Los 9 alimentos más saludables para las mujeres

Con el Mes Nacional de la Mujer a la vuelta de la esquina y el Día de la Madre a la vuelta de la esquina, compartimos algunos de los mejores alimentos para mujeres que son deliciosos y nutritivos.

Ya sea que trabajes a tiempo completo como padre, en la oficina o compatibilices ambos trabajos, es fácil caer en hábitos poco saludables, como comer algo rápido o no dormir lo suficiente. Así que, a la hora de preparar las comidas, considera estos alimentos que mejorarán la salud y el bienestar general, no solo de las mujeres, sino también de toda la familia.

Desayuno

Yogur : La osteoporosis y la pérdida de densidad ósea afectan a más de la mitad de las mujeres mayores de 50 años. ¹ Por lo tanto, es fundamental obtener la dosis diaria de calcio necesaria. Una porción de yogur aporta casi un cuarto de las necesidades diarias de calcio de una mujer. En particular, busque yogur griego, rico en probióticos que favorecen la salud digestiva, y yogur descremado, que aporta un tercio de las proteínas necesarias.

Porción sugerida: Tres porciones al día, una por comida.

Arándanos : Repletos de fibra, antioxidantes y fitonutrientes, los arándanos son uno de los pocos alimentos naturales "antienvejecimiento". Además de los antioxidantes que combaten las arrugas y otros signos del envejecimiento, un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Harvard concluyó que los adultos mayores con una dieta rica en arándanos tienen menos probabilidades de sufrir deterioro cognitivo. ² Y, si es posible, busque arándanos silvestres: un estudio descubrió que los arándanos silvestres contienen antioxidantes más potentes que los congelados o enlatados. Pero, en general, todos los arándanos ofrecen los mismos beneficios increíbles.

Porción sugerida: Media taza o una taza entera por día para un refrigerio perfecto a media mañana.

Avena : Aunque no sea tan indulgente como en panqueques y waffles, la avena arrollada y molida de la avena es rica en vitaminas del complejo B, ácidos grasos omega-3, folato y potasio. Un estudio de Harvard con más de 68,000 mujeres reveló que las participantes que consumían más fibra a diario tenían un 23% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que las que consumían menos. Además, se ha comprobado que el contenido de fibra soluble de la avena ayuda a reducir el colesterol ^.

Porciones sugeridas: La avena y otros cereales integrales son excelentes para el desayuno todos los días.

Almuerzo

Aguacates : No te dejes intimidar por la información nutricional; aunque los aguacates estén repletos de grasas, son ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a perder la grasa localizada en la zona abdominal. Los aguacates también contienen una gran cantidad de fibra, potasio, magnesio, folato y proteínas, además de vitaminas B-6, E y K.

Porción sugerida: 1/4 a 1/2 aguacate por día: ¡la cantidad perfecta para una tostada de aguacate!

Nueces : Las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte en todo el mundo, afectando a más de una de cada cuatro mujeres. Afortunadamente, las nueces pueden convertirse en tu escudo en la lucha contra las enfermedades cardíacas. Ricas en vitaminas, minerales, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, consumir solo un puñado de nueces al día puede ayudar a reducir el colesterol. Otro estudio también reveló que las nueces pueden incluso reducir el riesgo de cáncer de mama en ratones.

Porción sugerida: 1 onza de nueces (aproximadamente 6 nueces) por día.

Cena

Salmón : Todos los pescados grasos aportan dos tipos de omega-3 cardiosaludables, que ayudan a combatir las enfermedades cardíacas y la artritis. Pero el venerable salmón contiene DHA, un ácido graso esencial para un embarazo saludable. También es rico en vitaminas A y D, de las que muchas mujeres pueden carecer.

Porciones sugeridas: al menos dos porciones por semana, así que planifique sus cenas para asegurarse de incluir salmón u otros pescados grasos.

Brócoli : Esta poderosa verdura verde es esencial para mujeres (¡y hombres!) de todas las edades. Las investigaciones demuestran que los minerales presentes en el brócoli pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama al combatir el exceso de estrógeno. El brócoli también es rico en vitamina C y una buena fuente de vitamina A. Además, el brócoli reduce el apetito para combatir la sobrealimentación y contiene fibra, ácido fólico, calcio, hierro y potasio.

Porciones sugeridas: Dos o más porciones de media taza por semana.

Frijoles rojos : Todos los frijoles son nutritivos, pero los rojos son los primeros en la lista por varias razones clave. Son ricos en proteínas, antioxidantes, folato, fibra y almidón resistente, lo que mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa. También ayudan a regular el azúcar en la ^sangre .

Sugerencia de consumo: Tres tazas de frijoles rojos a la semana. Beneficio: Es un excelente sustituto de los almidones en la cena.

¡Postre!

Chocolate negro : Si te apetece un tentempié después de cenar, considera el chocolate negro. No solo es rico en magnesio, cobre, zinc y fósforo para unos huesos fuertes, sino que también contiene polifenoles y flavonoides, dos compuestos antiinflamatorios que ayudan a proteger el corazón.

Porción sugerida: Un cuarto de onza por día de al menos 70% de cacao.

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Referencias

1. Downs, Robert W. “Osteoporosis”. Mujeres Saludables. Consultado el 20 de abril de 2018. Disponible en: http://www.healthywomen.org/condition/osteoporosi...
2. Breteler, Monique MB, Devore, Elizabeth E., Grodstein, Francine ScD, Kang, Jae Hee. “Ingesta dietética de bayas y flavonoides en relación con el deterioro cognitivo”. Wiley Online Library. Consultado el 26 de abril de 2012. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/...
3. Nordqvist, Christian. “¿Cuáles son los mejores alimentos saludables?”, Medical News Today. Consultado el 20 de junio de 2017. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/245259....
4. Nichols, Hannah. “¿Cuáles son las causas y los tipos de artritis?”, Medical News Today. Consultado el 14 de noviembre de 2017. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/7621.ph...
5. Messina, Virginia. “Beneficios nutricionales y para la salud de los frijoles secos”. The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 100, Suplemento 1, 1 de julio de 2014, páginas 437S–442S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472