Qué evitar antes de un viaje

Por Kate Amos

Cualquiera que haga ejercicio regularmente probablemente haya desarrollado una rutina pre-entrenamiento. Estos hábitos pueden ser una excelente manera de prepararte mental y físicamente para el entrenamiento, pero a veces lo que no haces puede ser igual de importante. A continuación, te presentamos algunos consejos sobre qué evitar antes de subirte a la bicicleta , para que puedas asegurarte de aprovechar al máximo cada salida:

estiramiento estático

Al contrario de lo que quizás hayas aprendido en la clase de gimnasia del instituto, los estiramientos estáticos antes del ejercicio pueden no ser la mejor manera de empezar tu rutina de entrenamiento, aunque esto depende de la intensidad del mismo. Investigaciones han demostrado que realizar estiramientos estáticos antes de entrenamientos de alta intensidad que requieren mucha fuerza y ​​potencia puede, de hecho, reducir el rendimiento. En tal situación, realizar estiramientos dinámicos puede ser más beneficioso antes de las salidas de alta intensidad. Los estiramientos dinámicos han sido una forma eficaz de mejorar el rango de movimiento sin reducir el rendimiento a alta intensidad (Behm, 2011). Comienza tu salida pedaleando suavemente, con una cadencia alta y baja resistencia durante cinco a diez minutos, aumentando lentamente tanto tu frecuencia cardíaca como tu esfuerzo percibido. Una vez que la sangre fluya y tus músculos estén calientes, bájate de la bicicleta y completa una serie de estiramientos dinámicos, en los que realices movimientos con un rango de movimiento controlado, como círculos de cadera, zancadas caminando, agarres de rodilla caminando y balanceos de piernas (Clark y Lucett, 2014).

Sobrehidratación

La hidratación es fundamental tanto para la salud como para el rendimiento, pero excederse puede ser perjudicial. Beber una botella enorme de agua o bebida deportiva justo antes de salir puede provocar hinchazón, apatía y calambres. En lugar de eso, prioriza la hidratación a lo largo del día, bebiendo agua a sorbos regularmente. Sigue el mismo enfoque mientras montas en bicicleta, anticipándote a tus necesidades de hidratación con abundante agua, así como una bebida deportiva con electrolitos para entrenamientos especialmente largos o intensos.

Comer en exceso

La comida es combustible, un componente esencial del programa de cualquier atleta, pero comer en exceso justo antes de una salida puede provocar los mismos síntomas que la sobrehidratación. El cuerpo utiliza energía y recursos para digerir los alimentos, y tarda de seis a ocho horas en procesar completamente lo que come, así que evite el plato rebosante de espaguetis justo antes de su salida de fin de semana largo. Para aprovechar al máximo su comida, consuma una comida mediana tres horas antes de entrenar o tome un pequeño refrigerio una hora antes de subirse a la bicicleta. bicicleta .

Comer poco

No comer lo suficiente puede ser tan perjudicial como comer demasiado. Muchas personas hacen ejercicio con el objetivo de mantener o perder peso, pero empezar un entrenamiento con las energías bajas puede ser contraproducente. No solo es más probable que comas en exceso después de terminar el entrenamiento, sino que comer muy poco puede dificultar mantener la duración e intensidad planificadas, lo que resulta en menos calorías quemadas y una recuperación deficiente. Mantén una buena alimentación con comidas de porciones medianas e ingredientes saludables, asegurándote de consumir suficientes calorías para aprovechar al máximo todo el esfuerzo invertido en tus entrenamientos.

Beber alcohol

Todos sabemos que conducir ebrio es malo, ¡pero conducir ebrio puede ser igual de peligroso! Incluso unas pocas copas pueden reducir drásticamente la capacidad de reacción, así que guarda el alcohol para las celebraciones posteriores a la salida, asegurándote de incluir un poco de agua extra en tu día para compensar los efectos deshidratantes del alcohol. Ajustar tu rutina pre-entrenamiento puede ayudarte a maximizar tu experiencia de conducción, aprovechando al máximo todo lo que inviertes en tus salidas. Cuidar tu cuerpo antes de montar en bicicleta es un excelente primer paso para crear las condiciones que tu cuerpo necesita para cuidarte mientras estás en la carretera. ¡Bicicleta ! Para conocer más consejos sobre qué hacer y no hacer en bicicleta, suscríbase hoy a nuestro boletín informativo.

Referencias

Behm, D. (2011). Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 111 (11), 2633-2651. Clark, MA y Lucett, SC (2014). Fundamentos de la NASM para el entrenamiento con ejercicios correctivos . Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.