Stratégies d’adaptation aux graisses et exercice d’endurance

Pendant des années, on a conseillé aux athlètes de faire le plein de glucides avant les épreuves et d’engloutir des boissons énergétiques ou des gels de glucose pour alimenter leurs performances. Mais si l’endurance ne dépendait pas principalement de l’utilisation du glycogène musculaire ? Et si votre corps pouvait soutenir un exercice prolongé en utilisant davantage les graisses comme source d’énergie ?

Il s’avère qu’il le peut ! Cependant, comme la plupart des mesures visant à améliorer les performances, cela nécessite un entraînement. Et bien que la majorité des recherches montrent que ce type d’entraînement d’endurance réduit l’épuisement du glycogène, il n’améliore pas nécessairement les performances.

Ce que la recherche montre au sujet de l’adaptation aux graisses

De nombreuses études ont évalué l’efficacité d’une technique appelée « adaptation aux graisses » pour modifier l’utilisation des carburants et améliorer l’endurance. Certaines de ces études portent sur des stratégies d’adaptation aux graisses à court terme, de cinq à six jours par semaine avec un régime riche en graisses : 60 à 70 % de l’apport énergétique provenant des lipides, 15 à 20 % de l’énergie provenant des glucides et le reste des protéines. Il ne s’agit pas nécessairement d’un régime riche en calories. C’est simplement une répartition différente des trois macronutriments. Pendant cette période d’adaptation, les athlètes suivent leur programme d’entraînement habituel. Un à deux jours avant les tests, ils augmentent le pourcentage de l’apport en glucides à des niveaux normaux ou élevés (jusqu’à 80 % de l’apport quotidien).

Une revue de recherches évaluant les stratégies d’« adaptation aux graisses », publiée dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en 2011, a montré que ce protocole augmentait le taux d’oxydation des graisses au niveau de l’ensemble du corps et des muscles, tout en atténuant le taux de glycogénolyse musculaire pendant l’exercice d’endurance. Ces résultats signifient que l’organisme utilise efficacement un carburant alternatif en plus du glycogène, retardant ainsi l’apparition de l’épuisement du glycogène (1).

Dans une autre étude menée par des chercheurs de l’université RMIT en Australie (2), sept athlètes de compétition ont consommé un régime glucidique standard pendant une journée, puis soit un régime riche en glucides, soit un régime riche en graisses contenant le même nombre de calories pendant six jours. Le huitième jour, tous les sujets ont consommé un régime riche en glucides et se sont reposés. Le dernier jour, ils ont pédalé pendant quatre heures à 65 % de l’effort maximal, puis ont effectué un contre-la-montre d’une heure. Les chercheurs ont observé que la puissance produite était 11 % plus élevée pendant le contre-la-montre après le régime d’adaptation aux graisses qu’après le régime riche en glucides. De plus, l’oxydation des graisses pendant l’exercice a augmenté après la stratégie d’adaptation aux graisses et est restée supérieure au niveau de référence même après une journée de régime riche en glucides. Une augmentation de la disponibilité des glucides a également été observée.

Un autre article, publié dans le Journal of Sports Sciences, a montré que l’adaptation alimentaire aux graisses pendant une période d’au moins deux à quatre semaines entraînait une augmentation de près du double de la résistance à la fatigue lors d’un exercice prolongé de cyclisme à intensité faible à modérée. Les chercheurs ont également observé que la consommation de triacylglycérols à chaîne moyenne (TCM) en combinaison avec des glucides épargne le glycogène, notant que les TCM sont rapidement absorbés pendant l’exercice, contrairement aux acides gras à longue chaîne, en grande partie indisponibles (3).

Bien que certaines autres études montrent une augmentation de l’oxydation des graisses, elles n’indiquent pas d’amélioration des performances après des périodes d’adaptation aux graisses par rapport aux régimes traditionnels riches en glucides, et elles pourraient même compromettre les performances. Une revue de plusieurs études publiée dans la revue Sports Medicine a observé que les périodes d’adaptation aux graisses à court terme (moins de six jours) étaient préjudiciables aux performances à intensité élevée. Les périodes d’adaptation plus longues, allant jusqu’à 28 jours, ont donné des résultats mitigés, soit en maintenant des résultats comparables à ceux du groupe témoin, soit en atténuant les performances dans certains cas (4).

Une autre étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que la stratégie d’adaptation aux graisses n’entraînait aucune différence lors d’un contre-la-montre de 100 kilomètres et compromettait en réalité les performances lors d’un essai de 1 kilomètre (5). Les chercheurs ont supposé que cela pouvait être dû à une activation sympathique accrue ou à une altération de la fonction contractile.

Enfin, dans une revue de la littérature sur le sujet, des chercheurs de l’université de Birmingham ont évalué 48 études différentes et ont conclu que les régimes alimentaires et d’entraînement extrêmes chez les athlètes entraînés, qu’il s’agisse de stratégies riches en graisses ou riches en glucides, ne sont pas nécessaires pour atteindre des réserves optimales de glycogène musculaire ni pour améliorer les performances.

Conclusion

Ainsi, bien que les stratégies d’adaptation aux graisses modifient de manière significative le mélange de carburants utilisés et augmentent la quantité de graisses brûlées pendant l’exercice d’endurance à intensité faible à moyenne, cette stratégie s’est également révélée insignifiante, voire inexistante, en matière d’amélioration des performances par rapport aux stratégies de surcharge glucidique. Les activités d’endurance compétitives (comme le cyclisme) nécessitent également de disposer d’un « gros braquet », par exemple lors d’une accélération en côte ou d’une échappée. Ces efforts de plus haute intensité nécessitent tous l’utilisation des glucides comme carburant. Étant donné que l’adaptation aux graisses peut affecter cet élément crucial du cyclisme et n’améliore pas les performances prolongées, il ne semble pas y avoir d’argument précis pour recommander une telle stratégie alimentaire.

Références :

1. Teo, W.K., Carey, A.L., Burke, L., Spriet, L.L., & Hawley, J.A. (2011). Fat adaptation in well-trained athletes: Effects on cell metabolism. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 36(1), 12-22.
2. Carey, A.L., Staudacher, H.M., Cummings, N.K., Stepto, N.K., Nikolopoulos, V., Burke, L.M., & Hawley, J.A. (2001). Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. Journal of Applied Physiology 91(1),115-122.
3. Lambert, E.V., Hawley, J.A., Goedecke, J., Noakes, T.D., & Dennis, S.C. (1997). Nutritional strategies for promoting fat utilization and delaying the onset of fatigue during prolonged exercise. Journal of Sports Sciences, 15(3),315-324
4. Havemann, L., West, S.J., Goedecke, J.H., Macdonald, I.A., St. Clair Gibson, A., Noakes, T.D., & Lambert, E.V. (2000) Adaptation to a fat-rich diet: Effects on endurance performance in humans. Sports Medicine, 30(5),347-357.
5. Havemann, L., West, S.J., Goedecke, J.H., Macdonald, I.A., St Clair Gibson, A., Noakes, T.D., & Lambert, E.V. (2006), Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology, 100(1),194-202.
6. Jeukendrup, A. & Schweizerische, Z. (2003) High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports. Sportmedizin und Sporttraumatologie, 51 (1), 17–23.

À propos de l’autrice

Pamela Ellgen est entraîneuse personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine et blogueuse culinaire paléo sur PamelasModernFamilyTable.com. Elle est l’autrice du livre Psoas Strength and Flexibility: Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain, publié en février 2015, et se passionne pour rendre des recherches scientifiques complexes accessibles et utilisables par le grand public. Lorsqu’elle n’écrit pas, elle aime faire du surf, pratiquer le yoga et explorer le marché fermier local.