Vos compléments alimentaires gâchent-ils votre sortie à vélo ?

Par Chere Lucett

Oui, je l’admets. Mon entraînement a besoin d’un petit coup de fouet de temps en temps. Mes sorties manquent de relief, mon inspiration aussi, mais pas mes abdos. Je me suis dit qu’un peu plus de « peps » pourrait aussi aider ma graisse à « partir ». Je suis donc allée au magasin chercher un peu de motivation en bouteille.

Et c’est là que c’est arrivé. Je me suis perdue dans le rayon des compléments. Pas perdue physiquement, mais complètement perdue quant à ce que j’étais censée choisir. J’étais là, à fixer bêtement tant de flacons colorés de Pump ! Power ! et Amp ! J’ai fini Stumped ! Stooped ! And Scared ! Dans quoi est-ce que je m’embarquais ? J’ai pris des flacons sur les étagères, lu les étiquettes et fait de mon mieux pour prononcer les ingrédients. J’ai lu les modes d’emploi, les arguments marketing et les témoignages sur des brochures d’athlètes incroyables qui me promettaient que si je mâchais, buvais ou avalais leur produit, je deviendrais moi aussi une athlète incroyable. Eh bien oui, j’aimerais beaucoup performer comme une athlète de haut niveau. Imaginez les possibilités ! Tout ce que je lisais semblait m’offrir mes trois vœux : plus d’énergie, plus de force et plus de puissance.

Parlons compléments…

Après m’être extirpée du rayon des compléments, j’ai réalisé qu’il me fallait un plan d’action. Alors, au lieu de courir dans un autre magasin, je suis rentrée chez moi et j’ai fait quelques recherches.

Le mot « complément » en dit long sur l’objectif de la supplémentation. Ils doivent être utilisés comme un complément, ou une amélioration, de notre alimentation quotidienne, et non comme une nutrition, un repas ou un substitut fitness « qui fait tout et sur lequel je compte pour changer tout mon monde » (soupir). Donc, en fonction de mes objectifs, trois compléments se sont démarqués pour moi, et voici ce que j’ai appris.

Plus de puissance & de force = créatine

Même si rien n’est un élixir magique qui vous fera passer de zéro à héros, si vous faites le travail, la créatine peut vous donner ce coup de pouce supplémentaire pour aller plus loin. Pendant l’entraînement en force, la créatine peut vous aider à arracher une répétition supplémentaire, voire plus, ce qui, avec le temps, vous donnera un avantage concurrentiel. Elle peut également aider à retarder la fatigue lors de ces séances de Spinning® à intensité plus élevée, augmentant ainsi le potentiel de dépense calorique (Smith et al., 2007).

L’un des compléments les plus étudiés, la créatine est une petite structure peptidique composée d’acides aminés que l’on trouve dans le cœur et les tissus musculaires. Traduction : elle est produite par le corps. La créatine est également présente dans certaines sources de protéines, notamment le poisson, la viande rouge et les œufs. Cependant, il faudrait consommer une grande quantité de ces aliments (et de calories) pour obtenir la quantité nécessaire afin de profiter des capacités de la créatine (d’où la raison pour laquelle les gens prennent de la créatine en complément). Le rôle principal de la créatine est d’aider le corps à reconstituer l’énergie plus rapidement, ou à prévenir la réduction d’énergie dans une cellule (Graef et al., 2009 ; Smith et al., 2011). Elle possède également des propriétés cardio-protectrices et neuro-protectrices – votre cœur, votre cerveau et vos nerfs peuvent donc être rassurés (Saks & Strumia, 1993 ; Matthews et al., 1999). En résumé, la créatine peut donner un sacré coup de boost à votre routine d’entraînement. Certains effets secondaires dont vous devez avoir conscience sont les crampes d’estomac (si vous êtes déshydraté) et la diarrhée si vous prenez trop de créatine en une seule fois (Groeneveld et al., 2005). De plus, comme elle apporte davantage d’eau dans les cellules (également appelé volumisation), la créatine peut aussi entraîner une prise de poids. Gardez cela à l’esprit si prendre du poids n’est pas votre objectif. Si vous vous intéressez aux dosages appropriés, les experts recommandent de prendre 0,3 g/kg de poids corporel pendant 5 à 7 jours, puis de poursuivre avec une dose quotidienne minimale de 0,03 g/kg indéfiniment (si vous n’alternez pas les dosages) (Jäger et al., 2008).

Plus de peps = caféine

La caféine a été mise en avant plus souvent dans le monde des compléments que n’importe quel autre « améliorateur de performance ». Et il y a une bonne raison à cela, mais elle ne convient pas à tout le monde. La caféine est considérée comme un stimulant couramment utilisé pour augmenter la force et l’endurance (Magkos & Kavouras, 2005). Il a également été démontré qu’elle augmente la cognition et la vigilance mentale (Barone & Roberts, 1996), mais ses super-pouvoirs sont limités par quelques facteurs : la tolérance et la génétique. Trop de café (pensez à une ingestion quotidienne) peut augmenter la tolérance d’une personne au stimulant au fil du temps, diminuant l’effet de la caféine dans le corps (Heishman & Henningfeld, 1992).

Le fait que la caféine fonctionne pour vous peut également être attribué à vos parents, ainsi qu’à leurs parents. La génétique montre désormais une résistance variable à la caféine, c.-à-d. au métabolisme, ce qui rend donc la caféine difficile à étudier en raison du caractère non concluant de nombreuses études (Barone & Roberts, 1996). Certaines études montrent qu’elle est métabolisée rapidement et d’autres lentement, provoquant des problèmes comme des nausées, des étourdissements ou de l’irritabilité (Barone & Roberts, 1996). Les experts suggèrent de déterminer vos quantités sûres par essais, en commençant par de faibles dosages afin de comprendre votre tolérance. Le thé vert, le café ou les compléments de caféine fournissent des informations sur la dose. Souvenez-vous simplement que le rôle de la caféine est de stimuler, alors ne vous complémentez pas trop près de l’heure du coucher, sinon vous serez en mode excitation plutôt qu’en mode sommeil. De plus, les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou sensibles aux stimulants devraient s’abstenir de prendre de la caféine en complément.

Moins de coup de mou = huile de poisson

Vous vous demandez peut-être : « Mais qu’est-ce que l’huile de poisson a à voir avec la performance ? Comment me donne-t-elle plus d’énergie, de force ou de puissance ? » Même si elle ne vous procure peut-être pas les mêmes bénéfices que la créatine et la caféine, ne sous-estimez pas ce petit super-héros. J’ai appris que se sentir à plat avant ou après les entraînements pouvait avoir quelque chose à voir avec la récupération, ou dans mon cas, avec une récupération insuffisante. L’huile de poisson est une source courante d’acides gras oméga-3 : l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide docosapentaénoïque (DPA). Même si vous ne ressentez pas immédiatement les effets de l’ingestion d’huile de poisson, vous verrez ses merveilleux pouvoirs avec le temps. Le plus grand pouvoir observé dans les études sur l’huile de poisson est sa capacité antioxydante (Behan, Behan & Horrobin, 1990 ; Smuta et al., 2009 ; Tvricka, 2011). Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres (des acteurs toxiques dans le corps) et à réduire l’inflammation. Au final, cela signifie que vous pouvez récupérer plus vite et plus fort – avec moins de temps d’arrêt. Ainsi, même si elle ne vous apporte pas une satisfaction immédiate, c’est un complément de soutien assez puissant que vous devriez envisager d’ajouter à votre alimentation. Cependant, comme pour tous les compléments évoqués ici, vous devriez discuter de la supplémentation en huile de poisson avec votre médecin. Même si elle peut être une grande alliée de votre entraînement, elle interagit avec d’autres médicaments, et vous voudrez connaître tous les effets secondaires possibles.

Résumé

Je pense que nous savons tous qu’il n’existe pas de pilules magiques qui nous transformeront en athlètes professionnels, mais qui ne voudrait pas d’un petit coup de pouce ici et là ? Quoi qu’il arrive, rien ne remplace une alimentation saine. Et si vous ne vous sentez pas vous-même après beaucoup d’entraînement, regardez d’abord les aliments que vous mangez (ou ne mangez pas). Si tout est en ordre et que vous avez encore besoin d’un booster de moteur, vous pourriez essayer un ou plusieurs de ceux listés ci-dessus. Restez simplement prudent et utilisez-les avec modération ! Pour plus de conseils sur l’entraînement et la nutrition, inscrivez-vous à notre newsletter !

Références :

CRÉATINE :Graef, J.L., Smith, A.E., Kendall, K.L., et al. (2009). The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(6), 18.Groeneveld GJ, Beijer, C., Veldink, J.H., et al. (2005). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 307-313.Jäger, R., Metzger, J., Lautmann, K., et al. (2008). The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(5), 4.Matthews, R.T., Ferrante, R.J., Klienyi, P., et al. (1999). Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Experimental Neurology, 157(1), 142-149.Saks, V.A., & Strumia, E. (1993). Phosphocreatine: Molecular and cellular aspects of the mechanism of cardioprotective action. Current Therapeutic Research, 53(5), 565-598.Smith, A.E., Fukuda, D.H., Ryan, E.D., et al. (2011). Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. International Journal of Sports Medicine, 32(12), 975-981.Smith, A.E., Walter, A.A., Herda, T.J., et al. (2007). Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 26(4), 20.
CAFÉINE :Barone, J.J., & Roberts, H.R. (1996). Caffeine consumption. Food and Chemical Toxicology, 34, 119-129.Heishman, S.J., & Henningfield, J.E. (1992). Stimulus functions of caffeine in humans: relation to dependence potential . Neuroscience and Biobehavioral Reviews, SO149-7634(15), 00149-9.Magkos, F., & Kavouras, S.A. (2005). Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanisms of action. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 45(7-8), 535-562.
HUILE DE POISSON :Behan, P.O., Behan, W.M., & Horrobin, D. (1990). Effect of high doses of essential fatty acids on the postviral fatigue syndrome. Acta Neurologica Scandinavica, 82(2), 209-216.Smutna, M., Kruzikova, K., Marsalek, P., et al. (2009). Fish oil and cod liver as safe and healthy food supplements. Neuro Endocrinology Letters, 30 Suppl 1, 156-162.Tvrzicka, E., Kremmyda, L.S., Stankova, B., & Zak, A. (2011). Fatty acids as biocompounds: Their role in human metabolism, health and disease--a review. Part 1: classification, dietary sources and biological functions. Biomedical Papers of the Medical Faculty of the Univiversity Palacky, Olomouc, Czechoslovakia, 155(2), 117-130.