maximale prédite et votre fréquence cardiaque au repos. Vous trouverez d’abord votre fréquence cardiaque au repos, comme expliqué ci-dessus. Ensuite, vous déterminerez votre fréquence cardiaque maximale estimée à l’aide de l’équation de fréquence cardiaque maximale prédite selon l’âge : 208 – (0,7 x âge en années) = votre fréquence cardiaque maximale. Un exemple pour une personne de 40 ans serait : 208 – (0,7 x 40) = 180 FCmax

Ensuite, insérez ces informations dans la formule de Karvonen pour déterminer la fréquence cardiaque d’entraînement (FCE) :

FCE = [(FCmax – FCrepos) × intensité d’exercice souhaitée] + FCrepos. Par exemple, si vous avez une FCR (FCrepos) de 70 BPM, une FC maximale estimée (FCmax) de 180 avec une intensité d’exercice souhaitée de 85 % de la FCmax, la FCE serait déterminée ainsi : FCE = [(180– 70) × 0,85] + 70 = 163 battements/min

Comment savoir quelle intensité viser ?

Différentes zones d’entraînement donnent généralement des résultats différents. Par exemple, si vous cherchez à effectuer un entraînement cardiovasculaire plus modéré, travailler à 70 %-80 % de votre fréquence cardiaque cible vous maintiendra dans la zone aérobie. Cette zone ne semblera pas incroyablement difficile : vous aurez l’impression de travailler et de transpirer, mais vous pourrez tenir une conversation. Cependant, si vous voulez repousser vos limites, vous chercherez à passer du temps dans la zone d’entraînement anaérobie, qui se situe entre 80 %-90 % de votre fréquence cardiaque cible. Vous saurez que vous êtes dans cette zone lorsque vous aurez du mal à tenir une conversation. La dernière zone d’entraînement, souvent appelée zone rouge, est la limite ultime où vous travaillez à 90 %-100 % de votre fréquence cardiaque cible. C’est un sprint total jusqu’à l’arrivée. Juste une mise en garde : cette zone n’est pas faite pour tout le monde et, en fait, vous devez être prudent en vous en approchant si vous n’y êtes pas prêt. Elle va VRAIMENT vous mettre à rude épreuve ! Une combinaison de travail dans la zone aérobie, la zone anaérobie et la zone rouge est idéale pour libérer votre potentiel d’entraînement (Gibala & McGee, 2008). Mais comment savoir si vous êtes dans la bonne zone ?

Portez un moniteur de fréquence cardiaque !

L’entraînement technologique d’aujourd’hui a tellement progressé que de nombreux moniteurs de fréquence cardiaque font à peu près tout sauf pédaler à votre place. Honnêtement, vous n’avez pas besoin de tous ces gadgets sophistiqués. Vous avez besoin d’une ceinture cardio très basique et d’une montre d’affichage qui l’accompagne, ou d’un moniteur sur votre vélo, qui vous indiquera votre fréquence cardiaque exacte à tout moment. Et si vous connaissez vos zones et la fréquence cardiaque que vous devriez avoir dans chacune d’elles, vous êtes prêt. Une fois que vous comprendrez mieux votre fréquence cardiaque, vous commencerez à comprendre quelques éléments clés : premièrement, vous saurez à quel point vous devez travailler pour amener votre fréquence cardiaque dans la bonne zone. Plus vous serez en forme, plus il sera difficile d’augmenter votre fréquence cardiaque et de la maintenir élevée. La bonne nouvelle, c’est que vous augmentez votre seuil anaérobie, brûlez plus de calories et devenez plus en forme. La mauvaise nouvelle, c’est que vous devrez fournir davantage d’efforts. Deuxièmement, vous remarquerez à quelle vitesse votre fréquence cardiaque récupère des niveaux les plus élevés vers des niveaux modérés et faibles. C’est une bonne chose. Plus votre cœur récupère vite, mieux c’est. Cela signifie que votre moteur pompe efficacement et que vous serez prêt pour le prochain sprint en un rien de temps.

Alors, comment la fréquence cardiaque vous aide-t-elle à pulvériser les mesures de performance de votre dernière sortie ?

Eh bien, c’est simple. Plus votre cœur pompe efficacement, plus il y a d’oxygène dans votre sang, plus vous utilisez l’énergie de manière optimale et donc plus vous pouvez pédaler plus fort, sprinter plus vite et grimper mieux que lors de votre dernière performance. En utilisant l’entraînement par fréquence cardiaque, vous disposerez d’un chiffre objectif qui vous indiquera si vous vous relâchez (vous êtes dans une zone trop basse pour améliorer votre performance) ou si vous devez lever le pied parce que votre fréquence cardiaque monte trop haut pour votre propre bien. Vous pourrez également savoir si vous êtes en surentraînement. Par exemple, si votre fréquence cardiaque ne récupère pas aussi rapidement que d’habitude, ou si elle monte trop haut trop tôt (alors qu’elle a normalement une progression graduelle vers le haut), cela peut indiquer un surentraînement (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). Tous ces facteurs vous aident à comprendre votre potentiel et votre condition cardiovasculaire.

Résumé

Il existe plusieurs méthodes pour comprendre votre performance ; la fréquence cardiaque est l’une des plus faciles à intégrer à vos séances d’entraînement (et elle est plutôt rentable). Vous connaîtrez vos limites et pourrez cibler votre performance pour atteindre de meilleurs sommets de forme physique si vous l’utilisez, et vous n’avez pas besoin d’être une compétitrice trop zélée pour la trouver utile.

Références

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (2014). NASM essentials of personal fitness training (4^e éd. révisée). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. Gibla, M.J. & McGee, S.L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Review, 36(2), 58-63. Mayo Clinic. (2005). What’s normal resting heart rate? Consulté sur : http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979