2 de junio de 2022: Una manera fácil de incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de fitness es con equipos funcionales portátiles que puedes usar en casa o incluso en ese próximo viaje de verano. ¡Sigue leyendo y empieza a entrenar!
Por Lissa Christman
Hablamos mucho de los múltiples beneficios del Spinning® , pero es importante recordar la importancia de una buena condición física general. Una de las mejores maneras de evitar lesiones y mejorar la condición física es crear y mantener el equilibrio muscular. Es importante prestar atención no solo a los músculos que se utilizan al levantar una carga, sino también a los grupos musculares opuestos involucrados.
Los músculos opuestos o antagonistas son aquellos que realizan la acción contraria al músculo que trabaja. Por ejemplo, al realizar un curl de bíceps, el codo se flexiona a medida que el bíceps se acorta. El grupo muscular opuesto en este caso es el tríceps, que se alarga para permitir este movimiento del codo. Al realizar un peso muerto con piernas rígidas, los músculos que extienden la cadera (es decir, los isquiotibiales y los glúteos) contra la carga se acortan, mientras que los flexores de la cadera (es decir, el psoas ilíaco) se alargan.
Durante el entrenamiento de resistencia, es importante crear y mantener el equilibrio muscular. Descuidar los grupos musculares opuestos es una receta para las lesiones. Un grupo muscular no debe dominar a otro, pero esto puede suceder cuando se entrenan los músculos de forma desigual. El desequilibrio muscular puede torcer y desalinear las articulaciones, ya que los músculos más fuertes dominan a los más débiles en una articulación en particular. Volviendo al ejemplo del bíceps/tríceps anterior, un bíceps demasiado desarrollado (es decir, tenso) puede limitar la extensión del codo si el tríceps está subdesarrollado (es decir, débil). Otro ejemplo es el músculo pectoral y su oposición, el dorsal ancho o lat. Si los músculos pectorales están tensos por un enfoque excesivo sin dedicar suficiente tiempo a los dorsales, el rango de movimiento del hombro puede verse afectado, al igual que la postura. Has visto personas con hombros redondeados y, a menudo, esto puede ser el resultado de músculos del pecho tensos o acortados junto con músculos de la espalda largos o debilitados.
Prevenir los desequilibrios musculares
Lo mismo ocurre con los cuádriceps y los isquiotibiales. Un desarrollo excesivo de los cuádriceps, junto con un desarrollo insuficiente de los isquiotibiales, también puede comprometer la postura y la capacidad de flexionar debido al desequilibrio muscular.
Tendemos a usar los músculos de la parte frontal del cuerpo con más frecuencia: subir escaleras ejercita los cuádriceps, y levantar objetos activa primero los bíceps. También es natural favorecer los músculos del lado dominante, así que si eres diestro, sueles usar más el lado derecho que el izquierdo, o viceversa. Para lograr un equilibrio simétrico, trabajar un poco más el lado menos dominante forma parte del objetivo de equilibrar los grupos musculares opuestos.
Una forma sencilla de evitar el desequilibrio muscular es trabajar los grupos musculares opuestos de forma congruente. Por ejemplo, si vas a trabajar los cuádriceps con extensiones de piernas, deberías trabajar los isquiotibiales con flexiones de piernas. Es recomendable trabajar con una resistencia casi igual para los grupos musculares opuestos. Un factor para lograr el equilibrio de los grupos musculares opuestos sería no aumentar la cantidad de peso que se utiliza en los bíceps hasta que los tríceps hayan aumentado su fuerza. El mismo principio se aplica a grupos musculares como el pecho/espalda y los cuádriceps/isquiotibiales. Si se nota un desequilibrio, se debe trabajar para fortalecer o alargar los músculos que parecen ser "inferiores" a su oponente. Por ejemplo, podemos equilibrar la extensión de cadera con la flexión de cadera, ya sea mediante entrenamiento de resistencia o entrenamiento de flexibilidad.
Trabajar grupos musculares opuestos por igual aplica incluso al core. Todos sabemos la importancia de los músculos abdominales para la estabilización del core, pero equilibrar el trabajo de los abdominales con el trabajo de los músculos que generan extensión de la espalda es fundamental para la fuerza general del core y el equilibrio muscular alrededor de la columna. Un debilitamiento de los músculos de la espalda puede poner en riesgo la estabilidad y la postura de la columna, especialmente al levantar cargas más pesadas de las que se suelen levantar con el tiempo.
En definitiva, los músculos sometidos a entrenamiento de resistencia se recuperan mejor cuando se aplica una rutina de estiramiento después del levantamiento. Cuando los músculos (y tendones) se entrenan con resistencia, pueden tensarse o acortarse. Es importante estirar los músculos tensos y recientemente trabajados para que conserven la elasticidad que tenían antes del ejercicio de resistencia. Mantener los músculos flexibles permitirá que las articulaciones se muevan con mayor libertad en todo su rango de movimiento.
Manténgase en equilibrio
Nadie quiere quedar fuera de juego por una lesión. Para evitarlo y mantener el equilibrio muscular, entrena adecuadamente los músculos opuestos y estira después del ejercicio. Con una rutina de levantamiento equilibrada que te permita trabajar los grupos musculares opuestos por igual, la probabilidad de lesiones disminuye considerablemente, a la vez que mejora la estabilidad, el rango de movimiento y la postura. Por lo tanto, una rutina de entrenamiento completa te ayudará a desarrollar un cuerpo sano y fuerte.
Beneficios de Spinning®
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Crédito de la fotografía: Becca Matimba
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