Definición de EPOC (efecto de postcombustión)
El EPOC se refiere al aumento del metabolismo (velocidad de quema de calorías) tras finalizar una sesión de ejercicio. Este aumento del metabolismo se relaciona con un mayor consumo de oxígeno, necesario para que el cuerpo se recupere y vuelva a su estado previo al ejercicio. Entre los factores que contribuyen a un EPOC más alto se incluyen:
- La resíntesis de lactato a glucógeno (carbohidrato almacenado en los músculos y el hígado)
- Reoxigenación de la mioglobina y la hemoglobina
- Mayor ventilación
- Frecuencia cardíaca elevada
- Neurotransmisores/hormonas elevadas adrenalina y noradrenalina relacionadas con el sistema nervioso central
- Temperatura central más alta
Mejorar el EPOC puede lograrse mediante la implementación de ciertas estrategias de alimentación y la forma en que se realiza el entrenamiento. Esta sección revisará los elementos clave que deben aplicarse para aprovechar al máximo el EPOC.
Comer o ayunar:
En 2011, un estudio realizado por Paoli A., et.al, publicado en la revista La revista Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism analizó el efecto de comer antes y después de las sesiones de ejercicio matutino (Paoli et al., 2011). Los resultados mostraron que comer antes de las sesiones de ejercicio matutino aumentó tanto el metabolismo como la utilización de grasas durante las 24 horas posteriores. Es importante destacar que, en el estudio, los sujetos consumieron los mismos alimentos y la misma cantidad de calorías. La única diferencia fue el horario de la primera comida.
Aplicación: Si no sueles comer temprano por la mañana o tienes poco tiempo, considera comer solo un alimento o un Batido casero antes de tus entrenamientos matutinos. Toma un desayuno completo después, o poco después, ya que el cuerpo aprovecha mejor los alimentos consumidos en los primeros 30 a 60 minutos para reponer el glucógeno agotado (la forma almacenada de carbohidratos) y detener la degradación muscular post-entrenamiento.
Mayor intensidad = mayor EPOC
La intensidad del ejercicio parece ser el factor más importante para impulsar el metabolismo después del ejercicio. Un estudio de 2014 realizado por Mann et al. examinó la tasa de recuperación de corredores masculinos y femeninos después de correr al 60 %, 70 % y 80 % de su VO. 2max reveló que el entrenamiento de mayor intensidad produjo el mayor efecto postcombustión.
Aplicación : Para quienes actualmente realizan principalmente entrenamientos aeróbicos de ritmo constante, añadir 1 o 2 sesiones semanales de entrenamiento de alta intensidad estratégicamente espaciadas (superiores al 80-85 % de la frecuencia cardíaca máxima) puede ser un catalizador para obtener mejores resultados. Recuerda que comenzar las sesiones de alta intensidad con un buen descanso te permitirá obtener un entrenamiento de la más alta calidad.
Beneficios de los ejercicios a intervalos frente a los ejercicios en estado estable
Combinar períodos de trabajo intenso con períodos de recuperación puede:
- Añade variedad
- Aumentar la potencia/vatios generados durante un intervalo en comparación con el trabajo en estado estable de alta intensidad.
- Contribuir al mantenimiento de una mejor formaMejorar al máximo el rendimiento
- Mejorar al máximo el rendimiento
- Elevar aún más el EPOC como un beneficio adicional
Como ventaja adicional, las sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden producir los resultados mencionados en una sesión más corta, en comparación con las sesiones de entrenamiento de baja intensidad y ritmo constante. Además de poner el cuerpo en un estado anaeróbico, también se obtienen beneficios de coordinación y un mayor reclutamiento de fibras musculares gracias a un rápido aumento de la frecuencia cardíaca y la potencia.
Aplicación: Hay muchas maneras diferentes de hacer intervalos. Para relacionar el HIIT con el Spinning® , que es un entrenamiento cardiovascular, con la intención de... recuperación completa (llevar la frecuencia cardíaca al rango de recuperación y permanecer allí el tiempo suficiente para producir una salida de potencia constante de un intervalo a otro), siga las pautas a continuación:
- Rango de frecuencia cardíaca HIIT: > 80–85 % MHR
- Frecuencia cardíaca de recuperación: 60 % de la frecuencia cardíaca máxima
Tiempo de trabajo |
Tiempo de recuperación |
Ejemplo |
| 90 segundos – 3 minutos | 100% del tiempo de intervalo | 2 minutos a > 80–85 % de FCM 2 minutos a 60 % de FCM |
| 3 minutos – 6 minutos | 75% del tiempo de intervalo | 4 minutos a > 80–85 % de la FCM 3 minutos al 60 % de la FCM |
| 6 minutos – 10 minutos | 50% del tiempo de intervalo | 10 minutos a > 80–85 % de la FCmáx. 5 minutos a 60 % de la FCmáx. |
Nota: Recuerda guiar a tus ciclistas en un calentamiento y enfriamiento más prolongados durante las sesiones de alta intensidad. Intenta un total de 20 a 30 minutos de intervalo (incluyendo la recuperación).
Cuándo comes importa tanto como lo que comes
En 2013, un estudio realizado en la Universidad de Tel Aviv con casi 100 mujeres estudió el efecto de las diferencias en la ingesta calórica en las comidas y la pérdida de peso. El grupo se dividió en dos y durante 12 semanas, un grupo comió 200 calorías en el desayuno, 500 calorías en el almuerzo y 700 calorías en la cena, lo que refleja mejor el patrón de alimentación estadounidense estándar. El otro grupo hizo lo contrario, consumiendo 700 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 200 en la cena. Tenga en cuenta que la ingesta calórica y los alimentos consumidos fueron los mismos para ambos grupos. Al final del estudio, los grandes comedores de cena perdieron un promedio de siete libras, mientras que los grandes comedores de desayuno perdieron un promedio de 18. Una de las explicaciones fue el hecho de que comer mucho por la mañana tuvo un efecto positivo en los niveles de insulina, lo que contribuyó a quemar calorías de manera más eficiente durante todo el día.
Aplicación: Este estudio es fascinante. Revela que la forma en que comes puede cambiar por completo la forma en que tu cuerpo procesa los alimentos que ingieres. Haz lo posible por aumentar tu ingesta de calorías más temprano y reducirla más tarde. Incluso pasar de "saltar el desayuno" a comer comidas con un contenido calórico más equilibrado puede aumentar tus probabilidades de ver resultados. Comer con más frecuencia y más temprano en el día mejorará el metabolismo todos los días, no solo los días de entrenamiento. Todos los ciclistas buscan los mejores resultados posibles para el esfuerzo que dedican a sus entrenamientos. Simplemente comer antes de los entrenamientos matutinos e incorporar una o dos sesiones estructuradas de HIIT por semana son dos estrategias que pueden usarse para aumentar el EPOC, de modo que la elevación del metabolismo y la quema de grasa continúen mucho después de terminar el entrenamiento. Dado que los resultados óptimos se obtienen mejor cuando el ejercicio y la nutrición se abordan simultáneamente, aumentar la ingesta calórica más temprano y reducirla más tarde, y todos los días, puede producir cambios adicionales en las hormonas, los niveles de hambre y saciedad, y aumentar la tasa de quema de calorías, de modo que todos los participantes vean sus esfuerzos por mejorar el ejercicio y la dieta dar frutos.
Este artículo fue aportado por Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT.
Referencias
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. La ingesta calórica alta en el desayuno y la cena influye de forma diferente en la pérdida de peso de mujeres con sobrepeso y obesidad . Obesidad, 2013; DOI: 10.1002/oby.20460 .
Mann, TN, et al. 2014. Efecto de la intensidad del ejercicio en el consumo de oxígeno post-ejercicio y la recuperación de la frecuencia cardíaca. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 114 (9), 1809-20.
Paoli, A., et al. 2011. ¿Ejercicio en ayunas o con alimentos para mejorar la pérdida de grasa? Influencia de la ingesta de alimentos en la tasa respiratoria y el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio tras una sesión de entrenamiento de resistencia. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 21 (1), 48-54.
Paoli, A., et al. 2012. El entrenamiento de resistencia a intervalos de alta intensidad (HIRT) influye en el gasto energético en reposo y la tasa respiratoria en personas que no hacen dieta. Journal of Translational Medicine, 10, 237.
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